疲労回復に役立つサプリを、効果が高い順に５つ選んでみた
これまで、いろんなサプリのベスト５を見てきた当ブログ。今回は、思いつきで「疲労に効くサプリ」を選んでみようかと。
選んだ基準は、いつものとおり「データの数」と「わたしの体験」です。「どうも疲れやすいなー」という方は、参考にしてみてくださいな。
もっとも、「疲労」の原因はいろんなパターンがあるんで、「これさえ飲めば誰でも疲れがふっ飛ぶ！」みたいには言いづらいのが難しいところではあります。とりあえず、以下のサプリはそれなりに実験で効果が出てますが、あまり過信されませぬよう。
１位 ロディオラ
いろいろ考えたものの、やっぱ１位はロディオラかなー、と。昔から漢方の世界でよく使われてきたハーブで、疲労回復の効果についてはかなり信頼度の高いデータがそろっております。
くわしくは「疲れを取って頭も良くなると噂のサプリ「ロディオラ」を買ったぞ」をどうぞ。なかでも決定的なのは2011年のメタ分析(1)で、11件の過去データをまとめたら、疲れを感じにくくなり、ストレスにも強くなったとか。
疲労回復のために使うんだったら、1日に288-680mgぐらい飲んでおけばOK。個人的にも、定期的に服用しております。
２位 クレアチン
筋トレサプリとして有名なクレアチンが２位。過去にも「クレアチンはいろいろ凄い！」なんて話を書きましたけど、疲労の回復にもなかなか良い成績を出しております。具体的には、
- 19人の男女にクレアチンを1週間飲んでもらったら、その後、睡眠不足による疲れが軽くなった(2)
- 38人の男女に5gのクレアチンを飲んでもらったら、400メートル走の疲れが軽くなった(3)
- 24人の男女に8gのクレアチンを飲んでもらったら、1週間で精神的な疲労が改善した(4)
みたいな感じ。肉体から精神の疲れまで、いろんなパターンの疲労に効果がありそう。これまた、わたしも日常的に愛用しております。
用法としては、1日５ｇを飲めばOK。
３位 ベータアラニン
肉体的な疲労の解消については、ベータアラニンもわりと優秀。具体的なデータについては「人気のアンチエイジングサプリ「ベータアラニン」と「カルノシン」はどっちがお得？」に書いてますんで、あわせてご参照ください。
とにかく筋肉が疲れるまでの時間が長くなり、その後の疲労回復スピードもあがりますんで、体を動かすことが多い方は試してみるといいかも。わたしはロディオラとクレアチンで事足りているんで、ベータアラニンは使ってませんが。
用法としては、1回5gからお試しください。
４位 BCAA
こちらも筋トレサプリとして有名なBCAAが４位。ベータアラニンが肉体の疲労に効くのに対し、BCAAはメンタルの疲労に効くってデータが多めであります。
具体的には、
- 7名の男性に体重1kgあたり90mgのBCAAを飲んでもらったら、サイクリングにともなう精神的な疲労が減った(5)
- 218名の男女にBCAAを飲んでもらったら、みんなエクササイズ後の主観的な疲労感が減った(6)
といったところ。ただし、BCAAに関しては 、普段の食事で十分に摂取量が足りている人も多いんで、その場合は目立った効果は実感できないかも。
使い方としては、エクササイズの前とかに10gを飲めばOK。
５位 Lカルニチン
カルニチンはアミノ酸の一種。以前に紹介したときは「筋肉量のアップにはオススメしない」と書きましたが、疲労の回復になら使えるかもしれません。
現時点でのデータとしては、
- 84名の男女に2gのカルニチンを飲んでもらったら、30日で身体とメンタルの疲労が減った(7)
- 90名の男女に2gのカルニチンを飲んでもらったら、24週間で身体とメンタルの疲労が減った(8)
- 60名の男女に2gのカルニチンを飲んでもらったら、180週間で疲労感が減った(9)
みたいな感じ。ただし、カルニチンについても、普通に肉を食べてれば足りてしまうケースが多いんで、偏った生活をしている人じゃないと効果は得られないかも。
まとめ
そんなわけでいろいろ書きましたが、 とりあえずロディオラとクレアチンを飲んでおけば、疲労回復に関しては要は足りちゃう可能性が大。この２つで改善がみられなければ、残りを試していくとよさげです。
