あなたの寿命がわかる「立ち上がりテスト」をやってみようぜ！
このブログでは、自分の身体能力をチェックするテストを定期的に紹介しております。
いずれも、自分がどれだけの身体機能を持った人間なのかをチェックできるので、 日ごろのトレーニングの成果を確かめるためにも、定期的にやってみたら良いかと思います。
今回も、その流れで「立ち上がりテスト」ってやつを見てみましょう。理学療法士や医師がよく使うテストで、 私たちの敏捷性、柔軟性、体幹、脚力を評価することができるんですんな。 これらの要素と言うのは、歳をとっても健康で長生きするための重要な指標であり、 このテストに合格できれば、長生きの可能性はより高いと言えましょう。
テストのやり方は簡単で、 以下のように行ってください。
- 平らな場所に裸足で立つ。
- そのまま膝を曲げて行き、 あぐらの状態で床に尻をつける。 この時、 手を膝につけたり、床に手をつけて体を支えたりしてはいけない。 あくまで足の力だけで座る。
- 今度は、あぐらで床に座った状態から立ち上がる。 この時も、手を膝につけたり、床に手をつけて体を支えたりしてはいけない。 あくまで足の力だけで立ち上がる。
って感じで、 いっさい手を使わずに、 足の力だけで立ったり座ったりするのがテストのポイントであります。 イメージがつかめない方は、 以下の動画も参考にしてみてください。
で、 テストの結果を評価する際は、持ち点10点からスタートします。 その上で、テストの最中に体の一部で体を支えたり、床に手をついたりすることなく課題をクリアすれば満点。 何らかの補助が必要だった場合は、1回につき1点減点。 体がちょっと溶けたりした場合は、1回につき、0.5点ずつ減点になります。補助なしでテストをこなせなかった場合は、得点は0点になります。
最後に、テスト後の持ち点が満点だったら問題なし。 8点以上だったら合格。3.5〜7.5点の間だったら、 健康レベルはちょっとヤバめ。0〜3点 だったら要注意って感じですね。
このテストの元ネタは2012年にブラジルで行われた研究(R)で、このテストをクリアできるかどうかを見れば、 51歳から80歳までの死亡率が有意に予測できるというんですな。 この調査によると、このテストのスコアが低い人ほど、その後の6年間で死亡する可能性が高かったんだそうな。なんでも、 テストのポイントが3点以下の人は、 満点の人にくらべて早期死亡率が21％も高くなるんだそうな。これは 恐ろしい……。
ちなみに、 このテストについては、2021年にレビュー論文(R)も出てまして、 手を使わずに床から立ったり座ったりする能力があれば、歳をとっても歩行器や車椅子のようなサポート器具が 不要になる確率はめっちゃ高まるんだそうな。 まぁ、若い人にとっては簡単なテストでしょうが、このチャレンジは、股関節屈筋の可動性、強さ、柔軟性をチェックする簡単な方法なので、「このテストを 30秒以内に何回できるか？」 みたいにアレンジしてみるのも良いかと思います。
さらに余談ですが、このテストでスコアが悪かったとしても、 そこまで落ち込まないでくださいませ。 床から立ち上が途中で膝を立ててしまったり、近くの物に手を着いたりしてしまったとしても、 そんながっつり寿命縮むわけでもないので。 今からバランスと股関節屈筋のエクササイズを実践していけば、 十分にリカバリーは可能であります。
テストの点数が低かった方は、 以下のようなエクササイズも試してみてくださいませ。
カエルストレッチ
よつんばいの姿勢で膝を大きく開いて肘をつき、尻をつま先の方に押しながら行うストレッチ。きついところを見つけたら10秒間キープして、リリースしましょう。股関節の屈筋にナイスなエクササイズであります。
半膝立ち股関節屈筋ストレッチ
肩膝を床につけてランジの状態からスタートし、股関節屈筋を伸ばすストレッチ。こちらもまた、 床から立ち上がるための柔軟性と筋力を身に付けるために役立ちます。
ピジョンストレッチ
このエクササイズも定番で、 私もテコンドーのトレーニングで必ずやる種目です。 この動画はつま先と膝の位置がかなりきれいに決まってますが、慣れないうちはここまで膝を90度にしなくても構いません。こちらも、 ちょっときついぐらい体勢を見つけたら、 それぞれの足を10秒ずつキープすると良いでしょう。
