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最速でバキバキの体を作る「アルティメット・ダイエット2.0」入門

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筋トレ界でやたら評判がいい 「アルティメット・ダイエット2.0」(1)っていう筋トレメソッドを読んでみました。

 

 

作者はスポーツ栄養学の権威として有名な、ライル・マクドナルド博士。「普通の人がバキバキな体を作るにはどうすればいいの?」って疑問について科学的に調べまくり、その集大成として生まれたのが「アルティメット・ダイエット2.0」であります。

 

 

パレオダイエットを実践してれば、わりと簡単に体脂肪13〜15%まで落とせるのは、「腹筋を割ろう」シリーズにも書いたとおり(女性は女性23〜25%ぐらい)。ただし、ここからさらに体脂肪を落としてバキバキな体にするためには、ハードなカロリー制限をしなきゃなんないんですね。

 

 

が、たんにカロリーを減らすだけだと筋肉も減っちゃうんで、いろいろと細かな戦略が必須だったりします。そこで、マクドナルド博士が体系的なプロトコルをまとめあげたわけです。

 

 

具体的な理屈はあとにして、まずは「アルティメット・ダイエット2.0」の実践法をどうぞ。

 

 

アルティメットダイエット前の準備と基礎知識

で、まずは1日の目標カロリーと食事のガイドラインから。 なかなかハードなカロリー制限が必要な内容になっております。

 

  • まずは自分の維持カロリー(いまの体重をたもつのに必要なカロリー)を計算。通常は、いまの体重(kg)に33をかければOK
    • 例:いまの体重が70kgの場合「70 × 33 = 2310kcal」が維持カロリー
  • 維持カロリーを2で割って1日の目標カロリーを出す。ただし、目標カロリーが1,200kcal以下にならないように注意。もし維持カロリーを2で割った数字が1,200より下になるときは、有酸素運動を行って追加でカロリーを削る。
  • できるだけ筋肉を減らしたくない場合は、「低炭水化物の日」(月曜〜木曜AMまで)にカロリーを減らしすぎない。維持カロリーからマイナス10〜25%ぐらいで十分。
  • 炭水化物の量を目標カロリーの20%まで減らし、そのぶんだけタンパク質を増やす。
  • タンパク質は、体重1kgあたり2.2〜3gぐらいまで増やす
  • タンパク源はタマゴ、魚、チキン、赤身肉など
  • 脂肪はおもにココナッツオイルやMCTオイルからとる
  • カロリーを減らすぶんだけ栄養が足りなくなる可能性があるので、マルチビタミンをとるといいかも。
  • アルティメットダイエットは長くても8週間までで止めること

 



 

 

月曜/火曜日
  • 月曜と火曜の筋トレは、低負荷高回数が基本。全身の各筋肉を10〜12セット、1セット15〜20回ずつ行う。
  • ダンベルの重さは、1RMの60%ぐらいの負荷で行う。
  • セット間の休憩は1〜1.5分ぐらい。
  • 月曜に胸、背中、肩を鍛え、火曜に足、腕、腹筋を鍛えるのがオススメ。
  • 食事のプランは低炭水化物 + 高タンパクを守る。

 

水曜日
  • トレーニングはお休み。有酸素運動はOK。
  • 食事のプランは低炭水化物 + 高タンパクを守る。

 

木曜日AM
  • 朝か昼に軽い有酸素運動を行う。
  • 午後3〜4時までに1日の目標カロリーの75%を食べておく。

 

木曜日PM
  • トレーニングの30〜60分前に、20〜30グラムの糖質と15グラムのホエイプロテインをとっておく。
  • 筋トレは、1RMの70〜85%ぐらいの負荷で行う。1セット6〜12回を2〜4セットずつで全身を鍛える。
  • 木曜の筋トレは、「もう少しも体が動かない!」というレベルの一歩手前で止める。
  • セット間の休憩は1〜2分。トレーニングの総時間が1時間を超えないように注意。

 

木曜夜〜金曜夜まで
  • 木曜夜〜金曜夜までのあいだに、枯渇した糖質を一気に補充する。木曜のトレーニングが終わったら、体重1kgあたり15〜16グラムの糖質をとり、体重1kgあたり2グラムのタンパク質をとろう。
  • 糖質源はなんでもOKだけど、果糖は筋肉のグリコーゲンを満たすのに向いていないので注意。白米やイモ類を食べたほうがよい。ただし、50グラムぐらいの果糖なら、逆にグリコーゲン補給の効率があがる。
  • 金曜日になったら、2〜2.5時間ごとに体重1kgあたり15〜16グラムの糖質を摂取。急な高炭水化物のせいで疲労感が出るが、一般的なことなので気にしなくてOK。
  • この期間はカフェインはNG。かわりに水をたくさん飲むと効果がアップする。
  • 金曜日はトレーニングはお休み。

 

土曜日
  • トレーニングの2〜3時間前に、ほどほどの糖質をとっておく。
  • トレーニングの30分前に、30グラムの糖質と15グラムのホエイプロテインをとっておく。
  • トレーニング中は、30〜60グラムの糖質をふくむドリンクを飲む(ゲータレードとか)。
  • 筋トレは、1セット3〜6回で限界が来るように負荷を調節。セットごとに3〜5分の休憩をとり、全身の各パーツを3〜6セットずつ鍛える。
  • ウェイトは2〜4秒をかけて下ろし、一気に上げるのが基本。
  • 筋肉を減らしたくない場合は、トレーニング後の食事は体重1kgあたり4〜5グラムの糖質をとる。タンパク質は体重1kgあたり2グラム。脂肪は一価不飽和脂肪酸(オリーブオイルとか)を40〜50グラムとる。
  • もっと体脂肪を減らしたいときは、維持カロリーのマイナス10〜20%ぐらいまで減らす。このときは、糖質を減らすとよい。

 

日曜日
  • トレーニングはお休み。
  • 筋肉を減らしたくない場合は、維持カロリー分の食事をとる。ただし、糖質は体重1kgあたり2〜3グラムまで。タンパク質は体重1kgあたり2グラムをとる。
  • 体脂肪を減らすのが目標なら、維持カロリーのマイナス10〜20%ぐらいまで減らす。

 

 

 なぜアルティメットなのか?

というわけで、以上がアルティメットダイエットの大まかなガイドラインでした。ざっくり言うと、

 

  • 週の前半で糖質を減らした状態で筋トレを行い、筋肉のグリコーゲンをすっからかんにする
    • グリコーゲンが減ったせいで体脂肪が燃えやすくなる
    • 乳酸のおかげで脂肪の分解もすすむ
    • ストレスホルモンのおかげで脂肪の分解がすすむ
  • 週の後半で一気に糖質を補給!さらに高負荷のトレーニングを行い、筋肉の肥大をうながす

 

っていう仕組みになっております。三大栄養素のバランスとトレーニングの種類をコントロールして、カロリー制限の効率を一気に高めるわけですね。ベーシックな生理学をベースにしたテクニックなんで、ちゃんとやればバキバキになれるはず。

 

 

ただし難点としては、

 

  • 忠実に実践するのがかなりめんどう
  • 糖質ぬきでトレーニングするのが超ツラそう(特に木曜日)

 

ってハードルがありまして、どうにも手を出すのはためらっちゃうところです。「あと2%だけ体脂肪を減らせば夢のヒトケタ台だ!」とか、フィットネスモデルさんが「1カ月後に撮影だ!」みたいな状況で使うには最適かもしれませんが。

 

 

個人的にも非常に興味のあるプロトコルなんですけど、なんせツライのが嫌いなので悩んでおります。「アルティメット・ダイエット2.0をやり抜く会」みたいなグループでも作ろうかしら…。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。