Loading...

プロテインを「食間」に飲むと筋肉の発達率が370%もアップする

Shake

 

筋トレ直後のプロテインにはこだわらなくてOKですが… 

筋トレ界で議論が多いネタといえば「プロテインいつ飲むの?」って問題。プロテインを飲むタイミングによって、筋肉の発達に差が出るんじゃないの?という。

 

 

2013年のメタ分析だと「筋トレの直後にプロテインを飲む意味はない」って結論でして、どうもエクササイズが終わってすぐに慌ててタンパク質を補給する意味はないっぽい。普通は筋トレから6時間は体が栄養を取り込みやすい状態になるんで、とくにタイミングは気にしなくていいんだそうな(ただしガチの筋トレ好きは気にしてもいいかも)。

 

 



食間と食中でプロテインの効果が変わる?

が、新しく出た論文(1)は、「1日を通したプロテインのタイミングは関係あるんじゃない?」って話になってておもしろいです。筋トレ直後のタンパク補給は無意味だとしても、

 

  • プロテインを食間に飲む
  • プロテインを食中に飲む

 

の2パターンでは体型に差が出てくるのではないか、と。タイミングをズラせば血中のアミノ酸レベルも変わるので、あり得る話だろうと思います。

 

 

プロテインのタイミングと筋肉の発達

これはパデュー大学の研究で、30件の過去データをまとめた系統的レビュー。プロテインのタイミングと筋肉の発達について調べた実験だけを抜き出して、

 

  1. 食間グループ:食事と食事のあいだに48 ± 26gのプロテインを1日1〜3回飲む。1日のプロテイン量は10〜113g
  2. 食中グループ:食事といっしょに32 ± 23gのプロテインを1日1〜3回飲む。1日のプロテイン量は10〜75g

 

実験期間はだいたい6〜36週間で、中央値は12週間。そこでどんな違いが出たかと言いますと、

 

  • 食間にプロテインを飲んだグループの73%は体重が増えていた。食中グループは53%だった
  • 食間グループの89%が筋肉量が増えた。食中グループは93%だった
  • 食間グループの52%は1.5kg以上の筋肉がついていた。食中グループは14%だった
  • 食間グループの43%は体脂肪が増えていた。食中グループは13%だった

 

みたいな感じ。食間にプロテインを飲んだほうが3.7倍の確率で筋肉は増えるものの、いっぽうで体脂肪も増えやすくなるんだ、と。

 

 

プロテインのタイミングで食欲に差が出るのかも

研究者いわく、

 

食間にプロテインを飲むほうが、筋肉の増加に関しては明らかにメリットが大きい。

 

とのこと。これだけハッキリ差が出てますからねぇ。

 

 

もっとも、食間グループは体脂肪も増えちゃうのが気になるところ。このへんのメカニズムは不明なものの、おそらく食間グループはタンパク質の食欲を減らす効果が得られにくく、食中グループよりも総摂取カロリーが増えちゃうんじゃないかなーと思われます。まぁ、筋肉が増えやすい状況ではどうしても体脂肪も増えていくんで、しかたないことではありますが。

 

 

 まとめ

つまり、

 

  • 増量期には食間のプロテインを増やす!
  • 減量期のプロテインは食事といっしょに飲む!
 

 って使いわけが有効ってことになりそうっすね。次の減量期ではちょっと気にしてみようかな。

 

 


スポンサーリンク

スポンサーリンク

ホーム item

mail magazine

パレオな男 メルマガ登録
メアド:
名前:

ABOUT

自分の写真

41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。