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ほぼすべての科学者が賛成する定番の意志力トレーニング法まとめ


ここ数年、「意志力」に関する本が増えております。


というのも、近ごろの科学界では、「意志力」こそが成功や幸福を左右する最重要ポイントだって流れがありまして、当ブログでも「人生の幸せは、結局『セルフコントロール力』が決めるという話」や「人生の成功に必要なものは『知識』ではなく『意志力』だった」なんて話を紹介してきました。


そんなわけで、多くの科学書に書いてある定番の意志力トレーニング法を、自分の復習も兼ねて並べてみることにします。出典は「WILLPOWER 意志力の科学」「スタンフォードの自分を変える教室」「ファスト&スロー」「ヤル気の科学」「やってのける」「Temptation」あたり。



 

 

1・意志力を小出しに使う

意志力は筋肉に似ていて、毎日少しずつ使うことで鍛えることができる。


練習の方法は何でもよくて、「砂糖は食べない!」とか「毎日500円貯金!」とか「日記を続ける!」とか「週3でジムに行く!」とか、とにかく何でもいいから自分で決めたことを守ればOK


「WILLPOWER 意志力の科学」によれば、1つのシンプルな決まり事を守り続けるだけでも、やがて人生のすべての面が改善されていくそうな。

2・行動を自動化する

意志力は使えば使うほど無くなっちゃう、限りある資源。なので、さまざまな行動を習慣化して、ムダに思考や決断のエネルギーを使わないほうが、いざというときの意志力を温存しておける。

といっても、1つの行動を習慣化するのは時間がかかるので、「やってのける」がオススメする「if-thenプランニング」を使うのがよさげ。「もしXが起きたらYをやる」といった形で事前にプランを立てておくテクニックで、くわしくは「悪い習慣が確実に治る『if-thenプランニング』超入門」をどうぞ。


また、このあたりは、オバマ大統領が実践してるタスク管理術もご参考あれ。意志力をすり減らさないように、徹底的にムダを省いていく姿勢が参考になります。

3・自分と契約を結ぶ

「Temptation」によれば、一時的な欲望をおさえるには、前もって自分と契約しておくのが一番。具体的には、買い物前にクレジットカードを金庫に入れてカギをかけたりとか、ジムに行かなかったら金を払わなきゃいけないアプリを使うとか、とにかく意志力を使わずに目標を達成できる環境を作るのがポイントになります。

これは主に行動経済学がオススメする方法でして、以前に紹介した「新年の目標を達成するための5つの技術」にも同じ発想が使われてますね。

4・何かを食べる

「スタンフォードの自分を変える教室」や「WILLPOWER」で推奨されているお手軽な意志力アップ術が「何かを食べる」というもの。超シンプルですが効果は実証済みで、朝食を抜いた子どもほど不作法になるってデータがあるそうな。


といっても、食べ過ぎると血糖値が上がりすぎて逆効果なんで、30分間の作業を集中しながら行うためには1.5gの糖質を摂るぐらいでOK。

5・呼吸を遅くする

呼吸と意志力は密接に関係していて、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑えるだけで意志力がアップしちゃう。特に現代では、テレビ鑑賞やPC作業の間など、知らぬ間に無呼吸状態が起きる傾向がありまして、 ガンガン意志力が削られている可能性があったりします。


わたしもiPhoneアプリで定期的に呼吸のトレーニングはしてますが、油断すると呼吸が浅くなっちゃいまして、なかなか習慣づけるのは難しいもんですねぇ。

まとめ

そんなわけで、実験データで証明されている、確実に意志力を上げるトレーニングのまとめでした。なにぜ、わたし自身のセルフコントロール能力がまだまだなんで、この5つは肝に銘じていきたいところです。

credit: .faramarz via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。