Loading...

激しい筋肉痛を最大80%も軽減できるテクニック「反復バウト効果」とは?

 

しばらくジムをサボったあとで筋トレを再開したら、前より筋肉痛が激しくなった!なんて経験は誰にでもあるんじゃないでしょうか。しばらくトレーニングの間を空けてしまうと、どうしても筋肉のダメージが大きくなっちゃうんですよね。

 

 

私も海外旅行などで筋トレができなかった後には、痛みのせいで元のトレーニングへもどすのに難儀しております。なんとも難しい問題ですけども、ここで役立つのが「反復バウト効果」って考え方でしょう。

 

 

なんだか難しそうな言葉ながらポイントは簡単で、

 

  • 元のトレーニングにもどる前に、2〜3日ぐらい軽い筋トレをする!

 

ってだけです。事前に軽く筋肉を使っておくと、従来のトレーニングにもどった後でも筋肉のダメージ(痛みとか動きの範囲とか)が軽減されると言われてるんですよ。

 

 

では、「反復バウト効果」を正しく使うにはどうすればいいの?ってことで、新しく出たデータ(R)を見てみましょう。

 

 

これは24人の健康な男性を対象にした実験で、これまで筋トレの経験がない人だけを選んだそうな。筋トレ経験がない人のほうが筋肉痛が出やすいんで、この手の研究には向いてるんですよ。

 

 

で、実験では全員に以下のエクササイズを指示しております。

 

  1. バイセップカール
  2. トライセップエクステンション
  3. チェストプレス
  4. レッグエクステンション
  5. レッグカール
  6. カーフレイズ
  7. ラットプルダウン
  8. クランチ
  9. バックエクステンション

 

ただし、これらのメニューをこなす前に全体を2つのグループに分けまして、

 

  • 反復バウト効果トレーニング本番の2日前に、最大パワーの10%ぐらいの負荷で予備トレーニングを行う(それぞれのメニューごとに10回 × 5セット)
  • コントロール群:なにもせず本番のトレーニングを行う

 

みたいに設定してます。本番のトレーニングは最大パワーの80%ぐらいで行いまして、それぞれのメニューごとに10回 × 5セットを行なったそうな。

 

 

すると、その効果は思ったよりもすごくて、

 

  • 反復バウトを行なったグループは、すべての筋肉のダメージが軽くなり、ダメージからの復帰も速かった!

 

だったんですよ。参加者の主観的な体の痛みが平均40〜80%も減ったのはもちろん、クレアチンキナーゼっていう筋肉ダメージの指標も3.7倍ぐらい下がっていて、正直「こんなに違いが出るのかー」みたいな感じですねぇ。

 

 

というわけで、しばらくエクササイズができなかったときは、いきなり元のトレーニングに復帰するんじゃなくて、2日前ぐらいに軽く予備トレーニングを行なっておいくのが吉。こうすれば、筋肉の痛みや過度な疲労感に悩まされることなく、スムーズに復帰できるはずであります。


スポンサーリンク

スポンサーリンク

ホーム item