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ベッドに入ってもついダラダラしちゃう……を解決する「パワーダウン・アワー」法


  

その昔、「就寝前の先延ばし」って現象について書いたことがありました。その名のとおり、

 

  • 寝なきゃいけないのはわかってるんだけど、ついダラダラと寝るのを先延ばしにしてしまう‥…

 

みたいな現象で、この問題に悩む人は世界的に一定数いるみたいなんですよ。

 

 

その原因についてはいろいろ言われてまして、

 

  • 日中に「私は自分の時間をうまく使えていない……」と思っている人ほど、夜更かしをしてでも自分の時間を取り戻すぞ!って気分になりやすい


  • 衝動性や気が散りやすい性格特性を持つ人ほど、夜になっても睡眠に入るのを拒否する

 

  • 日中にイライラや怒り、不安などを感じていた人ほど、すぐに眠らずに感情を処理しようと試みる

 

みたいな仮説が提唱されております。いずれもありそうな話ですねぇ。我が身を振り返っても、「今日は時間管理がうまくいかなかった……」ってときは、つい寝床で本を読んじゃってる気がします。

 

 

といったところで、「Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program」って本を読んでたら、「就寝前の先延ばし」を解決できそうなテクニックが出てたんで、簡単にまとめておきます。著者のマイケル・ブレウス博士は、米国睡眠医学委員会の専門医として有名な先生です。

 

 

で、ここで取り上げられてるのは「パワーダウン・アワー」って手法で、自分が眠りにつきたい時間の1時間前に、こんなステップでおこないます。

 

  1. 最初の20分は、自分がやりたいことをする(仕事のチェックでも、漫画や本を読むのでもなんでもいい)

  2. 次の20分は、衛生の管理に使う(お風呂に入るとか歯を磨くとか)

  3. 最後の20分は、リラクゼーションに使う(瞑想とかセルフマッサージとか)
  4. 寝る

 

ってことで、1時間を3つのブロックに分けて、それぞれでやることをハッキリ決めておくわけですね。

 

 

非常にシンプルな対策なんですけども、全体的には効きそうな気がしまして、

 

  1. まずはやりたいことをやって、日中の時間への不満を解消しておく

  2. 続いて、普段やってる衛生管理を行うことで、「自分は自己管理ができる人間なのだ!」という自己効力感をアップさせる

  3. 最後にリラクゼーションの時間を設けて、脳の覚醒レベルをできるだけ下げる

 

って感じで「就寝前の先延ばし」の問題を段階的に処理してるわけっすね。なんのロードマップもない状態で「今日はちゃんと寝るぞ!」と意気込むよりは、ステップが明確に定まってたほうが取り組みやすいですしね。

 

 

というわけで、ついつい寝床に入ってダラダラしちゃうような方は、お試しくださいませ。


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