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筋肉を発達させるには有酸素運動はしない方がいいってホント?

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筋トレと有酸素運動に関するご質問をいただきました。

 

別のサイトで、筋肉を発達させるには有酸素運動はしない方がいいという記事を読みました。筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋肉の発達が遅れてしまうというのです。これは本当なのでしょうか?

 

とのこと。さっそく考えてみましょう。

 

 

「有酸素運動は筋トレに良くない!」という説は、おもに以下の2つの理屈で成り立っております。

 

  1. 筋トレのダメージから回復するには時間がかかる。そこに有酸素運動をプラスしたら、筋繊維の修復がさらに遅れてしまう。
  2. 有酸素運動でエネルギーを使ってしまうと、満足な力で筋トレができない。

 

どちらも説得力のありそうな仮説ですが、実際のところはどんなもんでしょうか?



 

筋トレ+有酸素運動は筋肉の発達に影響しない

そんなわけで、まずチェックしたいのが2002年の実験(1)。30人の男性を3つのグループにわけて、以下のエクササイズをしてもらったんですね。

 

  1. 週3で筋トレ。1つのメニューごとに、1セット5−7回を4セットずつ。セット間の休憩は60−90秒
  2. 週3で有酸素運動。1回の運動量は、最大心拍数の70%の強度で50分。
  3. 週3で筋トレ+有酸素運動。筋トレと有酸素運動は同じ日に行う。それぞれのメニューは上の2グループと同じ。

 

すると、10週間後の結果は、

 

  • 筋トレ+有酸素運動グループも、筋トレだけのグループと同じぐらい筋肉は発達した。
  • 四頭筋(太ももの前にある筋肉)については、筋トレ+有酸素運動グループのほうが発達がよかった。

 

といった感じだったらしい。有酸素運動が筋肉の発達をジャマするどころか、逆に筋トレの効率を上げたみたい。ちなみに、同じ研究グループは1995年にも似た実験(2)を行ってまして、やはり「筋トレ+有酸素運動は筋肉の発達に影響しない」との結論であります。

 

 

さらに、2003年にフィンランドで行われた実験(3)でも結果は同じ。

 

  1. 週2で筋トレをするグループ
  2. 週2で筋トレと30−60分の有酸素運動をするグループ

 

といった2パターンのエクササイズを21週間ほど続けてもらったところ、やはり「有酸素運動は悪影響なし」との結論になっております。また、こちらも足の筋肉については筋トレ+有酸素運動グループのほうが発達したそうな。

 

 

なぜ有酸素運動で筋トレの効果が上がるのか?

というわけで、およそ60分程度の有酸素運動(最大心拍数の60−80%)であれば、筋トレのジャマになるどころか役に立ってくれそうであります。

 

 

こういった現象が起こるのは、有酸素運動で毛細血管が増えるから。そのおかげで全身に酸素・栄養・ホルモン(テストステロンとか)の3つが行き渡りやすくなり、結果として筋肉細胞の発達を助けてくれるわけですね。同時に、毛細血管は筋肉組織から出た熱や代謝物を取りのぞく役割も持ってまして、これまた筋肉の発達に役立ってくれちゃう。

 

 

ただし、ここで気をつけたいのはオーバーワークの問題。上で取り上げた実験は、いずれも週3で1回60分の有酸素運動を行っております。それ以上のペースで有酸素運動をしている人は、自分の体調をしっかりチェックしましょう。オーバーワークでストレスホルモンが出ると、逆に筋肉が減ったりもしますんで。これさえ守れば、有酸素運動は筋トレの役に立ってくれるはずであります。

 

 

まぁ個人的には1日のトレーニングは短時間で終わらせたいので、有酸素運動(HIIT)と筋トレは別の日に分けております。毛細血管を増やすって意味では、同じ日にやらなくてもいいのかなーと思ってるんですが、このあたりはイマイチ自信なし。

 

 

 credit: Sam Deng via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。