筋トレをするとどれぐらいカロリーを消費するの？を調べた実験
https://yuchrszk.blogspot.com/2019/05/blog-post_31.html
「筋トレってどれぐらいカロリーを使うんだろう？」って問題についてガッツリ調べてくれた論文(R)がいい感じだったのでメモ。
「筋トレの消費カロリー」なんて過去にいくらでも調べてそうなもんですが、実は意外なほど関連データが少ないんですよね。その点で、なかなか貴重な研究になってるんじゃないかと。
具体的にこの実験が何を調べてくれたのかと言いますと、
- 全身の筋トレでどれぐらいのカロリーを消費しているか？
- 男女で筋トレの消費カロリーに差はあるのか？
という2点です。参加者は52人の健康な男女（20〜58歳）で、まずは全員の筋肉や脂肪の量をDXAで計測したあと、VO2maxのテストで体力のレベルをチェック。それから、みんなに1RMの70%ぐらいの負荷で筋トレをしてもらったそうな。
筋トレのメニューは7種類で、
- レッグプレス
- チェストプレス
- レッグカール
- ラットプルダウン
- レッグエクステンション
- トライセッププッシュダウン
- バイセップカール
これらの種目をそれぞれ3セットずつ行い、セット間の休憩は90秒に設定されております。
でもって、筋トレのあいだに全員の呼吸を測ってカロリーを計測したところ（EPOCもふくめる）、以下のような傾向が確認されました。
- 1回の筋トレにつき、だいたい75〜300＋kcalの範囲でカロリーを消費していた（当然、全体のボリュームが多くなるほど消費カロリーも増える）
- 男性は女性の2倍ぐらい筋トレでカロリーを消費している (161.2 ± 65.9 vs. 87.6 ± 39kcal)
- が、筋肉の重さあたりのカロリー消費量に男女の差はない (筋肉1kgあたり2.8 ± 1.0 vs.2.4 ± 1.3 kcal)
「75〜300＋kcalの範囲」とか言われると幅が広すぎてアレですが、すごーくざっくり言ってみると、
- 女性の場合は1回のフルボディワークアウトで75〜100kcalを消費する
- 男性の場合は1回のフルボディワークアウトで100〜150kcalを消費する
- 男女を問わず、高ボリュームの筋トレをすれば300kcalぐらいまでは行くかも
みたいな感じでしょうね。そう考えると、やはり筋トレで有酸素運動ほどカロリーを使うのはかなり難しそうっすな。まぁカロリー消費が目的で筋トレをしてる人は少ないでしょうから、別にいいのかもしれませんが。
ちなみに、この論文には実験データをもとにしたカロリーの計算式が出てたんで、エクセルにまとめて置いときました。あくまでざっくりした数値しか出ませんけど、そこそこの近似値を出す参考にはなるかもです。
