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胸の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは?「結局、ベストな筋トレは何なのか? #1」

  よく「一番いい筋トレって何ですか?」みたいなご質問をいただくんですが、正直わたしも試行錯誤の毎日だったりします。     筋トレは個人差が大きいが一般論なら言える  なんせ 筋肉が増える量は人によって大きく違う ので、「これがベストだ!」とはなかなか言いづらいんで...

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新しい目標は「月曜日」に取りかかると成功率が3.5倍もアップするみたいよ

  「いつやるの!今で(略)」なんて言葉もありますが、近ごろ「 新しいことは月曜日に始めたほうが成功しやすい! 」って論文( 1 )が出ておりました。     これはワシントン大の研究で、5つの実験をとおして日付けとモチベーションの関係を調べたもの。たとえば1つ目の実験...

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1日15分ずつ毎日筋トレを行う「マイクロトレーニング」って本当に効果があるの?

  「 まとまった時間を筋トレに使うより、マイクロトレーニングのほうが筋肉がつきやすいよ! 」って説があるんですよ。     マイクロトレーニングは、1回15分ぐらいの短いエクササイズを週9回ずつこなしていく手法のこと。たとえば1回45分のエクササイズを週3のペースでや...

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運動が本当にアンチエイジングに効くのは40歳から!って実験結果が出たのでアラフォーは毎日のエクササイズ必須

「 運動が本当にアンチエイジングに効くのは40歳からだ! 」との論文( 1 )が出まして、後3カ月ぐらいで晴れて40代に突入するわたしとしてはチェックしないわけにはいきません。 これはミシシッピ大学の研究で、20〜84歳までの男女6,500人分の血液サンプルを調べたもの。...

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男性にも月イチで「生理」があるんじゃないか?問題

   「 男にも生理がある! 」ってデータが面白かったんでメモ( 1 )。     男性の26%は女性の生理に似た現象に悩んでいる これはイギリスのvouchercloud.com(グルーポンみたいなサイト)が行った調査で、2,412人のアンケートをもとにしたもの。こ...

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ゲームで頭が良くなりたいなら脳トレより「マリオ」や「スタークラフト」をやったほうがいいみたいよ

脳トレの効果 については 昔から賛否両論がある わけですが、どうも実際には「マリオブラザーズ」や「スタークラフト」といった 定番ゲームのほうが頭が良くなる効果は大きい らしい。 スーパーマリオで脳が大きくなる まず参照したいのが独シャリテ大の実験( 1 )で、参加...

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好きを仕事にしようがしまいが最終的な幸福には大差はなし!じゃあ今の仕事が嫌なときはどうすればいいの?みたいな話

  よく自己啓発本では「好きを仕事に!」などと言いますが、わたしはまったく信用しておりません。おそらく「 幸福を追いかけると逆に不幸になる 」って研究と同じ心理が働くので、「好きなことで食ってくぞ!」と意気込むほど、現実の仕事とのギャップに苦しむんじゃなかろうか、と。   ...

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「バラエティに富んだ食品を食べましょう!」ってアドバイスを守ったら逆に太っちゃったりとか

  よく「 健康のためにバラエティに富んだ食品を食べましょう! 」ってアドバイスを耳にします。「 レインボーダイエット 」なんて名前でも呼ばれる食事ほうで、多様な食材をとったほうが心臓病や発がんリスクが下がるって データもある んだとか。     ところが、近ごろ出た研...

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お肉の発がん物質を減らすための料理法まとめ

   こないだ、 WHOから「肉は発がんリスクを上げるよ!」って宣言が出た って話を書いたところ、「具体的な対策はあります?」って話をちょこちょこいただきましたんで、ざっくりまとめておきます。     なぜ肉で発がんリスクが上がるのか? 肉で発がんリスクが上がる理由はい...

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孤独は人の免疫を暴走させるんで、アンチエイジングにも長生きにも良くないという話

「 孤独が体に悪い! 」ってデータが昔からあるんですよ。一説には、友だちが少ない人ほど セルフコントロール能力が低くなり 、つい不健康な食事に手を出してしまうんだとか。 ところが、さらに最近の研究( 1 )によれば、 孤独は免疫系にダメージをあたえて寿命を縮めちゃう可...

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夕食の30分前にプロテインをガッツリ飲むと、12週間で9%も自然に体脂肪が減るみたいですよ

  当ブログでは、よく ホエイプロテイン をおすすめしております。     ご存じのようにタンパク質には 食欲を減らす効果 がありまして、 総摂取カロリーの15%は摂らないと激しい空腹に襲われちゃう のは有名な話。ただし、同じプロテインでも「 乳製品のホエイより植物性の...

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裸足で歩きまわるだけでも姿勢は良くなるらしいぞ

  ニューヨークのイサカカレッジから「 裸足で歩くと姿勢が良くなるよ! 」ってプレスリリース( 1 )が出てて、これがなかなか面白いです。     良い姿勢には足の裏のコアマッスルも大事! これは、同大学のパトリック・マキオーン博士へのインタビューで、要は「お腹だけで...

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「飲む美容液」ことピクノジェノールを1カ月ほど試してみたわけですが

  毎度おなじみサプリ実験のコーナー。今回は、一部で「 飲む美容液 」と呼ばれている ピクノジェノール を1カ月ほど試してみました。     ピクノジェノールはマツ樹皮から抽出したエキスで、昔からアンチエイジングに効くとか美肌に良いと言われてるんですね。実証研究もそれな...

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目標を達成しやすくするための科学的に正しい「記録」の付け方

   世にモチベーションアップの方法は数あれど、科学的には 「とにかく前に進んでる感」を作るのが一番大事 。そのためには、 目標までの進歩を記録する のがベストだと言われております。     まぁ自己啓発の世界とかでも昔から聞くアドバイスなんですけども、実際のところは「...

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水分不足はメンタルの敵!気分良く暮らすには1日2.5リットルの水を飲みましょう

   「 1日に2.5リットルの水分補給で気分が良くなる! 」って論文が面白かったんでメモ( 1 )。     水分不足でメンタルが悪化する! これはフランスで行われた実験で、水分補給がメンタルに与える影響を調べたもの。昔から「 水分不足はメンタルを悪化させる! 」っ...

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良質な「HIIT」の動画がタダで見まくれるんだからいい時代になったもんです

  ここんとこ「 HIITは良いですよ〜 」って話をよく書いてたんですが、近ごろはネットでも タバタ式 の動画なんかが増えてきまして、無料で手軽に高強度トレーニングができる状態になっております。 有料のDVD とか使ってたころが懐かしい。     というわけで、YouT...

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「高負荷×低回数の筋トレじゃないと筋肉はつかない!」は過去の話?「低負荷×高回数」でも効果はバッチリ出るみたい

  昔から「 高負荷×低回数の筋トレじゃないと筋肉は発達しない! 」って説がございます。8〜10回ぐらいで限界がくるウェイトを使わないと筋肉はつかず、何十回も上げられる重さでは効果が出ないって考え方ですね。わりと多くのジムでも教えている話かと思います。     「低負荷...

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「男は衝動的なほうがモテて、女は神経症なほうがモテる!」との研究結果

  「男は衝動的なほうがモテて、女は神経症なほうがモテる!」という実験( 1 )が面白かったんでメモ。     性格に問題を抱えた患者1,000人に調査を実行 これはバルセロナクリニック病院の研究で、約1,000名の男女に聞き取り調査をしたんですね。参加者はみな心療内...

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タバタ式トレーニングの最低ラインは1週間に16分。それだけで体は十分に若返りますんで

    こないだHIITのメリットについていろいろ書いたら、「 週にどれだけやればいいですか? 」といった質問をチラホラいただきましたんで、ちょっと考えてみようかと思います。     ダイエット目的でHIITを使うのはオススメできない まず大事なのは、 HIITの目的...

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年に4冊以上の自己啓発書を読む人は、普通の読書好きより「ストレス」に弱くて「うつ傾向」が高いんですってよ

  「 自己啓発書が好きな人はストレスに弱くてうつ傾向! 」って論文( 1 )が面白かったんでメモ。      自己啓発書ファンは「成長志向型」と「問題解決型」にわけられる これはモントリオール大学の実験で、18名の自己啓発書ファン(年に4冊以上を読む人)を対象にした...

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「結局、理想のマルチビタミンを探すのはあきらめちゃった」という話

  ここのところ、マルチビタミンに関するご質問をいくつか頂いております。   サプリメント初心者でして、まずはマルチビタミンに手を出そうと思っているのですが、以前のエントリーでお勧めしていた物は現在購入できなくなっております。 そこで、大変お手数ですが初心者向けMVM...

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「皮肉」や「嫌味」を言ったり言われるだけで良いアイデアが生まれやすくなるそうな

  「 皮肉が創造性を刺激する! 」って論文( 1 )が面白かったんでメモ。 これはハーバード大の研究者による実験で、まずは約300人の参加者を以下の3グループにわけたんですね。 ニュートラルな会話をしてもらう(「今日は1ドル120円ですね」みたいな) 嫌味や皮...

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長生きの最終兵器?「カロリーリストリクション」で本当に長生きできるのか?

    ちょい前に「 カロリーリストリクション 」(通称カロリス)について書いたことがありました。毎日の摂取カロリーを少しだけ減らす食事法で、「見た目が若返る!」とか「長生きできる!」と言われております。実際、 アカゲザルの実験 ではかなり良い結果が出てまして、「人間でも同じ...

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オメガ3を飲んでもオッサンは頭が良くならないみたい

  「 オメガ3 のサプリで頭が良くなる!」って話があります。     オメガ3が脳にとって大事なのは間違いないが… オメガ3は魚に多くふくまれる脂肪酸で、昔からアンチエイジングに効くことが実証されてきた重要な成分。「頭に効く」って説にも数個の観察データをもとしてまし...

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筋トレの前に有酸素運動をしたほうがテストステロンがガッツリ出る?

昔から「有酸素運動が先か、それとも筋トレを先にやるべきか?」って定番の疑問があります。「筋トレが先じゃないと筋肉を追い込めない!」って意見があるいっぽうで、「筋トレが後の方が脂肪が燃える!」なんて主張もあって困っちゃう感じ。 有酸素運動が先のほうが男性ホルモンは出まくる...

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「もっともデブの原因になる食品はどれだ?」選手権で見事ポテトチップスが1位に輝いた模様

  ラーメンやお菓子、ジュースなど、デブの原因になりそうな食品は山ほどありますが、このたび「肥満の原因になる食品」の1位が決まったらしい( 1 )。     これはシンガポール国立大学の研究で、イギリスに住む子どもたちのデータを調べまくったんですね。参加者は4,646人...

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「じゃがいもダイエットなら自然と7日で3キロ減る!」ってホント?

  以前に「 じゃがいもだけを食べ続けて10kg痩せた男 」を紹介しましたが、その後もいろいろ見てたら、「 じゃがいもダイエット 」を実践してる人は意外なほど多いみたいなんですな。     じゃがいもダイエットの方法は? パレオダイエット界隈でも支持者はおりまして( ...

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わざわざマウスウォッシュを買わなくても緑茶で十分なんじゃない?という話

  ココナッツオイルが虫歯の予防に効く って話がありましたが、近ごろ出た論文にとれば、実は緑茶にも同じような効果があるらしい( 1 )。     これはスリハサナンバ大学の実験で、32人の参加者を使って クロルヘキシジンと緑茶がプラークに与える効果の差 を調べたもの。ク...

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食欲調整からアンチエイジングまで、あらためて「HIIT」の素晴らしさをいろいろと並べてみる

当ブログでは 長時間の有酸素運動はおすすめしてません で、代わりに 短時間 ですむ「 HIIT 」を推奨しております。具体的には、週1〜2のペースで1日10〜30分ほど実践していただければいいかなと。 で、HIITといえば「 脂脂肪が燃えまくる! 」のが大きなウリなんです...

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脚力が強い人ほど頭も良い!だったらスクワットかHIITをするしかないでしょう

  「 頭の良さは脚力と連動している! 」って論文( 1 )が面白かったんでメモ。     これはロンドン大学の研究で、324名の双子の健康データを解析したんですね。データには全員のライフスタイルや記憶力、思考力などがふくまれ、調査期間は10年におよんでおります。  ...

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筋トレの効果をジャマする物質「ミオスタチン」を減らしてムキムキになるには?

  ミオスタチンに関するご質問をいただきました。   ミオスタチンについて質問があります。 最近、ミオスタチンをブロックした筋力2倍の犬が誕生したり、マンガなどでも、ミオスタチン異常で筋肉モリモリのキャラクターが出たりしています。 筋肉を大きくしたいのですが、筋トレ...

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座りっぱなしは体に悪い?それだったら毎日ウォーキングしまくればいいですよ

  「座りっぱなしの健康被害」に関するご質問をいただきました。   先日、気になる記事を見かけましたので、 Sedentary Lifestyle のリスクに対する反証になるのではないかと考え、ご意見をうかがいたく思いました。 スタンディングデスクは「あまり役に立たな...

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ダイエットについて難しいことを考えたくない人は「胃の中でかさばる食事」を意識すればいいんじゃなかろうか

   当ブログでは「 ヒトが太る理由 」として、ダメージ食品や食事の多様性といった 8つの原因をあげております 。さらに、その具体的な対策として「 セットポイントの正常化 」や「 食事報酬の調整 」、「 カロリーの質の向上 」などを紹介してきたわけですが、いかんせん長いのが悩...

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笑いのツボが変わったら頭がボケてきた証拠かもしれないってよ

  「 笑いのツボが変わったら頭がボケてきた証拠かも! 」って論文( 1 )が面白かったんでメモ。     これはロンドン大学の実験で、bvFTDの患者さん48名について調べたもの。bvFTDは脳の一部が縮んで起きるタイプの認知症で、老人のみならず 若者の発症例も多い ...

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結局、筋トレのセット数はどこまで増やしたほうがいいのか?

  「 筋トレは何セットすればいいのか? 」という昔ながらの問題がありまして。一般的なジムでは「3セット」が定番ですが、たとえば HIT方式 を主張するダグ・マガフ博士は「1セットでも十分!」って考え方ですし、なかには「5セットは必要!」なんて意見もあったりして困っちゃうんで...

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どんなに物覚えが悪くても、たった「40秒の復習」で記憶力は激しく改善するそうな

40歳にもなると日ごとに物覚えが悪くなりまして、近ごろは「あの映画のあの女優だれだっけ?」みたいな会話ばっかしております。が、近ごろ出た論文( 1 )によれば、 何かを覚えた直後に40秒の復習 を行うだけでも記憶の残り方がまったく違うらしい。 これはサセックス大学の実験...

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週2時間で効果を出すためのパレオダイエット的「筋トレメニュー」実践例

「最近はどんなトレーニングをされてるんですか?」とのご質問をいただきました。いままでは「 P90X 」や「 INSANIY 」のようなトレーニングDVDを使ったり、 HIT方式 をベースにした筋トレをやったりしてたんですが、近ごろは自前でメニューを組んでおります。 具体...

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手軽に幸せになりたいなら「フェイスブックを一週間止めればいい」らしいよ

  「 フェイスブックを一週間止めるだけで幸福度が上がる! 」って実験がちょっと面白いです( 1 )。     これはハピネスインスティテュート( 2 )の調査で、SNSがヒトの幸福に与える影響を調べたんですな。参加者は1,095名のフェイスブックユーザーで、まずは全員...

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腸内細菌の量が大事なのは当然ですが、もっと大事なのは腸内細菌の「種類」の多さ

ここ数年で 腸内細菌の研究 がガンガン進んでまして、2015年にもいろいろと良い研究が出ております。なかでも面白いのが4月に出た論文( 1 )で、南米のヤノマミ族の腸内環境をガッツリと調べたんですね。 ヤノマミ族の腸内フローラはアメリカ人より50%増 ヤノマミ族はアマ...

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コミュ力が高い人たちが無意識のうちにやってる唯一のテクニックとは?

  「 コミュ力が高い人は無意識のうちに相手の動作をまねしている! 」って研究( 1 )が面白かったんでメモ。     これはデューク大学の論文で、105名の女性を対象にしたもの。全員に二人一組のペアを組ませて、簡単なゲームに挑戦してもらったんですね。     そ...

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成功にもっとも必要な要素と言われる「グリット」の高さを判断する12の質問

  近ごろの心理学で流行ってるのが「 グリット 」。「忍耐力」や「意志力」を合わせたような言葉で、2007年にペンシルベニア大学のアンジェラ・ダックワース博士が「 成功には才能よりもグリットが必要だ! 」と実証して大評判になったんですな。     なんせグリットが高い人...

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クレアチン+筋トレでストレスホルモンの害をかなり防げちゃうかも

  こないだ「 クレアチンはいろいろ凄い! 」って話を書きまして、わたしの中で 昨年の夏以来 のクレアチンブームが来ております(笑)     いまのこと筋トレ補助に使ってるんですが、他の論文をいろいろ見てたら、クレアチンには ストレスホルモン( コルチゾール )の分泌を...

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超高タンパク食は筋肉の増加には無意味だけど、体脂肪を減らすのには効くらしいぞ

  筋肉をスピーディに増やすためには、 厚労省の基準より も 高タンパクな食事が必要 なのは間違いないところ。多くの研究では体重1kgにつき2gぐらいのタンパク質が筋肉の増加に効くことがわかっております。       1日に体重1kgあたり3.4gの高タンパクを摂った...

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ケンブリッジ大学が選んだ「朝スッキリ目覚める」ための20曲

   ケンブリッジ大学のデビッド・グリーンバーグ教授が、音楽ストリーミングの大手「Spotify」と組んで「 朝の目覚めが良くなる20曲 」を選んでおりました( 1 )。     教授が「Spotify」のデータを分析したところ、朝スッキリ目覚めるためには以下の3つの要素...

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筋トレ初心者なら10週間で5.6kgも筋肉が増える「ベイラープロトコル」のススメ

世の中には筋トレのメソッドあふれてますが、実験で効果が確認された方法は意外と少なかったりします。せっかく筋トレをするなら、ちゃんと根拠があったほうが安心して取り組めるはず。 たった10週間で平均5.6kgも筋肉量が増えた そこで参考になるのが2007年にベイラー大学で...

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難しい勉強に「混乱」や「不安」を感じるのは、勉強が上手く行っている証拠

  難しい本を読んでたらワケがわからなくなっちゃって、「何も頭に入ってこない…」やら「もうあきらめようかな…」みたいな気分になることがよくあるんですが、ノートルダム大学の実験( 1 )によれば、 混乱や不安は勉強が上手くいってる証拠 かもしれないらしい。     これは...

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行動経済学で定番の先延ばし克服テク「誘引バンドル」を正しく使う3ステップ

  心理学の世界には、昔から「 誘引バンドル 」っていう有名な目標達成テクニックがあるんですよ。ざっくり言えば「大好きなもの」と「嫌だけどやらなきゃいけないこと」を組み合わせる手法であります。       「 誘引バンドル 」で週5のジム通いに成功 具体的には、たと...

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運動能力をグンと上げると噂の「着圧ウェア」には本当に効果があるの?

「スキンズなどの着圧ウェアって効果があるのですか?」とのご質問をいただきましたんで、ちょっと考えてみたいと思います。 そもそも着圧ウェアってなに? 着圧ウェアは、足や胸などを締め付けるように作られたトレーニング用の衣服。身体が疲れにくくなったり運動能力があがったりと...

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パレオダイエットや糖質制限でお腹の調子が悪化しちゃったときはどうすればいいの?

   ちょっと前に、糖質を減らした直後に起きる「 低糖質風邪 」について書きましたが、もうひとつ食生活の変化にともなって起こりがちなのが「 消化機能 」の変化。パレオダイエットや糖質制限を始めたあとに便秘や下痢になったり、吐き気やお腹にガスが発生したりといったケースが結構あるん...

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必要なビタミンやミネラルが足りないと食欲が暴走して食べ過ぎちゃうかもよ!という話

  ちょっと前に 「 ヒトが太る原因 」をまとめてチャートにした ことがありまして、その中のひとつに挙げたのが「 栄養不足 」であります。ビタミンやミネラルが足りないと脂肪が増えていくって話なんですが、何人かの方から「どの栄養素に注意すればいいですか?」といったご質問をいただ...

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1976年生まれ。サイエンスジャーナリストをたしなんでおります。主な著作は「最高の体調」「科学的な適職」「不老長寿メソッド」「無(最高の状態)」など。「パレオチャンネル」(https://ch.nicovideo.jp/paleo)「パレオな商品開発室」(http://cores-ec.site/paleo/)もやってます。さらに詳しいプロフィールは、以下のリンクからどうぞ。