運動しすぎで逆に病気になっちゃう！問題を解決するための簡単なガイドライン
「アスリートのための病気対策ガイド」みたいな論文(R)が、一般人にも使えそうな内容だったのでメモ。
これは「エリートアスリートの病気」に関する過去のデータをレビューしたもので、メインのトピックとしては、
- 風邪
- お腹の調子が崩壊
という２つを扱っております。以前にもちょっと書いたとおり、実はトップアスリートのほうが一般人より風邪にかかりやすい傾向がありまして、昔からいろんな対策が考えられてきたんですよ。
アスリートのほうが病気になりやすい理由は簡単で、トレーニングのストレスが大きすぎるからです。もちろんアスリートは一般人よりも健康なんですが、それを上回るレベルで体にダメージを与えるので、免疫システムが一時的に不調を起こすんですね。
ではどうすればいいの？ってことで、この研究では以下のアドバイスをしております。まずトレーニングの方法については、
- とりあえず1日8時間以上は寝る（これは当然ですな）
- トレーニングのボリュームを増やす時は、週に10％を超えないようにする
ってところが重視されておりました。トレーニングのボリュームの計算法は、
- セット数 × 回数 × 重量
の式で算出しまして、例えば100kgのベンチプレスを5回5セットやった場合のボリュームは「2,500kg」になります。筋トレの効果を出すにはジワジワとボリュームを上げていくしかないものの、週に10％は超えちゃダメだよーってことみたい。
さて、続いて栄養面でのアドバイスは、以下のようになっております。
- ポリフェノールは死ぬほど大事なので積極的にとるべし！具体的には、毎食ごとに500kcalsは必ず野菜かフルーツを食べよう！
- アルコールは基本的に厳禁！免疫の不調を起こしやすくなるから注意してね！
- 運動をよくする人は鉄分が不足しがちだから注意してね！鉄分はエネルギーの代謝に欠かせないミネラルだから、こいつが切れると病気にかかりやすくなるよ！
だそうです。こちらも基本的なアドバイスがメインですが、鉄不足の問題は意外と見過ごされやすいポイントかも。あるデータによれば、アスリートの15〜20％は鉄不足を起こしてるケースが多いそうで、「なんだか元気が出ないなー」みたいな状況になりやすいそうな。
まぁ一般人のエクササイズレベルで鉄不足が起こるケースは少ない気もしますけど、よく寝ても疲れが取れないようなケースでは疑ってみるのも吉。また、「毎食ごとに500kcalsの野菜かフルーツ」ってのもわかりやすいガイドラインなので、守っていきたいとこであります。
