鈴木が最近やってる1週間の運動メニューの話【2025年版】
「いまどんな運動してますか？」ってご質問を定期的にいただくので、最近やってる運動法のまとめです。似たようなエントリは過去にも書いてますが、近年はまた週の運動ルーチンが変わりましたんで、そこらへんをまとめときましょう。
で、まずは私が運動を行う際の目標としては、「必要なことだけ最小限やる」みたいになってます。私としては、ムダに筋肉を増やしたいわけでも、アスリートを目指してるわけでもなく、
- 健康寿命を維持したい！（筋力・心肺機能）
- メンタルを安定させたい！（抗うつ・抗不安効果）
- 認知機能も維持したい！（集中力・記憶力）
- 長時間座っても崩れない体の耐久性が欲しい！
みたいになります。基本的には、90歳になっても日常生活に問題が出ないレベルの筋肉と心肺機能を、いまのうちに高めておくようなイメージでやってます。これぐらいの目標だと、そこまでマッチョにならなくていいし、ガンガンにHIITをする必要もないしで、割と現実的でよいかなーと思っております。
でもって、この基準を達成するために、過去と比べて最近は何が変わっているのかと言いますと、
- 有酸素運動については、ガーミン先生に一任するようになった。
- それにともない、筋トレのルーチンもちょっと変わった。
って感じですね。一番大きいのは昨年から使い始めたガーミンの導入で、有酸素運動のメニューはこれに完全に任せるようになりました。ガーミン先生は、自分の心拍数とか睡眠の質をもとに、「今日の肉体の回復度」にもとづいた最適な運動を勝手に選んでくれて、こいつがなかなかよろしいんですよ。これに任せてると、
- 週4日は心拍数140台を維持するランニング
- 週2日は心拍数170以上を維持するランニング
- 1日だけ休む
みたいな感じで自然に割り振ってくれまして、中強度の有酸素運動と高強度の有酸素運動を良い感じで割り振ってくれまして、いまのところ非常に良い感じです。これで年末あたりにVO2maxを計測してみて、ちゃんと成果が出るかどうかチェックしてみる予定。
その結果として、筋トレの組み方にも変化が出まして、
- プッシュ系＋下半身の日（胸と脚と肩を鍛える）
- プル系＋腕の日（背中と腕を鍛える）
みたいに分割して、週6のペースでほぼ毎日やっております。
上記をふまえて、私がやっている実際の運動スケジュールをざっくり紹介すると、以下のようになります。基本は「毎日なにかしら動く」スタイルです。
▼火曜〜日曜の有酸素（ガーミン主導）
- 週4日：心拍140台の中強度ランニング
- ゆるジョグ、または長めのLSD（ゆっくり長く走るトレーニング）
- 1回あたりの運動時間は40分〜60分
- VO2maxの維持とメンタル安定目的
- トレッドミル使用
- 週2日：心拍170以上の高強度ランニング
- インターバルまたは坂道ダッシュ
- VO2max改善・神経系への刺激目的
- 週1日：完全休養、または散歩のみ
- 心拍ゾーンは意識せず、リカバリーを重視
ほぼガーミンにお任せなんで、ほとんど何も考えてないですが、こいつを使うと自分の「運動負荷スコア」と「回復時間」を参考にしつつ、適度に高負荷の運動を推奨してくれるので重宝しております。
▼週6の筋トレ（分割法）
筋トレは、以下のように「上半身」と「下半身」で完全分割しとります。昔はフリーウェイトでやってましたが、いまは関節の安全性を考えてマシンを主に使っております。
- プッシュ系＋下半身の日（週3回）
- チェストプレス（胸）
- オーバーヘッドプレス（肩）
- レッグプレス（脚：下半身全体）
- プル系＋腕の日（週3回）
- 懸垂 or ラットプル（背中）
- ダンベルカール（腕）
これを1週間のなかで交互に行い、目安は10〜12回×6セット。インターバルは120秒を取り、その間に漫画を読んだり本を読んだりしております。ちなみに、わたくし運動のあいだはひたすら本を読んでまして、筋トレの時はセット間の休憩で読み、有酸素運動のときはトレッドミルのパネル部にiPad miniを置いてKindleで本を読んでたりします。これだと、1回のエクササイズごとに90分ぐらいの読書時間を確保できてよいっすね。
月曜は「完全オフ、または自然接触」
月曜はジムがお休みなので、週1日は「完全休養日」として設定しております。気分が乗れば森林ウォークや軽いストレッチだけやるぐらい。この日は、運動というよりも「回復と再調整」の時間っすね。
という感じで、最近の私の運動ルーチンは「ガーミン主導の有酸素」＋「2分割の筋トレ」をベースに、ほぼ毎日なにかしら体を動かしてる感じになります。だいたいこんだけやっておけば、90になってもどうにか動ける体を維持できるんじゃないかなーと思っております。
特に最近は、ガーミン先生のおかげでメニューを考えずに済むようになりまして、そのぶんだけ以前より有酸素運動の総量は上がりましたねー。別に皆さまにガーミンをお勧めするわけじゃないですが、できるだけトレーニングメニューを自動化＆固定化できるような仕組みを決めとくと有用でありましょう。
というわけで、私の運動メニュー最新版でした。今後も、体力や年齢の変化に応じてアップデートしていく予定ですが、また大きく変わったらなんか書くかもしれません。どうぞよしなに。
