【質問】プロテインは体に悪いという人もいますがどう思いますか？
こんなご質問をいただきました。
鈴木さんはプロテインパウダーをよくおすすめしていますが、副作用はないものなのでしょうか？ネットなどでは、プロテインは体に悪いから飲むなという意見もあるようですが。
とのことで、確かに一部では「プロテインは腎臓や肝臓に悪い」や「まったく意味がない」といった懸念もあるようでして、これは気になるところかと思います。
でもって、このへんについては以前にも触れたことがあるんですが、簡単におさらいしておくと、以下のようになります。
プロテインは腎臓と肝臓に悪いのか？
プロテインパウダーの悪影響で、もっとも言われるのは腎臓や肝臓への影響でしょう。実際、かつては専門家も「健康な人でもタンパク質を摂り過ぎると腎臓や肝臓にダメージを与える！」と考えていたことがあったんですよね。
が、幸いなことに、近年は多くの研究によってその考えは否定されており、個人的には別に心配しておりません(R,R,R)。48人の男女が8週間の激しい筋トレをした研究(R)では、食事とプロテインパウダーで高タンパク食を摂取させても、腎臓の機能に違いはなかったんだそうな。
もちろん、腎臓病や腎機能が低下している人は、タンパク質の摂取量を監視する必要があるのは間違いないんですが、そうでない限り、プロテインパウダーやその他の高タンパク質食品を摂取しても安全だろうなーと考えております。
プロテインは骨の健康に悪いのか？
もうひとつ、高タンパク食は骨によくないって考え方もあったりします。タンパク質の酸が骨からカルシウムを奪うので、最終的に骨が弱くなる可能性があるんですよ。
ただし、こちらも腎臓の話と同じで、現在の研究では「高タンパク食は骨の健康を増進する！」って考え方が主流でして、プロテインはカルシウムの吸収を促進し、骨格筋の成長を促し、減量中の骨量を維持すると考えられてたりします(R,R,R)。
18ヶ月の長期研究(R)でも、毎日45グラムのホエイプロテインを飲んだ高齢者のグループは筋肉量が多く保たれていたとのこと。そのため、プロテインによって高齢者はより長く活動できるようになり、おかげで骨の健康に役立つ可能性があるとのこと。
プロテインでヤバい副作用があるとすれば……
ってことで、プロテインパウダーは体に悪いものだとはまったく思ってないんですけど、あえてヤバいポイントを考えてみると、以下のようなものが挙げられるでしょう。
プロテインのデメリット1. 製品によって健康に悪い物質が入ってる問題
プロテインパウダーは、いまんとこ製品の安全性、有効性、表示を評価するのはメーカーの責任とされてまして、それゆえに商品によって品質が違いまくるんですよね。
そのため、一部のプロテインパウダーには有害な成分やスポーツで禁止されている物質が含まれている場合がありまして、たまに問題になったりするんですよ。まぁ、定番のプロテインパウダーブランドは、近年は第三者機関による試験を行ってますんで(R)、よほど変なブランドを買わなければ大丈夫だと思いますが（個人的なおすすめブランドは「パレオチャンネル」をご参照ください）。
また、第三者機関によるチェックを受けてるブランドとしては、「NSF International」「USP」「ConsumerLab」「Banned Substances Control Group」みたいなラベルが貼ってあれば、わりと安心だとお考えください。
プロテインのデメリット2. 消化不良の可能性
プロテインパウダーは基本的に安全なものの、大量に摂取した場合は消化器系に不調が出る人もいるでしょう。たとえば、乳糖不耐症の方や乳糖に敏感な方は、乳製品ベースのプロテインパウダーを摂取すると、胃もたれやガスなどが起きることがあります。
なので、プロテインで腹を壊す人は、植物性プロテインパウダーを選ぶか、ホエイプロテインアイソレートを試してみてください(R)。また、植物性プロテインパウダーを使用する場合は、食物アレルゲンや過敏症の可能性がないかチェックするのをお忘れなく（大豆とかグルテンとか）。
また、過敏性腸症候群の方やFODMAPに敏感な方は、エンドウ豆系のプロテインや糖アルコール添加のパウダーで不快感を感じることがあるんで、これも注意ですね。
プロテインのデメリット3. 長期研究がない問題
これは副作用とは違うんですけど、プロテインパウダーを大量に摂取し続けた場合に、どれぐらい安全なのかを調べた長期研究ってあんまないんですよ。摂取量の上限を調査するためには、もっと研究が必要なんですよね。
まー、いまのところは、人体は過剰にプロテインを摂取しても処理できると考えられてまして、1日に体重1kgあたり2.5〜3.3グラムのタンパク質であれば問題はないでしょう(R)。といっても、プロテインパウダーを使用する場合は1日1～2回にとどめて、残りのタンパク質は食事から摂取したほうがいいかも？ぐらいの感じっすね。
