パレオな男: 筋肉

睡眠を改善したいなら、有酸素運動より筋トレのほうが優れているのでは？という予備研究の話

「運動が睡眠に効く！」ってのは常識ですけど、まだよくわかってなかったのが「筋トレで睡眠は改善するの？」ってポイントです。睡眠を改善するためのエクササイズといえば有酸素運動が推奨されることが多く、筋トレと睡眠の関係についてはほぼ調査がなかったんですよね。 ...

4/12/2022

筋トレの消費カロリーってどれぐらいなの？問題に、わりとよい基準が出ていた件

「筋トレの消費カロリーってどれぐらいなの？」って問題は昔からあって、有酸素運動とかだと「時速何キロで何分走ればこれぐらいカロリーを消費するよー」ってのがなんとなくわかるんですけど、筋トレはいまいち良い指針がなかったりするんですよね。まぁ筋トレの消費カロリーな...

3/19/2022

コンカレントトレーニングで筋力と持久力をどっちも爆上げ！って説はどこまで正しいのか？のメタ分析

「コンカレントトレーニングって意味あるの？」という良いメタ分析( R )が出てましたんで、内容をチェックしておきましょう。耳慣れない方もいらっしゃいましょうが、「コンカレント（concurrent）」は「同時」って意味で、筋トレと有酸素運動を組み合わ...

2/19/2022

今週半ばの小ネタ：身体能力がピークになる時間、腸内細菌で運動のダメージが回復、オメガ3のサプリで筋肉が増える？

ひとつのエントリにするほどでもないけど、なんとなく興味深い論文を紹介するコーナーです。

2/17/2022

筋肉を減らさずに体脂肪だけ減らせる1日のカロリー制限の目安はどこらへんなの？のメタ分析

ご存じのとおり、筋肉量を増やす作業と体脂肪を減らす作業はトレードオフでして、食べる量を増やすと筋肉は増えるが体脂肪も増える食べる量を減らすと体脂肪は減るが筋肉も減るって関係にあるわけです。これだけはどうにもならないので、どうにかカロリー...

12/15/2021

超優秀な筋トレ法と噂の「マッスルコンフュージョン」はどこまで実践する価値があるのか？問題

筋トレの世界には「マッスルコンフュージョン」って有名なメソッドがあるんですよ。直訳すると「筋肉の混乱」みたいな意味で、簡単にまとめると、短時間でトレーニングの変数をコロコロ変えようぜ！みたいな考え方です。筋トレの回数、セット数、総ボリューム数、...

11/09/2021

体脂肪を減らすなら有酸素？いやいや、筋トレもかなりの実力っすよ！みたいなメタ分析の話

体重を減らしたければ、外に出て走る必要があると考える人は多い。しかし、今回の研究結果は、筋力トレーニングだけを行った場合でも、体脂肪の減少を引き起こせることを示している。この効果を得るために、意識的にダイエットをしたり、走りに行ったりしなくてもいいのだ。...

10/27/2021

歳を取ると代謝が落ちて、昔と同じぐらい食べても太っちゃう！はどこまで本当なのか？

「歳を取ると代謝が落ちる！」みたいな話をよく聞きますな。若いころはほっといても体脂肪が燃えるから食ってもスリムなままだけど、歳を取ると摂取カロリーを消費してくれなくなり、結果として太りやすくなっちゃうのではないか、という考え方ですね。私もアラフィフの世界に足をつっこ...

10/15/2021

アラフィフのオッサンが、最高筋トレサプリ「クレアチン」をうまく使うためのガイドライン

このブログでよく取り上げるサプリの筆頭格といえばクレアチン。その威力については国際スポーツ栄養学会も認めるほどで( R )、「クレアチンのサプリは筋トレをやってる人の筋肉量と筋力の増加に役立つよ！」って結論になってたりします。ブロマガでもおすすめのクレアチンを...

9/22/2021

高度な筋トレテク「ドロップセット＆レストポーズセット」は本当にやるべきか？問題

筋トレにはいろんな方法がありますが、なかでも有名なのは、ドロップセット（決めたセットを行ったら重量を減らし、すぐに軽い負荷でセットを継続する）レストポーズセット（決めたセットを行ったら非常に短い休憩を取り、その後でセットを継続する）のふたつで...

9/20/2021

筋トレしたいけど時間がない！という人は最低どれぐらいトレーニングすればいいのか？問題

筋トレしたいけど時間がない！といったお悩みを抱えた人は少なくないでしょう。ガチな筋トレ好きは週5とか6でジムに行ったりしますが、さすがにそこまでの時間は取れませんもんね。ってことで、ノルウェー科学技術大学などのチームが行ったレビュー( R )は、過去の文...

9/06/2021

長い増量と短い減量をくり返して良い肉体を作る「ミニカット法」にはどこまでの根拠があるのか？という話

肉体作りには増量期と減量期の区別が必須！みたいな話を書いたことがあります。簡単に単語をおさらいすると、増量期＝普段よりカロリーを増やす時期。おかげで筋肉が増えやすくなるが、同時に脂肪も増えてしまう減量期＝普段よりカロリーを減らす時期。おかげで脂肪は減り...

8/27/2021

8時間ダイエット＋筋トレの組み合わせは肉体作りに最強なのでは？説

「健康に痩せるなら2〜3時間おきに食事をすべし！」などとかつては言われたものですが、それもいまや昔の話。わりと精度が高いメタ分析により、細かく食事をしても、結局のところ、摂取カロリーが同じなら体重の減り方は変わらないいくら細かく食事を分けたところで、体脂...

8/17/2021

朝のタンパク質と夜のタンパク質はどちらが筋肉量のアップに効くのか？という早稲田大学さんのお話

タンパク質で筋肉が増える！というのは当たり前。しかし、まだいまいちわかってない問題が、タンパク質を摂るタイミングで筋肉の増え方って変わるの？みたいなポイントであります。朝にタンパク質を増やすのと、夜にタンパク質を増やすのでは、筋肉の増え方が変わっ...

8/11/2021

タンパク質をどれだけ増やせば筋肉は増えるのか？問題を調べたメタ分析のお話

タンパク質を飲めば筋肉が増える！という当たり前の話を、このブログでは何度も書いております。これはもう動かせないぐらい知見がたまっている話ですが、まだ謎が多いポイントとして、タンパク質をどれぐらい飲むと、どれぐらい筋肉は増えるのか？みたいなところ...

8/03/2021

筋力と筋肉量を上げるためのトレーニングは交互に行うべきか？問題

よく言われることですが、「筋肉を増やすための筋トレ」と「筋力を増やすための筋トレ」には違いがあるわけです。ざっくり言うと、筋肉を増やす：そこそこ軽めの重さでトレーニングの総量を増やす筋力を増やす：ガッツリと重い負荷を使ってトレーニングをする ...

7/26/2021

ブロッコリーで筋トレからのダメージ回復がはかどるんじゃないの？みたいな実験の話

ブロッコリーは良い野菜だよなぁ ……とつねづね思ってるわけですが、新たに神戸大学などから「ブロッコリーを食べると筋トレがはかどるんじゃない？」って話( R )が出てて、まことに良い感じでした。たとえば、ベリー類にふくまれるアントシアニンなんかは、昔から...

7/20/2021

筋トレだけで内臓脂肪は減るのか？って問題を調べたメタ分析の話

「内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効く」ってのはよく知られた事実なんですけど、「筋トレには効果がなさそうだよなー」ってのが最近までの風潮だったんですよ。というのも、2012年のメタ分析 ( R )では、「筋トレをしても内臓脂肪は減らないのでは？」って結論になってた...

7/16/2021

筋トレ前にスマホを見るとパフォーマンスが落ちるぞ！という話

「メンタルが疲れてると筋トレもはかどらない！」ってのはよく知られた事実であります。当たり前ですけど、脳と筋肉の働きはつながってるんで、心が疲れてたらトレーニングもうまくできなくなっちゃうんですよね。これは過去の研究( R )でもチラホラ確認されていて、...

7/12/2021

トレーニングの量を減らしても体力と筋肉を減らさずにすむ"最低ライン"はどれぐらいか？問題

アメリカ陸軍環境医学研究所のチームが、「いまの体力や筋肉を保つのに必要な最小のトレーニング量は何か？」ってのを調べたおもしろい研究を出してくれておりました( R )。ケガとか旅行のせいでトレーニングを減らすしかないような状況で、いままでのエクササイズで得たメリットを無...

4/28/2021

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