「1.6g/kgでは足りない？」筋肉を最大化するプロテイン摂取ガイドライン改訂版
わたくし、これまで日々のタンパク質の推奨量として、
- 基本は体重1kgにつき1.6gは欲しいよねー
- 体重1kgにつき2.2gだとさらにいいよねー
みたいなことを言ってきまして、個人的にも1日に体重1kgにつき2gを目指して摂取しているわけです（なかなかハードな量ですが）。
が、実は最近「実はもっと高い摂取量が必要かもしれない……」って気になってきましたんで、そこらへんの話をしてみましょう。
「タンパク質は体重1kgあたり1.6g」はどのデータから来たのか？
まずはおさらいから。ことの起こりは2018年で、49件の研究(R)をまとめたメタ分析が発表され、タンパク質摂取量と除脂肪体重（≒筋肉）の関係を調べて、「ブレークポイントは1.62g/kgだ！」って結論を出したんですよ。つまり、それ以上のタンパク質を摂っても筋肉の伸びは止まるよーって話ですね。
が、実はこの話には以下の注意点がありまして、
- p＝0.079で統計的有意ではない
- 信頼区間が1.03～2.20g/kgと幅広い
- サプリ無し、筋トレ未経験者が多く含まれていた
といったポイントがあるところから、「明確に1.62g/kgだ！」とは言い切れない内容ではあったんですね。ただし、この時点では最も良い感じの内容だったので、個人的にはこの基準を採用してたんですよ。
ただし、この研究の補足資料（Supplementary Figure 3）に目を向けると、以下のような現象が起きていることも事実だったりするんですな。
- Cribb（2007年）：1.63→2.92g/kgで筋肉＋1.6kg
- Hoffman（2009年）：1.63→2.22g/kgで筋肉＋1.25kg
- Kerksick（2006年）：1.58→2.32g/kgで筋肉＋1.7kg
いずれも、タンパク質が1.6g/kgを超えるグループの方が顕著に筋肉が伸びているんですよね。「1.6g/kg以降はタンパク質は無意味」って説とは真逆の結果も、意外と珍しくないってことですな。
他の研究で見えてきた“上限値”の再検証
では、さらに近年のメタ分析(R,R)ではどんなことを言っているかと言いますと、
- スプライン分析により、タンパク質摂取量がおおよそ2.3g/kgくらいまでは筋肥大効果が見られると報告
- 摂取量が2.35g/kgを超えると効果が鈍化または頭打ちとなる傾向が確認された
みたいな感じでして、これらの結果を統合すると、タンパク質摂取の“安全圏”として、
- 男性は2.0〜2.35g/kg
- 女性は1.75〜2.05g/kg
くらいが現実的なラインじゃないかなーって気がしてくるわけです。
では、長期試験だけでなく、1日単位での代謝研究ではどうなのか？ ってことで、IAAO法（Indicator Amino Acid Oxidation）を使った試験の結果も見てみましょう。これは、ざっくり言えば「使われずに燃やされるアミノ酸の量」をもとに、必要なタンパク質量を推定するものでして、より精度が高いとされてるんですな。
この方法を使った研究では、次のような結果が出ております。
- 男性：平均2.0g/kg、95%の人をカバーするには2.38g/kg
- 女性：平均1.49g/kg、95%カバーには1.93g/kg
ということで、この結果もまた、驚くほど長期試験のブレークポイントと一致してまして、理論と実践がうまく整合してるなーって印象があるわけです。
加えて、タンパク質必要量には個人差が大きく、研究では約20％のばらつき（標準偏差）があることが確認されてたりします。そう考えると、「自分は多めに必要かも？」って前提で考える方が安全なんじゃないでしょうか。「最初は2.0g/kgを目安に、体調や筋肉の伸び方を見ながら±0.2g/kg調整」みたいなイメージが良いのかもしれませんなぁ。
“タンパク質のゴール”改訂版
ということで、この話をふまえて、タンパク質の推奨摂取量を改定してみると、以下のような感じになります。
男性の場合
筋肉の成長を最大化したい男性は、次の数値を目安にするとよいでしょう。
- 最低ライン（効果が出るかもしれない下限）：体重1kgあたり1.7g
- 平均的に最適とされる摂取量：2.0g/kg
- 確実に成果を出す“安全圏”ライン：2.35g/kg
女性の場合
女性の場合は、筋肉量や代謝の違いを反映して、やや少なめが推奨されてます。
- 最低ライン：体重1kgあたり1.5g
- 平均的に最適とされる摂取量：1.75g/kg
- 安全圏ライン：2.05g/kg
体脂肪を除いた「除脂肪体重（FFM）」ベースで見た場合（男女共通）
できるだけ精密に管理したい方は、「除脂肪体重（＝筋肉、骨、内臓などの脂肪を除いた体重）」をベースに考えるとよいでしょう。これは性別による差異が小さく、個人の体組成により即した指標になりますんで。
- 最低ライン：2.0g/kg（FFMあたり）
- 最適ライン：2.35g/kg
- 安全圏ライン：2.75g/kg
使い分けの目安
さらには、ここまでの数値を実際にどう活用するかもまとめると、こんな感じです。
- 筋肉を最大限に増やしたい 安全圏（2.35〜2.75g/kg）→減量期・ハードトレ期におすすめ
- 筋肉維持・ほどよい増量 中間ライン（2.0g/kg前後）→ 食事の自由度と両立したいとき
- なるべくシンプルに管理したい 最低ライン（1.5〜1.7g/kg）→ プロテイン補給を最小限にしたい場合
ってことで、従来の基準よりも“ちょい上”ぐらいの結果となりました。実際のところ、2.0g/kgあたりが“本当の基準”であり、安全圏として2.35g/kgまで摂っておくのが安心ってとこじゃないでしょうか。もちろん、それ以下でも構わないっちゃ構わないんですけど、個人的にはもうすぐ50歳だし、さらにタンパク質を増量しようかなぁ……と。
