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症状別:ぐっすり眠るためのサプリの飲み方を考えてみたよ

 

 

これまで睡眠に効くサプリをいろいろと紹介してきた当ブログ。ただし、ひとくちに「眠れない!」といっても、人によって原因はいろいろ違ったりします。

 

 

たとえば「不安で眠れない!」って人がいれば、「眠りに入るのが遅い!」って人もいまして、それぞれ効きそうなサプリは違う可能性が高いんですね。というわけで、睡眠のお悩みタイプ別に、適したサプリの飲み方を考えていこうかと。

 

 

とにかく寝付きが悪い場合

ベッドに入ってから眠りに入るまでの時間がやたらと長いパターン。特に不安やストレスがないのに入眠できない場合は、脳がムダに興奮しているか、体内時計が狂ってるケースが多いかと思います。

 

 

その場合、まずは前提としてマグネシウムを飲むのが基本。マグネシウムは脳の働きに必須のミネラルで、不足すると神経系がうまく働かなくなりまして、結果として眠れなくなっちゃうんですな。

 

 

マグネシウムには種類がいろいろありますが、とりあえず吸収率が高いクエン酸マグネシウムを選べばOK。まずは1日200〜350mgを飲んで、2週間ほど様子をみてみましょう。人によってはマグネシウムを飲むだけで睡眠の問題が解決するケースも多いんですよね。
 

 

もしマグネシウムで改善がみられなければ、続いてメラトニンを投入してください。体内時計の調節に効くホルモンで、入眠までの時間を短くする作用があります。

 

 

用法としては、ベッドに入る30〜60分前に0.5mgを飲めばOK。効果がみられなければ、1週間ごとに0.5mgずつ増やしていきましょう。基本的には副作用の少ないサプリですが、1日5mgを超えないようにしてくださいませ。

 

 

 

 

 

 

 



 

 

 

眠れることは眠れるんだけど、なんだか寝た気がしない場合

ベッドに入るとすぐに眠れるんだけど、朝目が覚めてもスッキリせず、ぐっすり眠った感覚がないパターン。睡眠の質が低いときに起きやすい現象かと思います。

 

 

こちらも、まずは2週間ほどマグネシウムを試すのが大前提。1日200〜400mgで様子をみてください。

 

 

それでも症状が改善しないときは、続いてグリシンを投入します。グリシンはアミノ酸の一種で、入眠時に体温を下げて睡眠の質を上げる作用を持っております。まずはこいつを1日3gずつ飲んでみましょう。

 

 

ただし、一部の研究では「グリシンの効果は短期間しか続かないかも?」って報告もありまして、人によっては効果が出ないケースも。その場合は、さらにバレリアン・ルートを1日450mgずつ追加してみるとよさげ。

 

 

バレリアンは昔からストレス解消に使われてきたハーブで、睡眠の質には効果がないものの、主観的に「よく眠れた〜」と思わせる効果が確認されております(1)。ベッドに入る30〜60分前までに飲むのがオススメ。

 

悩みや不安で考え事が頭がグルグルして眠れない場合

ベッドに入ると未来の不安や悩み事が次々と頭に浮かんできて、目が冴えて眠れなくなっちゃうパターン。この場合は、「心配性に効くサプリの飲み方」と同じ方法が効くかと思います。

 

 

具体的には、やはりまずはマグネシウムから。1日200〜400mgを2週間ほど続けても改善がみられなければ、続いて「Nature's Way Calm Aid」のようなラベンダー系サプリを追加していきます。ラベンダーは抗不安効果が高いハーブで、睡眠の改善に関するデータも多め。

 

 

ラベンダーを1週間ぐらい使って何も変化がなければ、今度はレモンバームを投入してみます。 レモンバームには鎮静作用がありまして、たとえば2011年の実験(2)なんかだと、1日600mgの服用で不安が原因の不眠が42%も改善されたとか。なかなかの効果であります。

 

用法としては、ベッドに入る30〜60分前に300mgを飲めばOK。それでも効果がなければ600mgまで増量していくと良いかと思います。

 


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1976年生まれ。サイエンスジャーナリストをたしなんでおります。主な著作は「最高の体調」「科学的な適職」「不老長寿メソッド」「無(最高の状態)」など。「パレオチャンネル」(https://ch.nicovideo.jp/paleo)「パレオな商品開発室」(http://cores-ec.site/paleo/)もやってます。さらに詳しいプロフィールは、以下のリンクからどうぞ。