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ケトン体ダイエットで運動のパフォーマンスが上がらない理由とは?

Sports

 

ケトン体でスタミナ切れを防げる?

ケトン体でスポーツのパフォーマンスが上がる!」って考え方がありまして、近ごろはサッカーの長友選手も実戦しているんだとか(1)。

 

 

ご存じのとおり、ケトン体は脂肪が燃えたあとに肝臓で作られる物質。体内のブドウ糖が足りないときは、代わりにエネルギー源になってくれるんですな。

 

 

で、なんで長友選手がケトン体にこだわってるかというと、 糖質は体内に貯蔵できる量が少ないから。糖質は主に筋肉や肝臓にためこまれてますが、あわせてだいたい400gぐらいなんですね。これは、サッカーのようなハードなスポーツでは、すぐに使い切っちゃう量。

 

 

いっぽうで脂肪は貯蔵量が多いので、ちゃんとエネルギーとして使えれば、サッカーでも燃料が切れる心配はなし。体脂肪をうまく使えれば、スタミナ切れが起きないんじゃないか、と。なかなか筋は通ってる気もしますが、実際はどうなんでしょう?

 



 

アスリートでケトン体の効果をチェック

ってことでとても参考になるのが、新たに出た論文(1)であります。これはオーストラリアカトリック大学の実験で、「アスリートがケトン体回路にしたらどうなる?」って疑問を調べたもの。

 

 

参加したのは21人の競歩選手。みんなオリンピック候補になるレベルのアスリートだったそうな。

 

 

実験期間は3週間で、3つのグループにわけております。

 

  • 高炭水化物グループ:糖質60〜65%、タンパク質15〜20%、脂肪20%
  • ピリオダイズグループ:三大栄養素のバランスは高炭水化物グループと同じだが、糖質を摂るタイミングを細かく変えていく。例えば、月曜と火曜はトレーニング後だけ糖質を摂り、水曜日はトレーニング前後に糖質を摂る、みたいな感じ。多くのアスリートが取り入れてる手法。
  • ケトン体グループ:糖質50グラム、タンパク質15〜20%、脂肪75〜80%

 

もちろん全グループのトレーニングメニューはまったく同じ。

 

 

エネルギーの効率は良くなってもパフォーマンスは上がらない

そのうえで、実験後にみんなのパフォーマンスや脂肪の燃焼レベルなどをチェックしたところ、

 

  • 全員、VO2maxは同じように向上していた(つまり心肺機能が上がったわけですな)。
  • ケトン体グループは脂肪を燃やすキャパシティがアップした。
  • 10キロの競歩テストでは、高炭水化物&ピリオダイズグループはタイムがアップ(それぞれ6.6%と5.3% の向上)。しかし、ケトン体グループにはタイムの向上がみられなかった
  • ケトン体グループはレース中の酸素消費量が上がったが、他のグループは酸素消費量が減った。
  • ケトン体グループは主観的な疲労度が上がった。

 

みたいな結果だったそうな。要するに、ケトン体グループは心肺機能が改善したにも関わらず、パフォーマンスが低下したわけですね。エンジンの性能が良くなったのに、燃費が悪くなっちゃったイメージでしょうか。

 

 

ケトジェニックでパフォーマンスが下がった理由

こういった現象が起きるのは、糖よりも脂肪のほうがエネルギーに変わる際の酸素消費量が多いから。確かにケトン体は良いエネルギー源になりえるものの、そのぶん酸素の利用効率が悪くなっちゃうんですね。つまり、運動が長引くほど辛くなっていく感じ。

 

 

今回の実験はプロアスリートが対象ですけど、このへんのメカニズムは皆同じなんで、おそらくは一般人でも似たようなものかと思われます。もちろん、一部にはケトジェニックで良い成績を出してるアスリートもいまけど、基本的には「ちゃんと糖質を摂ってスポーツしようね!」ってことで。


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  1. スカイランナー2017/02/17 4:45

    虎の子の糖質を節約したくて糖質制限もどきをしておりました市民ランナーです。
    日常は米抜き、レース前は軽くカーボローディング、て感じ。効果は、まあよくわかりませんでした。
    糖質制限者のおかしな理屈に疑問を感じてやめちゃいましたが。今は少な目ではありますが米食ってます。
    単純な話ですよね、エネルギーにするのに脂肪は糖質よりたくさんの酸素が必要だということ。化学反応式を見れば一目瞭然。実験するまでもない。
    カロリー神話なんて言ってる人にはわからないかもしれないけど。
    目から鱗でありました。ありがとうございます。

    返信削除
  2. 長友選手ですが、ケトン体主体に切り替えてから、エネルギー不足を感じるようになったそうです。
    http://magazineworld.jp/tarzan/nagatomo/eatformybest-vol11/
    その後、糖も脂肪酸も使うような食生活に切り替えたそうです。
    http://magazineworld.jp/tarzan/nagatomo/eatformybest-vol12/
    長友選手に限っては、ケトン体主体ではエネルギー不足になるようですね。(あくまで長友選手の例であって、アスリート全般に適用出来るとか、一般人も、とかそういうことではないですが)

    返信削除

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40才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。あまりに不摂生な暮らしのせいで体を壊し、一念発起で13キロのダイエットに成功。その勢いでアンチエイジングにのめり込む。

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