Loading...

体脂肪11%台からさらに脂肪を減らすための「キヒョン大学式トレーニングプログラム」

 

 

体脂肪11%の男性の脂肪がさらに減った

ちょっと前に「初心者向けの科学的なトレーニングメニュー」を紹介しましたんで、今度は上級者向けの運動プロトコル(1)をひとつ。韓国のキヒョン大学校が、エクササイズの上級者向けに編み出したテクニックであります。

 

 

なんでも、この方法でトレーニングをした人は、参加者がアスリートだったにも関わらず8週間で体脂肪が10%も減ったんだとか(筋肉の低下もなし)。すでに引き締まった体型でも、これだけ体脂肪が落とせるってのは凄いもんです。

 

 

これは34名の男女を対象にした実験で、長年テコンドーをやってる人だけを選んだらしい(年齢は18〜21才)。当然、みんな引き締まった体をしてまして、実験時の体脂肪率は男性が11%、女性23%だったそうな、かなり良い体型ですね。

 



 

8週間の超高負荷トレーニング

実験期間は8週間で、参加者には以下のプログラムが指示されております。

 

 

▼キヒョン大学式トレーニングプログラム

    • ウォームアップ 20分
    • 高強度ランニング(最大心拍数の85〜95%)40分
    • プライオメトリック(最大心拍数の85〜95%)40分
    • クールダウン 20分

 

  • 午後
    • ウォームアップ 20分
    • 中負荷ランニング(最大心拍数の60〜85%)40分
    • サーキットトレーニング(1セット20回を3セット)50分
      • チェストプレス
      • バイセップカール
      • トライセップエクステンション
      • シーテッドディップ
      • ショルダープレス
      • リアデルト
      • スイッチフットボックスドリル(バーベル使用)
      • スクワットバーベルジャンプ
      • ジャーク
      • パワークリーン
      • レッグプレス
      • レッグエクステンション
    • クールダウン 20分

 

  • 夕方
    • ウォームアップ 20分
    • 腹筋&腕立て伏せ(1セット40回を3セット)50分
      • Vアップ
      • 腕立て伏せ
      • シザーキック
      • ダイヤモンドプッシュアップ
      • バックエクステンション
      • ワイドハンドプッシュアップ
      • Vアップコンビネーション
    • クールダウン 20分

 

いやー、これはキツいですな。朝から高負荷のトレーニングを40分とか、それだけで1日ひきずりそう。実験では上記のメニューを週3回ずつやったそうなんで、初心者がおいそれと手を出せるもんでもないっすね。ちなみに、このエクササイズの間は特にカロリー制限はしなかったとのこと。

 

 

アスリートでも体型が改善して持久力もあがった

そして6週間後、全員の体をDXAでスキャンしたところ、

 

  • 体重が男性は1.8%、女性は3%減!
  • 体脂肪は男性が16%、女性は11%減!
  • 筋肉の低下はなし(女性のみ少し落ちてる)

 

って感じだったんですな。具体的な数値に換算すると、体重が1%減るごとに1.4kgが減った計算になりまして、これは統計的に有意じゃないレベル。しかし、いっぽうで体脂肪はハッキリと良い変化が出てますねー。なにせ、男性の参加者は体脂肪率が11%の状態からスタートしてるんで、ここからカロリー制限もせずに数字を減らせたのは凄いことであります。

 

 

さらに体力にも有意な変化が起きてまして、

 

  • 最大筋力が男性は7%、女性は4%アップ!
  • ランニングの持久力が男性は9%、女性は13%アップ!

 

といった向上がみられたそうな。こちらも非常に良い成績ですねぇ。

 

 

まとめ

「これだけキツい運動をすれば当然でしょ!」と思われるかもですが、アスリートを対象にした実験では、まったく体脂肪や体力の変化が起きないケースが多いんで、個人的には少し驚きましたね。逆に言えば、体脂肪が少ない人がさらに高みを目指そうと思ったら、これぐらい動かなきゃいけないって話でもありますが。

 

 

恐らく、普通に働いてたらこのプログラムをこなすのは無理でしょうから、運動歴が長くて飽きてきた人が、休日に週1ぐらいのペースで取り入れてみるぐらいならいいかも。私も近ごろは、過去に一時期やってたサーキットトレーニングをまたやってみようかと思ってるところです。


スポンサーリンク

スポンサーリンク

ホーム item

mail magazine

パレオな男 メルマガ登録
メアド:
名前:

ABOUT

自分の写真

41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。