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自分のフィットネスレベルを正確に判断するための5つのテスト

US Navy

 

体を動かすのは超大事ですが、いっぽうではオーバートレーニングもよくないのが難しいところ。毎日を気分よく過ごせるぐらいの最適なフィットネスレベルを維持するのが大事であります。

 

 

とはいえ、自分のフィットネスレベルが把握できてないと、どれだけ運動すべきかの判断にも困っちゃうはず。そんなわけで、ここでは自分のフィットネスレベルを判断するためのテストを並べておきます。現状把握のよすがにお使いください。

 

 

1.1,600メートルウォーキング

心肺機能が健康かどうかをチェックする基本的なテクニック。1,600メートルをウォーキングしたあと、脈拍を測って心肺機能のレベルをチェックします。具体的には、

 

  1. 1,600メートルを歩く
  2. 1分間の脈拍を計る
  3. 205ー(年齢/2)で最大心拍数を出す
  4. 最大心拍数 × 0.8〜最大心拍数 × 0.6の間に心拍数がおさまっていればOK

 

って感じ。わたしのように40歳の人の場合は、1600メートルを歩いたあとに脈拍が111〜148の間に入ってれば、心肺機能は健康なわけですな。

 

 

2.1,600メートルランニング

こちらは心肺機能のレベルをチェックするための定番のテクニック。1,600メートルを全力でダッシュしたタイムで心肺機能を計測します。評価基準は以下のとおり。

 

  • 10分以上:心肺機能が低め
  • 8〜10分:心肺機能は普通
  • 6〜8分:心肺機能は良好
  • 6分より下:心肺機能は最高

 

10分代だと結構ヤバいので、HIITなどをお試しいただくとよいかと思います。



 

 3.腕立て伏せチャレンジ

こちらは、筋持久力をチェックするための定番テク。限界まで腕立て伏せをして、その回数で全体の筋持久力をチェックする方法であります。わりといろんな国の医学会が採用してるんで、信頼性も高いはず。

 

 

テストのときは、男性は腕を肩幅に開いてスタンダードプッシュアップ。女性はヒザをついて行うニープッシュアップでもOK。

 

 

各性別と年齢ごとの基準は以下のようになります。

 

 ▼男性の場合

   20-29  30-39  40-49  50-59  60+
 最高  > 54  > 44 > 39 > 34  > 29
 良好  45-54  35-44  30-39  25-34  20-29
 普通  35-44  24-34  20-29  15-24  10-19
 ヤバい  20-34  15-24  12-19  8-14  5-9
 超ヤバい  < 20  < 15  < 12  < 8  < 5

 

 ▼女性の場合

  20-29 30-39 40-49 50-59 60+
最高 >48 >39 >34 >29 >19
良好 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
普通 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
ヤバい 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
超ヤバい < 6 < 4 < 3 < 2 < 1

 

 

4.プランクチャレンジ

体幹の持久力をテストするための定番テクニック。ヒジをついたプランクの姿勢をどれだけキープできるかで体幹力をチェックします。

 

 

評価基準は以下のとおり。

 

  • 1分以下:コア弱め
  • 1〜2分:コアは普通
  • 2〜3分:コアは良好
  • 3分以上:コアはOK

 

 1分もたない方は、筋トレ未経験者むけの「パレオ式筋トレメニュー」などをお試しください。

 

 

 

5.座り立ちテスト

2012年にブラジルの研究者が開発したテクニック(1)。手を使わずに地べたに座って立ち上がるだけの簡単なテストですが、これでかなり正確に早期死亡率がわかるというんですな。

 

 

具体的な方法はこんな感じ。

 

Sitting rising test st graphics

 

手を使わずに地べたに座って立ち上がることができれば満点の10ポイント。その際によろけたら−0.5ポイントで、地面に手やヒザをついたらー1ポイントになります。

 

 

評価基準は以下のとおり。

 

  • 8〜10ポイント:OK!
  • 3.5〜7.5ポイント:ちょっとヤバめ
  • 0〜3ポイント:かなりヤバめ

 

 研究によると、3ポイント以下の人は10ポイントの人にくらべて早期死亡率が21%も高くなるんだそうな。これはすぐにチェックできていいですね。

 

 

まとめ

そんなわけで、自分のフィットネスレベルを計る定番の方法を並べてみました。アスリートを目指すんでもない限り、それぞれのテストで最高レベルを取れていれば問題なし。十分に毎日を気分よく過ごせるだけの体になってるはず。

 

 

それ以上を目指すかどうかは趣味の問題なので、特に「かっこいい体を作りたい!」みたいな希望がないなら、現状維持に専念すればよいかと思います。どうぞよしなにー。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。