「高負荷×低回数の筋トレじゃないと筋肉はつかない！」は過去の話？「低負荷×高回数」でも効果はバッチリ出るみたい
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昔から「高負荷×低回数の筋トレじゃないと筋肉は発達しない！」って説がございます。8〜10回ぐらいで限界がくるウェイトを使わないと筋肉はつかず、何十回も上げられる重さでは効果が出ないって考え方ですね。わりと多くのジムでも教えている話かと思います。
「低負荷×高回数」でもバッチリ筋肉が増えるってデータが出てきた
が、近ごろは風向きが変わってきたようで、ここ数年は「低負荷×高回数」でもバッチリ筋肉が増えるってデータが出てきたんですよ。
代表的なのは2015年10月に出たばかりの論文(1)で、筋肥大の研究で有名なブラッド・シェーンフェルト博士の実験であります。
参加者は18名の男女で、みんな週3の筋トレを1〜9年以上は続けてきた経験者ばかり。全員の筋力をテストしたうえで、以下の２グループにわけたんですね。
- 低負荷×高回数グループ：25〜35回で限界がくるウェイトを使う
- 高負荷×低回数グループ：8〜12回で限界がくるウェイトを使う
トレーニング回数はみな週3で、7つのメニューを3セットずつ。終了から1時間以内に24gのプロテインと1gの糖質を摂った模様。
どっちの筋トレでも筋肉の増え方には統計的な差はない
で、8週間後の結果は以下のようになりました。
グラフの意味をざっくりまとめると、
- どっちの筋トレでも筋肉の増え方には統計的な差はない
- 瞬発的な筋力は高負荷×低回数のほうが増える
- 筋持久力は低負荷×高回数のほうが増える
って感じ。研究者いわく、
今回の実験は、しっかり筋肉を疲れさせれば、「高負荷×低回数」でも「低負荷×高回数」でも同じように筋肉は肥大することを示している。ただし筋力の適応という点では、高負荷トレーニングのほうが優れている。
とのこと。どっちでも筋肉は同じぐらい増えるけど、高負荷は神経系が慣れやすいので爆発力がつきやすいわけですね。
まとめ
そんなわけで結論としては、
- 筋肉を増やすには高負荷でも低負荷でもどっちでもいい
- トレーニングの時間がない人は高負荷を使うといいかも
- 関節が悪い人や自宅トレーナーは低負荷でもOK
といった住み分けになるんじゃないでしょうか。個人的には時短が一番の希望なんで、今後も高負荷でトレーニングしていくつもり。
