16週間の筋トレで筋力を最大77％アップさせる「サンパウロ大学式ピリオダイゼーション」
筋トレのマンネリを防ぐなら「ピリオダイゼーション」で
長く筋トレをやってると、「筋力が増えない！」みたいな時期が必ず来るもの。いままで以上に体をいじめてるのに、どうしても負荷が上げられなかったりするんですな。
この問題を脱する方法はいろいろありますが、もっともメジャーなのがピリオダイゼーションでしょう。トレーニングの負荷やセット数を細かく調整していく手法のことで、当ブログでも「タンパ大学式筋トレ」や「メソジスト大学式」などで取り上げてまいりました。いろいろ実証データが多い方法なんで、筋トレにマンネリを感じてきた中級者なんかにオススメ。
16週間でデッドリフトが77％アップ
といったところで、近ごろおもしろかったのがサンパウロ大学が試したプロトコル(1)であります。なんでこの実験を紹介しようかと思ったかと言うと、筋力のアップぶりが凄かったから。なにせ、このプロトコルを使った参加者は、
- ベンチプレスの筋力が30%アップ！
- スクワットの筋力が34%アップ！
- デッドリフトの筋力が77%アップ！
って結果が出たというから凄いもんです。しかも、実験に参加したのは、トレーニング歴７年ちょいのパワーリフターばかりですからね。サンプル数が９人なので断言はできないものの、「サイズよりも筋力を重視！」って方にはうってつけじゃないかと。私もそうですが。
サンパウロ大学式の具体例
では、具体的なプロトコルを見ていきましょう。実験の期間は16週間で、行ったトレーニングはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのみ。この３つを、以下のように変化をつけて続けたらしい。
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フェイズ１（１〜４週目）
- 1種目10セット
- 1セット6回
- セット間の休憩3〜5分
- 1RM 65%
- 総ボリューム 240
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フェイズ２（５〜８週目）
- 1種目8セット
- 1セット4回
- セット間の休憩3〜5分
- 1RM 75%
- 総ボリューム 128
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フェイズ３（９〜１２週目）
- 1種目6セット
- 1セット4回
- セット間の休憩3〜5分
- 1RM 80%
- 総ボリューム 96
-
フェイズ４（１３〜１４週目）
- 1種目6セット
- 1セット2回
- セット間の休憩3〜5分
- 1RM 90%
- 総ボリューム 34
-
フェイズ５（１５週目）
- 1種目6セット
- 1セット1回
- セット間の休憩3〜5分
- 1RM 95%
- 総ボリューム 34
-
フェイズ６（１６週目）
- 1種目4セット
- 1セット4回
- セット間の休憩3〜5分
- 1RM 70%
- 総ボリューム 34
２週間おきに少しずつ負荷をあげていく、いわゆる「直線形ピリオダイゼーション」ですね。大筋ではそこまで新奇な方法じゃないものの、ここまで筋力が上がるんならやってみてもいいかも。
いずれにせよ、筋トレは定期的にメニューを組み替えていくのが大事。私も「パレオ式のシンプル筋トレメニュー」に慣れきっちゃったんで、サンパウロ大学のパターンを組み入れてみようかな…。
