ベストな筋トレの難易度を決める「RIR法」は本当に正確なのか？問題
筋トレで「自分にとって最適な難易度は？」を決める方法に「RIR」って考え方があります。「Repetitions in reserve（残りの回数に余裕をもたせる）」の略で、「もう筋肉が動かない！」ってレベルまで追い込むんじゃなくて、「まだ何回かできるなー」ってとこであえて筋トレをストップさせるわけですね。
この手法を採用するとなにがいいのかと言いますと、
- 追い込まないおかげで疲れすぎずにすむし、ケガを回避できる
- 余裕があるぶんだけ負荷を調整しやすい
みたいなメリットが得られるんですよ。「筋肉を追い込まなくていいの？」と思われるかもですが、最近は「筋トレは追い込まなくても十分に発達する」ってデータが多く出てたりするんですよ。
ということで、「RIR」はなかなか使えるテクニックだなーとか思うんですけど、ここで問題なのが「そもそも自分で設定したRIRの数値って正しいの？」ってとこじゃないでしょうか。もしRIRが間違えてたら、結局はオーバートレーニングになっちゃったり、逆に筋肉への刺激が足りないレベルでトレーニングを終えちゃう可能性も出てきますからねぇ。RIRはあくまで自分の決めなんで、そんな主観的な設定でいいのか？ってのはやはり気になっちゃうわけです。
そんな状況下、「RIR予測の精度を検討してみたぞ！」って話(R)が出てて参考になりました。
これは22歳から37歳までの男性20人を対象にしたテストで、少なくとも週2回のトレーニングを2年ほど続けていて、RIRを使った経験がない人だけを選んだそうな。どんな実験をしたのかと言いますと、
- 最初のセッションでは、20人の被験者全員がベンチプレスとバーベルシールローの両方で1RMを測定
- 第2セッションと第3セッションでは、すべての被験者が、一方のセッションでは1RM60％、他方のセッションでは1RM80％の負荷で、ベンチプレスとバーベルシールローをそれぞれ3セット指示。その際に、10人は負荷を知らせず、残り10人には負荷を知らせつつ、RIRを予想してもらう
みたいになってます。参加者の半分は「どれぐらいの負荷で筋トレをしてるのか？」を知らせず、RIRの予想が正しいのかをチェックしたわけですね。
そこで、どんな結果が出たのかと言えば、こんな感じです。
- 別に負荷がわかってないときでも、みんな自分のRIRを正確に予想できた
- 最初のセットでは、みんなRIRの予測が不正確な傾向があった
- セット2と3ではRIRの差は平均して1回未満だった
- 全体的にはみんなRIRを過小予測する傾向があった
ということで、総合的に見てみると「やはりRIRの予測は十分に使える！」といっていいんじゃないでしょうか。もちろん予測が外れることもあるものの、実際値との差は無視してもいいぐらいのレベルでして、これなら使い物になりそうであります。
もちろん、今回のテストはベンチとシールローに限ったものですけど、過去にはスクワット(R)やレッグプレス(R)などでもそれなりに良い成績が出てまして、おそらくRIRはどんなメニューにも対応できると考えていいかなーと思っております。
ただ、ひとつ注意点として言えるのは、今回のテストに限らず過去の研究すべてで「みんなRIRを過小予測しがち！」って傾向は出てるんで。「あと3回ぐらいで限界かなー」と思っても、実は4回ぐらいできる可能性はあるのかもしれません。
また、1セットあたりの回数が多い場合もRIRの精度は下がり始めるっぽいので、低負荷で回数が多いタイプのトレーニングをしてる方はご注意ください。その場合は、
- まずは主観でRIRを決める
- 実際に限界までやってみてRIRとの誤差を出す
みたいなセルフチェックをしてみるといいでしょう。まぁそうはいっても、総合的に見ればRIRが正しいのは間違いないんで、個人的にも2RIR（あと2回で限界が来るぐらいのレベル）でやろうかなーと思っております。なんせこの歳になると、ヒジとか肩に違和感が出やすいもんですから……。
