ガッチガチに力強い骨を作るための栄養＆運動ガイドライン
骨を強くするにはどうすればいいの？
骨の健康に関するご質問をいただきました。
質問です。骨を強くするのにはどうしたらいいのでしょうか？
カルシウムの摂取はあまり効果が無いと聞いた事があります。また、以前は筋トレがいいと聞いたのですが、それも否定されたと聞きました。
やはりビタミンDの摂取を心がけるのが重要なのでしょうか？祖母も母も骨折したため、将来私も骨折するのではと心配です。
今から出来る対策があれば、ぜひ教えて下さい。
とのこと。確かに、骨を折ると一気に老け込んだりしますんで、日ごろから強化しときたいとこですねぇ。
骨に効くエクササイズ編
で、まず最初のポイントですが、筋トレは必ずやってくださいませ。寡聞ながら筋トレの効果が否定されたという話は知りませんで、信頼性の高いデータは、いずれも「骨に効くよ！」って結論になってるかと思います。たとえば、
- 過去7件のメタ分析を精査したところ、高齢者でも筋トレで骨量が改善することがハッキリと確認された。ウォーキングレベルの運動でも骨量は増えるが、刺激の面では筋トレを行ったほうがよい(2012年,1)
- 10件のRCTを精査をしたところ、定期的な筋トレを１年ほど続けると、高齢者でも骨質（骨の強度）が0.5〜2.5％ほど改善することがわかった(2010年,2)
みたいな感じ。キツめの筋トレをするほど、骨は強くなる傾向があるようです。いずれも科学的な証拠としてはかなり上等なので、ぜひ筋トレはして欲しいところです。
では、具体的にどれぐらいの筋トレがいいのかと言うと、2007年のメタ分析(3)が20件のデータを分析したうえで、大まかなガイドラインを示してくれております。
- だいたい１RMの70〜90%ぐらいの負荷で行う（1RMの測り方については「タンパ大学式筋肉トレーニング」をどうぞ）
- １セットの回数は8〜12回
- セット数は２〜３回
みたいな感じ。これを週に２〜３回ずつ行えば、骨密度に変化が出るはずであります。また、筋トレの種目については「パレオ式筋トレメニュー」 などを参考にしてください。
にしても、「１RMの70〜90%ぐらいの負荷」ってのは意外とハードですねー。筋肉量や筋力はもう少し軽い負荷でも発達するようですが、骨を鍛えるにはもっとキツめのトレーニングが必要っぽいですな。
骨に効く栄養編
カルシウムは必須
続いて栄養の話ですけども、まず前提としてカルシウムは絶対に必要です。なにせ骨の素材になるミネラルなんで、こいつが無いことにはどうにもならないんですよ。
ただし、以前にも書いたとおり、当ブログではカルシウムのサプリはオススメしておりません。くわしくは「カルシウムのサプリは心臓病の危険を激しく上げる」をお読みいただければと思いますが、簡単に言えば、
- カルシウムを必要以上に飲んでも骨は強くならない
- カルシウムを過剰摂取した際のリスクがとても大きい
の２点が問題になっております。カルシウムのサプリは、メリットよりリスクのほうが高くなっちゃうんですよね。
そんなわけで、カルシウムは食品から摂るのが吉。葉物野菜やチーズを食べて、１日５００ｍｇを目指してくださいませ。
マグネシウムも必須
続いて大事なのがマグネシウム。こちらも骨の素材になる重要なミネラルであります。特に高齢者は骨を強く保つためにはマグネシウムが必須。
私もマグネシウムのサプリは常用してますけども、食品からも摂りやすい成分ではあるので、魚介やナッツでも必要量は満たせるかと思います。このへんは、ご自分のお好みでどうぞ。
容量としては１日２００〜４００ｍｇを目指してくださいませ。サプリを使う場合は、吸収率が良いクエン酸マグネシウムがオススメです。
あとはビタミンD＋Kで完璧
あと骨に大事な栄養といえば、ビタミンD＋Kの２つ。どちらのビタミンも、ミネラルが骨にたまっていくための手助けをしてくれるんですな。
さらにこの２を一緒に摂ると、
- ビタミンDが骨細胞を改善する働きをビタミンKがサポート
- 骨折のリスクを下げる
- 小腸のカルシウム吸収率がアップ
といったメリットが得られますんで、ぜひセットでどうぞ。
具体的な容量としては、
- ビタミンD＝１日2,000IUぐらい（もっと摂ってもOK）
- ビタミンK＝K1なら１日1,000mcg、MK-7なら１日200 mcgぐらい
が目安。私は２つのビタミンを同時に摂れるサプリを飲んでますが、こちらもお好みでどうぞ。
まとめ
というわけで、骨に効くエクササイズと栄養のお話でした。ここで挙げた話は本当に基本中の基本なので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいませー。
