あえてタンパク質の量を増やさなくてもいい５つのケース
当ブログでは「タンパク質は超大事！」 って話を何度もしてまして、こないだも「タンパク質を増やしたほうがいい7つのケース」なんて話を書いております。
筋肉を増やすのに欠かせないのはもちろん、そもそもカラダの部品を作る素材になりますんで、タンパク質が足りないとえらいことになっちゃう。とはいえ、いっぽうで過ぎたるは及ばざるがごとしでして、とりすぎれば害も出てきたりします。
タンパク質の摂取量については、これまでもいろいろ書いてますけども、 いずれも細かな計算が必要なのがめんどうなところ。そんなわけで、ここでは、あえて追加でタンパク質を食べなくてもいいケースについて。
ケース１．肉や卵を見ても「食べたい！」と思わない
タンパク質が豊富な食品をみても特に食欲がわかない場合は、とくに追加で口にしなくてもOK。というと当たり前のようですが、思ったよりも大事な話だったりします。
というのも、おもしろいもんでヒトの体には、必要なタンパク質の量を感知するためのセンサーが備わっているみたいなんですな。くわしくは「プロテインレバレッジ仮説」に書きましたが、必要なぶんのタンパク質をとった時点で、自然と食欲が減っていくことが多くの実験でわかっているんですよ。
つまり、わざわざめんどうな計算をしなくても、カラダが「もう肉はいらないっす！」と言っていれば、その時点でタンパク質は十分な可能性が大。カラダの声を聞け！というとスピリチュアルっぽくなっちゃいますが、ことタンパク質に関しては当てにしてもよさそうです。
ケース２．特に体重を減らそうとしていない
当ブログでは、ダイエットをしたいならタンパク質を増やそう！みたいな話を書いております。なにせタンパク質には短期的に食欲をコントロールする効果があるんで、手っ取り早く体重を落とすにはピッタリなんですよね。実際、糖質制限ダイエットに効果があるのも、炭水化物を減らしたぶんだけタンパク質が増えるのが原因かと思われます。
が、逆にいえば、特に食欲の暴走に困ってなければ、あえてタンパク質を増やさなくてもOK。カロリーの質が高い食事にさえ気を配れば、あとは食欲のおもむくままに肉を食べればいいかと。
ケース３．あきらかに筋肉が増えている
言わずもがな、筋肉の増加はタンパク質が足りているサイン。「見た目で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」などを参考に、鏡のなかの自分があきらかに変化していれば、それ以上はプロテインを飲んでもムダになる可能性が大であります。
ちなみに、筋肉の量をキープするためのタンパク質量については、「最速で腹筋を6つに割るためのカロリー計算法 」に書いてますんで、あわせてご参照ください。
ケース４．つねに体重１ｋｇあたり1.6gのタンパク質をとっている
タンパク質のメリットが消えていく上限を決めるのは難しくて、理論的には「プロテインは飲めば飲むほどいい！」って説もあったりします。
が、やはり現実的な限界はありまして、いまのところは体重1kgあたり1.6gを超えてタンパク質をとると、メリットがどんどん消えていく！ってのが常識的なラインかなーと思います。
別の研究でも、体重1kgあたり1.6gでもっともダイエット効果が得られるなんてデータもありますし、アラフォーは体重1kgあたり1.6gを取るといいって話もあったりとか。とにかく、このラインがタンパク質のメリットを最大に引き出す上限値なのかもしれんですね。
ケース５．筋トレ歴が数年以上を超えている場合
直感に反するようですが、筋トレ歴が長い人は、初心者にくらべて必要なタンパク質が少なかったりします。
というのも筋トレに慣れていくと、どんどん体はタンパク質の使い方がうまくなっていくんですね(1)。そのおかげで、筋トレ歴が長いほどタンパク質の燃費はよくなっていきまして、同じボリュームのトレーニングをしても、必要な量は減っていく次第です。
というか、そもそも筋トレ歴が長いと筋肉も増えなくなりますんで、そのぶんだけタンパク質が不要になっていくってのもあります。かく言うわたしも、昔は神経質なほどタンパク質の量に気を配ってましたが、近ごろは「適当に好きなだけ肉を食べればいいや」って気持ちに切り替わっております。
