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筋トレの消費カロリーはどうやって計算すればいいのか?問題

Th large

筋トレの消費カロリーに関するご質問をいただきました。

有酸素運動の消費カロリーは調べると簡単に計算式が出てきて分かりやすいのですが、筋トレの消費カロリーの場合はどう計算したらいいでしょうか? それとも筋トレの場合は個人差が大きすぎて計算するのは難しいのでしょうか?

とのこと。確かに、世間には有酸素運動のカロリー消費データは多いのに、筋トレについてはほぼ見かけませんからねぇ。



で、まずは結論から言いますと、筋トレの消費カロリーを上手く計算する方法はないんです。というのも、おっしゃるとおり筋トレには個人差がありますぎまして、

  • 使っているダンベルの重さの違い
  • フォームによる使う筋肉の違い
  • 筋肉の追い込み方の差

などで、消費カロリーはかなり変わってくるんですね。たとえばダンベルカールと重量上げをくらべたら、後者のほうが大きな筋肉を使いますので、当然ながら消費カロリーはだいぶ違ってきます。


さらに変化が大きいが「筋肉の追い込み方の差」で、これは完全に主観の問題なので、本格的に数値を出そうと思ったら筋肉の刺激度を電流で計るしかないんですよ。


いっぽうで有酸素運動については、

  • 使う筋肉がほぼ決まっている
  • 一定の負荷が一定のペースで続く
  • 心拍数と消費カロリーが連動しやすい

って利点があるので具体的な数字を出しやすいんですよね。


といっても、効率よく筋肉量を増やすためにはカロリー計算が必須。おおまかにでも消費カロリーは知っておきたいところです。


というわけで、わたしの場合は、ハーバード医科大が公開している「筋トレ消費カロリーリスト」(1)を使っています。30分の筋トレで消費するカロリーをまとめたもので、個人の体重ごとに各メニューごとの数値がのっております。


もっとも、2014年には「筋トレの消費カロリーは、思ったよりも大きいのかもしれない」なんてデータも出てまして、この分野はまだまだわからないところが多いんですが、「体づくり」の参考程度ならハーバードのデータも十分に使えるかと思います。お役に立てば幸いですー。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。