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しつこい謎の疲れは逆に運動で治す!慢性疲労に効く「GET法」のガイドライン

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 激しい疲れは運動で治す

よく「疲れにくい体になるにはエクササイズだ!」って話を書いてますが、そこで思い出したのが「段階的運動療法」であります。

 

 

おもに慢性的疲労の治療に使われるテクニックで、その名のとおり「少しずつ運動を増やしたほうが逆に疲れが消える!」ってのがメインの考え方。エクササイズで疲れにくくなるだけでなく、疲れているときもエクササイズが効くんだ、と。

 

 

一般的には「段階的運動療法(graded exercise therapy)」の頭文字を取って「GET」と呼ばれております。なんか景気がいいですね。

 



 

慢性疲労は本当にツラい

ご存じのとおり、慢性疲労は謎の疲れがずーっと続く現象で、このほかにも、

 

  • 関節が痛い
  • ノドが痛い
  • 胃が痛い
  • 集中力が激減
  • 眠れない
  • 激しい光や騒音が辛くなる

 

といった現象が起きたりします。わたしも会社勤めをしてたころは慢性疲労に悩んでまして、やたら光と騒音に過敏になって苦しんだもんです。あれは辛かったなぁ…。

 

 

しかも、慢性疲労の原因はまだハッキリしておらず、ハッキリした対策がないのが現状だったりします。そんななかで、かろうじて効果がありそうなのがGETなんですね。

 

 

運動は医師の診療より効果がある…かも

具体的には2011年のメタ分析(1)がありまして、過去のデータをまとめたら「GETは医師の診療よりも効果があるよ!」みたいな結論が出てたりします。この結果には異論もあるものの(2)、決め手がない現状では、とりあえず試してみてもいいんじゃないかと。

 

 

と言うと、「疲れ切ってるのに運動なんかしたくないよ!」と思っちゃうかもですが、あくまで「段階的」って言葉がついてるのがポイント。最悪に疲れた状態でもどうにかできるレベルからスタートするのがGETの一番大事なところであります。

 

 

まずは1分のストレッチから

具体的にどうすればいいかというと、

 

  1. まずは1日1分のストレッチから始める
  2. 1分のストレッチを1週間続けてみる
  3. 「まだできそう」と思ったら、時間を10〜20%だけ増やす(1分10秒ぐらいとか)
  4. さらに1週間続けて、再び時間を10〜20%だけ増やす
  5. 慣れてきたら運動の負荷をちょっとだけあげてみる(ストレッチからウォーキングにするとか)
  6. 最終的には、週の運動が2時間半になるあたりを目指す

 

これのくり返しです。ポイントは、決して20%以上は時間を延ばさないこと。「もっとできる!」と思っても、あくまで超スローペースで増やしていくのがとても大事になってきますんで。とりあえず1日1分のストレッチなら、なんとかなる人も多いんじゃないでしょうか。

 

 

運動したほうが逆に疲れが取れる理由はよくわかってないんですが、昔から「慢性疲労って脳の炎症が原因なんじゃない?」って説がありまして、そのへんに効いてるのかなーと思う次第です。

 

 

慢性疲労対策の注意点など 

もちろん、慢性疲労の原因として考えられるものは他にも多くて、

 

 

などなど様々。重金属や感染が原因だったときは、エクササイズの効果が出ないことも十分に考えらますのでご注意ください。このあたりは、自分で心当たりがあるものを端から試していくしかないでしょうねぇ。

 

 

といっても、GETで効果が出る人も多いはずですんで、「いつも疲れてるときは逆に運動!」と思っておくとよさげです。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。