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お肉の発がん物質を減らすための料理法まとめ

Meat4  

こないだ、WHOから「肉は発がんリスクを上げるよ!」って宣言が出たって話を書いたところ、「具体的な対策はあります?」って話をちょこちょこいただきましたんで、ざっくりまとめておきます。

 

 

なぜ肉で発がんリスクが上がるのか?

肉で発がんリスクが上がる理由はいろいろありますが、特に大きいのがHCAs(ヘテロサイクリックアミン)とPAHs(多環芳香族炭化水素)の2つ。どちらも肉を焼いた際に発生する成分で、DNAにダメージをあたえる働きを持っております。

 

 

ポイントは肉を焼くときの温度と時間で、高熱で長時間にわたって調理をするほど有害物質が激増しちゃう。具体的には100℃から増え始めて、300℃を超すと手に負えない量になっちゃう感じ。

 

 

とはいえ生肉ばっか食うわけにもいかないんで、肉をグリルしつつHCAとPAHの発生を抑えるのが大事。そのために使える方法を並べていきましょう。

 



下ごしらえはスパイスかマリネ。バーベキューソースは使わない

いまのとこ、肉の発がん物質にはスパイスが効くことがわかっております(4)。具体的には、

 

  • ミント系全般:ミント系のハーブには、いずれもHCAの発生を減らす働きがある
  • ターメリック:HCAの発生を最大で40%おさえる
  • ニンニク:HCAの発生を最大で70%おさえる。ただし新鮮なもののみ
  • ローズマリー:HCAの発生を最大で90%おさえる
  • オニオンパウダー:HCAの発生を最大で94%おさえる

 

などが有名なところ。とりあえず調理前にオニオンパウダーとニンニクをもみ込んでおけば、かなりリスクは減らせそうであります。

 

 

もうひとつ、マリネも発がんリスクを下げる重要な調理法。老化物質を減らしたうえに、HCAの発生も抑えてくれることがわかっております。基本的には酢やレモン汁などを使うのがおすすめですが、実はビールにも発がん物質を減らす作用があったりします。なかでもギネスのような黒ビールはPAHの発生を54%も抑えてくれるんで、こちらでマリネしてみるのもいいかも。

 

 

ちなみに、逆に肉を焼く前に甘いBBQソースを塗るのはNG。BBQソースにはHCAの発生を2〜3倍にする作用がありまんで。どうしても使いたいときは、せめて加熱したあとに塗りましょう。

 

 

焼き方は低温調理&ミディアムレアで

とにかく一番の敵は「高温」と「長時間調理」なんで、以下の対策が基本になるかと。

 

  • できるだけ脂肪が少ない肉を選ぶ(肉の脂からPAHが出やすい)
  • 肉は焼く前に細かく切って調理時間を短くする
  • 100〜230℃ぐらいの中火で焼く(低温調理が可能ならそっちのほうがベター)
  • 焼き加減はレアかミディアムレアまで(ウェルダンだとHCAの量は3.5倍になる)
  • もし焦がしたときは、炭化した部分をナイフでこそげ落とす

 

といったところ。新鮮な赤身肉を中火でさっと炙って食べるぐらいが理想であります。

 

 

発がん物質を減らす付け合せ

幸いにも、一部の野菜とフルーツはHCAとPAHの悪影響を減らす働きを持っております(2)。特に効果が高いのは、

 

  • ブルーベリー
  • ぶどう
  • リンゴ
  • キウイ
  • スイカ
  • チェリー
  • ホウレン草
  • パセリ

 

といったところ。個人的にはブルーベリーとホウレン草がベストかなーと思っております。

 

 

まとめ

そんなわけで、肉の発がん物質を減らす方法のまとめでした。基本的には、ハーブかニンニクで下ごしらえをし、低温でレアぐらいまで焼きつつ野菜とフルーツをちゃんと食べればOKであります。お試しあれー。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。