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「筋トレの後には有酸素運動をするのが最強!」って話はどこまで正しいのか?

Musclehit

 

「筋トレ+有酸素運動がいい!」は本当か?

よく「筋トレの後に有酸素運動をやろう!」みたいなアドバイスを聞くわけです。筋トレ後はエネルギーを使いやすい体になってるんで、この順番のほうが効率よく体脂肪が燃えるんだ、って考え方であります。

 

 

事実、この考え方には一理ありまして、エクササイズ業界でも筋トレ後にランニングマシンを勧めるケースも多い模様。ジムでも筋トレ後に走ってる人はよく見かけますねー。

 

 

もっとも、いっぽうでは「本当に意味あるの?」って考え方もあったりします。というのも、「パレオダイエットの教科書」でも書いたとおり運動の消費カロリーってのはショボショボだし、筋トレ後にさらに体を動かすことで、筋肉の発達がジャマされちゃうんじゃないの?とも言われるんですね。まぁありそうな話ですよね。

 

 

といったところで、新しく出た論文(1)では「筋トレの後にいろんな有酸素運動をしたらどうなる?」って問題を調べてておもしろかったです。

 



 

筋トレ+有酸素運動を8週間でどんな違いが出るか?

これはビクトリア大学の研究で、25〜35歳の男性23人を対象にしたもの。まずは全員の筋力などをチェックしたうえで、全体を3つのグループに分けております。

 

  1. 筋トレだけやる
  2. 筋トレの後にHIIT(負荷が高くて時間が短い有酸素運動)をする
  3. 筋トレの後にMOD(負荷が低くて時間が長い有酸素運動)をする

 

負荷が異なる有酸素運動と筋トレを組み合わせて、どんな違いが出るかを調べたわけです。

 

 

それぞれのトレーニングは週に3回ずつで、実験の期間は8週間。筋トレは1RM65%の負荷で12回3セットからスタートして、少しずつ負荷を高めつつ最終的には1RM90%の負荷で4回5セットにしていく感じ(1RMって何?という方はこちらをどーぞ)。

 

 

さらに、有酸素運動につきましては、

 

  • HIITは2分の全力サイクリングと1分の休憩を行う
  • MODは一定ペースのサイクリングを15分行う
  • 最終的なトータルの運動ボリュームは同じになるように調整

 

って感じです。できるだけ体の負担は同じになるようにコントロールしたうえで、どんな違いが出るかを見たわけっすね。もちろん、実験期間中は全員の摂取カロリーやタンパク質も同じレベルに合わせております(体重1kgあたり1.1〜1.3gぐらい)。

 

 

結局、筋トレ+有酸素運動はよろしくないっぽい

さて、以下に結果のポイントをまとめておきましょう。

 

 

ポイント1.筋トレと有酸素運動を組み合わせると、どうしても筋力の発達は鈍る

筋トレだけをやったグループが38.5 ±8.5%ほど筋力アップしたのに対し、HITグループは28.7 ± 5.3%、MODグループは27.5 ± 4.6%だったそうな(レッグプレスの比較)。どうやら有酸素運動が筋力の発達をジャマしちゃうみたい。

 

 

ポイント2.筋トレと有酸素運動を組み合わせると、どうしても筋肉も増えにくくなる

 

筋トレだけをやったグループが4.1 ± 2.0%ほど筋肉が増えたのに対し、HITグループは1.8 ± 1.6%、MODグループは3.6 ± 2.4%だったそうな(下半身の筋肉の比較)。これまた見過ごせないレベルの違いっすね。

 

 

ってことで、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、どうしても筋肉の発達には悪影響が出ちゃうっぽい。これは小規模な研究ですけど、過去にも似たようなデータは出てまして、それなりに信頼できる結果ではないかと思っております。つまり、以上の話をまとめると、

 

  • もしエクササイズの目標が「筋力アップ」や「筋肉を増やす」だった場合は、とりあえず同じ日に有酸素運動はしないほうがよさげ(やるときは最低限にとどめる)

 

  • もしエクササイズの目標が「減量」だった場合も、とりあえず同じ日に有酸素運動はしないほうがよさげ(有酸素運動の脂肪燃焼は大したレベルじゃないので、それなら普通に筋トレだけにした方がいい)

 

ってとこでしょうね。結局、筋トレと有酸素運動の日は分けたほうがいいですよーってことでひとつ。


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「パレオダイエットの教科書」と「服用危険」って本が発売中です。