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ひとことで瞬時に深いリラックスを引き出す「キューコントロール・リラクゼーション」法のお話

 
 

心理セラピー大百科(Encyclopedia of Psychotherapy)」に載ってた「キューコントロール・リラクゼーション」がおもしろかったんでメモっときます。

 

 

これは、その名のとおり緊張した心と体をリラックスさせるための方法で、

 

  • 決めた言葉を一発言うだけで深いリラックス効果を得られる!

 

みたいな感じになります。なんか呪文みたいな話ですけど、それなりに検証はされてるテクニックでして、私のように「緊張しがちでリラックスが苦手」な方は使ってみるといいんじゃないかと。

 

 

では、「キューコントロール・リラクゼーション」の具体的なやり方を見てみましょうー。

 

1. ワードチョイス

まずは、あなたが深いリラックスを連想する言葉を選びましょう。本のなかには「relax」や「calm」「settle」という言葉が出てましたが、日本語なら以下のような感じっすかね。

 

  • おちつく
  • おだやか
  • ほぐれる
  • くつろぐ
  • やすまる
  • やすらぐ
  • なごむ
  • ゆるむ
  • やわらぐ
  • 力が抜ける
  • ほっとする
  • ゆったりする
  • 平安
  • 平穏
  • 平静
  • 安息
  • 楽ちん
  • ゆるゆる

 

これは何が正解ってことはないので、あくまで自分にとって「これは深いリラックス感あるなー」と思えるものを一個選んでいただくのが重要なポイントであります。ちなみに、私の場合は普通に「リラックス」って言葉を選びました。

 

 

2.リラクゼーションの実践

ステップ1で選んだ言葉と組み合わせることができるリラクゼーションのテクニックを選んでください。一般的に呼吸法と組み合わせるのが普通で、だいたい以下のような手法を使うのが定番です。

 

  1. 4秒で息を吸い、6秒で息を吐く

  2. 息を吐きながらステップ1で選んだ言葉をつぶやき、筋肉がリラックスするのを感じる(特に、あご、目、肩、手などの緊張しやすい部分に意識を向けて、筋肉のこわばりを消しましょう)

  3. 以上のステップを、3~5分ぐらい続けるか、または完全にリラックスできるまで練習する

 

この練習を、1日2~3回を目安に毎日続けます。つまり、私の場合だったら、息を吐きながら「リラ〜〜〜ックス〜〜〜〜」と長くつぶやくわけっすね。

 

 

3.練習時間を短くする

毎日練習を続けていくと、少しずつ「選んだ言葉」と「体がリラックスした状態」を脳が結びつけるようになっていくはず。

 

 

でもって、過去よりスピーディに体がほぐれるようになってきたら、選んだ言葉でリラックスする時間を徐々に短くしていきましょう。呼吸のトレーニングを2分、1分、30秒と短くしていけばOKであります。この作業をくり返すことで、やがて単語を言うだけでも瞬時に心と体がリラックスするようになるんですな。

 

 

 

ってことで、「キューコントロール・リラクゼーション」の練習は以上になります。この手法が効果的な理由は上にもちょっと書いてますが、練習を積むうちに、あなたの脳が「あ!この言葉を言うとリラックスできるんだな!」と覚えこむからです。パブロフの犬がベルの音だけでヨダレを垂らすように、私たちの脳も、特定の言葉だけでリラックスできるようになるわけっすね。

 

 

「いろんなリラックス法を試したけど、いまいち効果が得られないなー」って方は、ぜひお試しをー。


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