筋トレ後の筋肉を完全に回復させるための最適な休息時間はどれぐらい？
筋トレの休息時間に関するご質問をいただきました。
筋トレをしたあとのリカバリー時間についてはどうお考えでしょうか？ネットを検索してみても、２４時間〜３日間までいろいろとあってよくわかりません。しょうがないので今は４８時間ぐらい間隔をあけてトレーニングをしています。
とのこと。ご存じのとおり筋肉の発達には休憩が不可欠なんですが、確かに「適切なリカバリータイム」については諸説がありすぎなんですよね。
「適切な休息時間」は24時間説から7日間説までさまざま
なにせ、ざっと検索しただけでも「24時間休めば十分！」やら「7日は休まなきゃダメ！」なんてて意見までありまして、しかもどの説にも実証研究が存在してるんですよ。いやー、困りました。
そんな状況下、もっとも信頼できそうなのが2015年にミドルテネシー州立大から出た論文(1)であります。筋トレの休息時間について改めて調べ直した研究で、過去のガイドラインをバッサリと切っているんですね。たとえば、
- NSCAのガイドライン（国際的なフィットネス団体による基準。もっとも一般的に使われている）は、古い研究に掲載された個人のエピソードにもとづいていて信頼性が低い
- これまでに量的研究が行われていないため、「上半身の筋肉は下半身よりも回復が速い」といった説には根拠がない
- 同じように、「単関節運動は多関節運動より回復が速い」との説にも根拠がない
といった感じ。わたしも「上半身は回復が速い」と思ってたので、これを読んだときはビビりました（笑）
最適な休息時間には個人差が大きいが…
で、研究者が改めて行った実験は以下のとおり。
- 参加者は筋トレ歴の長い男性10名（26 ± 6才）
- 全身をくまなく鍛えるメニューを1セット10回 × 2セット行い、完全に筋肉を追い込む
- 24時間と48時間の休息を取り、それぞれの回復度を調べる
- 実験期間は12週間
筋トレは全10種類で、ベンチプレスやデッドリフト、チェストフライといった定番の種目が採用されたみたい。その結果は、
- 上半身よりも下半身の筋肉のほうが24時間後の回復は速い。
- 他関節運動（ベンチプレスやデッドリフトなど）のほうが、単関節運動よりも48時間後の回復は遅い
- 24時間の休息では、参加者の30％が完全回復した
- 48時間の休息では、参加者の70〜80％が完全回復した
といった感じ。つまり、遺伝的に恵まれた人は24時間でも完全に回復するんだけど、運が悪ければ丸2日の休息でも足りないケースがあるんだ、と。人によって必要な休息時間はかなり違うんですねぇ。
そんなわけで、最適なリカバリータイムを知るには自分の体の声を聞いてもらうしかないわけですが、研究者は「72時間も休息を取れば誰でも完全に復活するんじゃない？」との指針を提案しておられます。過去に行われた同様の実験(3)でも「72時間あれば完全回復する」って結論でして、まずはこのあたりが大まかな基準になりそう。
まとめ
以上の話をまとめますと、
- 筋トレの休息時間にはかなり個人差がある
- 運が良ければ24時間で回復する人もいる
- 遺伝的に恵まれてない人でも72時間休めばOK
といったところ。まぁガチのビルダーでもない限り筋トレは週に２回で十分なので、このペースを守れば自然に72時間の休息は取れるかと思います。ちゃんと休息せずに筋トレを行うのは超危険なので、くれぐれもご注意くださいませー。
credit: Craig Sunter - Thanx 2 Millio
