果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？
少し前に「健康そうなフリして実は体に超悪い５つの食べ物」で「フルーツジュースやドライフルーツは果糖が多くて意外と危ないよ！」って話を書いたところ、「具体的にどれぐらい食べたらマズいの？」ってご質問を結構いただきましたので、ここでは「果物はどれだけ食べてもOKか？」を考えてみたいと思います。
果糖の悪いところ
ご存じのように、果物の甘みは「果糖」って成分がメイン。これは、ブドウ糖とはかなり違う働きを持っておりまして、大きく２つのデメリットが存在しております。
- 老化のスピードを速めやすい：果糖はタンパク質と結びついて、AGE（終末糖化産物）を作りやすい働きがございます。AGEは毒性が強い物質で、肌を激しく劣化させたりDNAにダメージを与えたりする、アンチエイジングの大敵(1)。当ブログでも、AGE対策としてベンフォチアミンやカルノシンを紹介してきましたが、果糖には、このAGEを作り出す働きがブドウ糖の７倍もあるんですね(2)。
- 肝臓へダメージをあたえる：体内に入った果糖は、すぐに肝臓に送られまして、体を循環することなくブドウ糖や脂肪に変換されるんですね(3)。つまり、ほぼお酒に近い代謝のされかたでして、とり過ぎると肝臓にダメージを与えて脂肪肝の原因になる点でも似ております。
ほかにも、リーキーガットの引き金になったり、尿酸値をあげて痛風の原因になったり、すい臓がんを促進したり(4)、さまざまな問題が起きることが知られてるんですな。うーん、おそろしい。
果糖のいいところ
と、デメリットだけを見ると「果物怖い！」って印象になっちゃいそうですが、もちろんメリットもいくつかあります。
- 運動能力をアップさせる：肝臓のグリコーゲンが少ないと運動能力はガクンと下がっちゃうんですが、果糖はすぐに肝臓に届くんで、足りないエネルギーを一気に補給できちゃう(5)。ランニング中にバナナを食べると走りやすくなるのは、果糖のおかげなわけですね。
- 血糖値をコントロールする：血糖値のレベルは肝臓がコントロールしておりますが、食事前に多少の果糖（3グラムぐらい）を入れると、そのあとで炭水化物を食べても血糖値が安定することがわかっております(6)。糖尿病の患者を対処にした実験でも、果糖を摂ったほうがHbA1cの数値が0.5％ほど下がる現象がみられたとか(7)。
さらに、果物には大量のビタミンや抗酸化物質がふくまれているので、まったく食べないのももったいないところ。果糖のダメージをできるだけ減らして、メリットだけを引き出したいものです。
果物はどれだけ食べれば安全か？
以上のデータをふまえて、果物のダメージを最小限におさえるには、
1日15〜25グラムの果糖までならOK！
って感じだと思います。多くの研究を見ると、この数字を超えたあたりから、少しずつ果糖が体にあたえるダメージが増えていくんですよね。
ちなみに、一般的な果物の100グラムあたりの果糖の量をざっと並べると、
- リンゴ 7.6
- ぶどう 7.6
- ナシ 7.6
- チェリー 6.2
- ザクロ 4.7
- キウイ 4.3
- ブルーベリー 3.7
- メロン 3.3
- ラズベリー 3.2
- マンゴー 2.9
- バナナ 2.7
- イチゴ 2.5
- オレンジ 2.5
- パイナップル 2.1
- プラム 1.8
- グレープフルーツ 1.2
- レモン 0.8
- アボカド 0.2
- ライム 0.2
のようになっております。たとえばリンゴは一個250グラムぐらいなんで、1日に1個までなら大丈夫だけど2個はヤバいって計算ですね。もちろん、ここにはショ糖やブドウ糖の量はふくまれてないんで、トータルの糖質量にも注意する必要はありますが。
まとめ
そんなわけで、今回は果物の安全ラインを探ってみました。「そんな細かく果糖の量に注意を払えないよ！」という方は、「片手に軽く乗るぐらいの量で止めておく」ってのが１つの目安になるかなーと思います（もちろんドライフルーツは除く）。お試しあれー。
credit: plumandjello via FindCC
