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最強の睡眠サプリ「メラトニン」の副作用と正しい飲み方

 

メラトニンに関するご質問をいただきました。

 

40代の男です。 睡眠にいいサプリの記事を読んでメラトニンを飲み始めました。そこでご相談なのですが、メラトニンは他のサプリと違ってホルモンのようですが、副作用はないのでしょうか?また、飲むときに注意するべき点などはありますでしょうか?いまは5mgを毎晩飲んでいます。

 

とのこと。メラトニンは睡眠に効くホルモンで、「最強の快眠サプリ」としてわたしも愛用中であります。確かに他のサプリと違ってホルモン剤の一種なんで、副作用が心配になってしまうところです。

  

副作用についてはほぼ心配の必要はなし

ただ、メラトニンはかなり研究例が多いサプリの1つでして、ます副作用の心配はないかと思います。代表的なところでは、

 

  • 791人の男女に2mgのメラトニンを半年にわたって飲んでもらったが、何の副作用も起きなかった(2010年,1)
  • 44人の子ども(平均6才)に1日5mgのメラトニンを飲んでもらったが、3.8年が過ぎても何の副作用も起きなかった(2007年,2)

 

といった感じ。他にも、1回あたり500mgのメラトニンを飲んだ実験(3)や、500mgを静脈注射した実験(4)でも何も起きておりません。5mgのメラトニンぐらいなら、まず心配は無用かと。



 

長く使っても効果に変化はない

また、ホルモン剤でもう1つ気になるのが「耐性」の問題でしょう。「長く使い続けるほど効果がなくなっちゃうんじゃないの?」って疑問ですね。

 

 

が、結論から言えば、こちらも問題なし。具体的なデータをあげますと、

 

  • 112人の参加者に1日2mgのメラトニンを飲んでもらったが、1年が過ぎても効果に変わりはなかった(2011年,5)
  • 791人の男女に2mgのメラトニンを半年にわたって飲んでもらったが、効果に変わりはなかった(2010年,1)

 

 といった感じ。飲み過ぎによる副作用も耐性もないのに、睡眠への効果だけは高いという非常に珍しいサプリなんですね。

 

 

メラトニンの効果的な飲み方と注意点

注意したいのは、メラトニンの効果はあくまで「体内時計の調節」がメイン。他の睡眠薬のように、強引に意識を失わせるわけじゃないんですね。つまり、

 

  • ストレス
  • 不安
  • カフェイン
  • 激しい運動
  • 睡眠前の食事

 

などが原因で起きる不眠には効きづらいかと思います。逆に、

 

 

のように「体内時計の狂い」が原因で起きる不眠にはバッチリ効いてくれます。このへんの使いどころは超大事。

 

 

また、いまのサプリは1錠あたり5mgの商品が一般的ですが、2014年の大規模なデータ(6)では「1回0.5mgでも十分に効果はあるよ!」って話なんで、まずはこれぐらいから試してみるのがよいかと。飲むタイミングは、眠りにつく1〜2時間前がベストです。

 

 

いずれにせよ、メラトニンはかなり安全性が確立されたサプリなんで、不安がらずに使っていただければと思います。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。