運動だけでメタボはどこまで改善するのか問題
運動だけでもメタボは改善する？
メタボを改善するには食事と運動を正すのが一番！ってのは言うまでもない話。ただし、新しく出たデータ(1)では、「運動だけでメタボって改善するの？」って問題に焦点を当てていておもしろかったです。
これは、過去に行われたメタボ研究から、デザインの質が高い23件を抜き出してまとめたメタ分析。どの実験も「メタボな人がランニングや筋トレだけしたらどうなるの？」って問題について調べております。過去にも似たようなメタ分析はあったものの、食事と運動をセットにしたデータがメインだったんで、なかなか貴重ではないかと。
有酸素運動と筋トレがメタボに与える影響を調べた
いちおうメタボの基準をおさらいしとくと、
- ウエストサイズが男性は90cm以上、女性は80cm以上だとヤバい
- 中性脂肪が150mg/dL以上だとヤバい
- HDLコレステロール（いわゆる善玉）が40mg/dLだとヤバい
- 最高血圧が130以上、または最低血圧が85以下だとヤバい
- 空腹時血糖値が100mg/dL以上だとヤバい
って感じです。これに3つ以上当てはまってたらメタボってことでひとつ。
で、ざっくりデータの内訳を紹介しとくと、
- 実験期間は平均で16週間（8〜52週）
- 23件中19件は有酸素運動だけで、残り4件は有酸素運動＋筋トレの効果を調べている（筋トレだけのデータはなし）
- 運動の影響を調べたのは、BMI、ウエストサイズ、中性脂肪、HDLコレステロール、血圧、体重、体脂肪、最大酸素摂取量、心拍数、空腹時血糖値、LDLコレステロール、アディポネクチン、炎症性の物質（CRPとかIL-6とか）
のようになっております。「筋トレだけ」の効果を調べたデータがないのが残念ですが、しかたないっすね。
有酸素運動はメタボのいろんな数値を改善する
さて、それで何がわかったかを並べていきます。
- 有酸素運動をしただけの参加者は……
- BMIが0.29減
- ウエストサイズ1.4cm減
- 中性脂肪が18mg/dL減
- 最高血圧が2.5 mmHg改善
- その他、LDLコレステロール、空腹時血糖値、最大酸素摂取量も改善
- HDLコレステロールのみ変化が見られなかった
- 有酸素運動＋筋トレをした参加者は……
- ウエストサイズ3.8cm減
- 最高血圧が3.8 mmHg減
- HDLコレステロールが5 mg/dL増
- 最大酸素摂取量も大きく増加
- その他の数値には変化なし
ってことで、とりあえず運動さえすれば何らかの数値は改善するんだけど、有酸素運動だけに絞ったほうがメリットは大きいって結果になっております。ただ、このへんは統計的に有意ってわけじゃないので、判断は難しいんですけども。
体重の減少はパッとしないがコレステロールと血圧の改善が優秀
で、以下は、このデータを見た雑感です。
- 全体的に体重の減り方はパッとしない感じ。16週間で1.2kgの減量ってのは総体重の3〜5％が削れたぐらいなんで、おそらくメタボ改善にはあんま意味がなさげ。やっぱ運動だけで痩せるのは難しいのね……。
- いっぽうで、有酸素運動＋筋トレのセットで4cm近くもウエストサイズが減ってるのは嬉しいポイント。これぐらい改善すれば、十分に「メタボ対策としてアリ」と言えそう。
- 同様に、HDLコレステロールと血圧の改善も、ちゃんとメタボ対策として有効なレベル。最高血圧が2.5〜3.8ぐらい下がれば、心疾患リスクもそこそこ減るはず（10％ぐらい）
- データを見てると「運動の負荷」はそこまで重要じゃないっぽい。高負荷の運動は血圧とHDLコレステロールを大きく改善するものの、その他の数値は中程度のエクササイズと変わらない。
そんなわけで、運動習慣だけを改善した場合でも、十分にメタボ対策にはなりそうであります。もちろん食事の改善とセットで取り組むほうが良いものの、「どうしてもラーメンだけは！」みたいな方は運動だけでも取り入れちゃいかがかと。
残念ながら、今回のメタ分析だと「どれぐらいの運動量がいいの？」ってのは不明なんですけど、まずは1日10〜30分の早歩きぐらいからスタートしていただいて、慣れたらHIITに切り替えていくのが手かと思われます。どうぞよしなに。
