筋トレの消費カロリーってどれぐらいなの？問題に、わりとよい基準が出ていた件
「筋トレの消費カロリーってどれぐらいなの？」って問題は昔からあって、有酸素運動とかだと「時速何キロで何分走ればこれぐらいカロリーを消費するよー」ってのがなんとなくわかるんですけど、筋トレはいまいち良い指針がなかったりするんですよね。まぁ筋トレの消費カロリーなぞ知らなくても問題ない！って人は多いでしょうが、
そこで、最近の研究(R)では、一般的な筋トレで消費されるおおまかなカロリーをざっくり計算するのに役立つデータを提供してくれておりました。これは15人の男性を対象にしたクロスオーバー研究で、だいたい以下のような流れになってます。
- みんなの1RMをチェックした後、みんなに8つのエクササイズ（チェストプレス、ペックデック、スクワット、プルダウン、バイセップスカール、トライセップスエクステンション、ハムストリングスカール、マシンクランチ）を3種類のセッションでやってもらう
- その際に、筋トレの強度を「低中高」にわけ、低強度のトレーニングでは、各エクササイズを1RMの 60%で15レップを 2セット、中強度のトレーニングでは1RMの75%で10レップを3セット、高強度のトレーニングは1RMの90%で5レップを6セット行った
- それぞれセット間の休憩は2分間で、各セッションのあいだ、参加者には携帯用スパイロメーター（肺機能の検査機）を装着してもらい、これでエネルギー消費量を推定した
ということで、いろんな負荷で筋トレをしてもらいつつ、それぞれのざっくりしたカロリー消費をしらべたわけですね。
そこで結果がどんなふうになったかと言いますと、
- 全体として、負荷が高い筋トレほどカロリー消費量も多かった（そりゃそうでしょうな）
- ただし、エネルギー消費量を1分あたりのキロカロリーで表すと、実際には低強度の筋トレの方が高強度セッションよりもわずかに大きくなった
- もっとも、平均エネルギー消費量は3つの条件すべてで約6kcal/分であり、被験者間のばらつきはそんなに見られなかった。ほぼすべての被験者は、すべての条件で4kcal/分から8kcal/分の間で消費していた
みたいになります。もちろん、この研究だけで一般化するのは危険なんですけど、いまんとこ筋トレのエネルギー消費量を推定するための方程式は存在しないので、「筋トレは1分あたり約6kcalを消費するよー（休憩時間を含む）」ってのは、ガイドラインとして悪くないんじゃないでしょうか。
ちなみに、一般的な体重の人が1分で約6kcalを消費する運動といえば、軽いジョギングやシュノーケリングなどが近いところ。筋トレってのはこれぐらいの運動負荷なんだなーという感じですね。
さらにちなみに、この「1分間に約6kcal」って消費カロリーには基礎代謝もふくまれてますんで、国立スポーツ科学センター（JISS）（28.5 × (体重－(体重 × 体脂肪率))）を使って1日の基礎代謝量を出して、この値を1440（1日の分数）で割ると、1分あたりのおおよその基礎代謝量が推定されますね。要するに、実際に筋トレだけで消費したエネルギー量は、
- 筋トレだけで消費したエネルギー量＝トレーニング時間（分）×（6kcal/分ー28.5 × (体重－(体重 × 体脂肪率))÷1440）
って感じっすね。いちいち考えるのも面倒なので、「筋トレは1分あたり約6kcalを消費する」とざっくり考えておくのもよいかと思いますが。
