激しい筋肉痛を最大80％も軽減できるテクニック「反復バウト効果」とは？

しばらくジムをサボったあとで筋トレを再開したら、前より筋肉痛が激しくなった！なんて経験は誰にでもあるんじゃないでしょうか。しばらくトレーニングの間を空けてしまうと、どうしても筋肉のダメージが大きくなっちゃうんですよね。

私も海外旅行などで筋トレができなかった後には、痛みのせいで元のトレーニングへもどすのに難儀しております。なんとも難しい問題ですけども、ここで役立つのが「反復バウト効果」って考え方でしょう。

なんだか難しそうな言葉ながらポイントは簡単で、

ってだけです。事前に軽く筋肉を使っておくと、従来のトレーニングにもどった後でも筋肉のダメージ（痛みとか動きの範囲とか）が軽減されると言われてるんですよ。

では、「反復バウト効果」を正しく使うにはどうすればいいの？ってことで、新しく出たデータ(R)を見てみましょう。

これは24人の健康な男性を対象にした実験で、これまで筋トレの経験がない人だけを選んだそうな。筋トレ経験がない人のほうが筋肉痛が出やすいんで、この手の研究には向いてるんですよ。

で、実験では全員に以下のエクササイズを指示しております。

ただし、これらのメニューをこなす前に全体を２つのグループに分けまして、

反復バウト効果：トレーニング本番の2日前に、最大パワーの10％ぐらいの負荷で予備トレーニングを行う（それぞれのメニューごとに10回 × 5セット）

みたいに設定してます。本番のトレーニングは最大パワーの80％ぐらいで行いまして、それぞれのメニューごとに10回 × 5セットを行なったそうな。

すると、その効果は思ったよりもすごくて、

だったんですよ。参加者の主観的な体の痛みが平均40〜80％も減ったのはもちろん、クレアチンキナーゼっていう筋肉ダメージの指標も3.7倍ぐらい下がっていて、正直「こんなに違いが出るのかー」みたいな感じですねぇ。

というわけで、しばらくエクササイズができなかったときは、いきなり元のトレーニングに復帰するんじゃなくて、2日前ぐらいに軽く予備トレーニングを行なっておいくのが吉。こうすれば、筋肉の痛みや過度な疲労感に悩まされることなく、スムーズに復帰できるはずであります。

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