デカい体になりたい！ときに使える筋トレ回数の考え方
https://yuchrszk.blogspot.com/2017/01/blog-post_66.html?m=0
体をサイズアップしたいときはどうする？
ちょっと前に「筋肉サイズのアップと筋力アップの違い」について書きました。ざっくり言うと、
- デカい体を作りたい！ってときは、軽い負荷でトレーニングの回数を増やしたほうがいい！
- 筋力を上げたい！ってときは、高負荷のトレーニングをしなきゃダメ！
って感じ。目標によってトレーニングの手法も変わるよね〜ってお話でした。
で、こないだは「筋力を鍛えるための具体的なトレーニング例」 について触れましたんで、今回は「体をサイズアップしたいときのトレーニング例」について。「細マッチョなんでどうでもいい！ワイは体をデカくしたいんや！」という方には、参考になるかと思います。
高負荷と低負荷でトレーニングのボリュームをそろえた
さて、今回参考にするのは、日体大で行われた実験(1)。20人の体操選手を対象にして、以下の２グループにわけたんですな。
- 低負荷・短休憩グループ：２０回で限界が来る重さを使い、セット間の休憩は３０秒
- 高負荷・長休憩グループ：８回で限界が来る重さを使い、セット間の休憩は３分
そのうえで全員に、
- バーベルカール
- プリーチャーカール
- ハンマーカール
- クロースグリップベンチプレス
- フレンチプレス
- ダンベルエクステンション
をやってもらった模様。その他の注意点としては、
- どのエクササイズも、重りは１秒で上げて２秒で下ろす
- トレーニングのボリューム（回数 ✕ 負荷）は両グループとも同じにそろえる
みたいな感じ。2015年にも似たような実験を紹介してますが、今回のはトレーニングのボリュームをそろえたあたりが新味になっております。
低負荷グループのほうが筋肉が太くなった
そして８週後の結果はこうなりました。
トレーニングのボリュームをそろえた場合は、低負荷グループのほうがハッキリと筋肉は太くなったみたいっすね。また、このグラフだと低負荷グループの筋力が下がったように見えちゃうかもですが、統計上では「変化なし」だったとお考えください。
そんなわけで、筋トレの目的が「サイズアップ」ならば、「20回＋30秒休憩」を基準に低負荷トレーニングを試してみてもいいかも。また、もし「自分は高負荷の筋トレ法だと変化が出にくいな〜」と思った場合も、いったん低負荷に切り替えて様子をみてみるのもアリ。
いずれにせよ、ひとつのテクニックに固執せず、いろいろ試してみてくださいませー。
