今週半ばの小ネタ：カレンダーはデジタルより紙でしょう！薬と同じぐらいメンタルを改善する運動ルーチンはこれだ！
ひとつのエントリにするほどでもないけど、なんとなく興味深い論文を紹介するコーナーです。
カレンダーはデジタルより紙でしょう！
カレンダーはデジタルより紙でしょう！というデータ(R)が出ておりました。
これはコロンビア大学ビジネススクールの研究で、たぶん「紙のカレンダーとデジタルカレンダーはどっちがいいの？」って問題に取り組んだ、初めてのデータじゃないかと思うわけです。研究チームいわく、
誰もが何らかのカレンダーを使っているが、予定された仕事を終えるのに困難を覚える人は多い。これは、紙のカレンダーではなく、デジタルカレンダーに頼っていることが原因かもしれない。
とのことで、スマホのカレンダーは便利だけど、タスクの達成という意味では紙に劣るんじゃないか、と。
具体的には、研究チームは３つの実験を行ってまして、
- 最初の研究では、129人の学生に「紙のカレンダー」と「モバイルカレンダー」のいずれかを使うように指示。2週間後に、どれだけ予定をこなせたかをモニタリング。その結果、紙カレンダーの利用者は、モバイルカレンダーの利用者も計画の達成度が高かった33％ vs 53％）。
- 2つ目の実験では、450人の参加者に、紙かモバイルのカレンダーを使うように指示。みんながどのような計画を立てたのかを第三者が判定したところ、紙のカレンダーを使用した人は、モバイルカレンダーを使用した人よりも、より質が高くて詳細な計画を立てていることがわかった。
- 3つ目の実験では、500人の参加者に、紙かモバイルのカレンダーを使うように指示。2週間の計画をこなす様子を評価したところ、紙カレンダーの利用者が高い確率でタスクを完了していた。
って感じだったそうな。どの実験でも、紙のカレンダーを使ったほうが良い計画を立てるし、そのおかげで計画の達成度も高かったんだそうな。
では、なんで紙のほうが良いかというと、「紙カレンダーのほうが『計画の全体像』を把握しやすいから」だそうです。紙のほうが後々の計画まで一気に見通すことができるんで、そのぶんだけ計画の精度が高くなり、計画の達成度もあがるわけですね。確かにモバイルカレンダーって、１ヶ月のビューが見づらかったりしますからね。
研究チームいわく、
紙のカレンダーでは、予定をクリックすることなく、一度に多くのスケジュールの詳細を確認することができる。より効果的な計画を立て、生産性を高めるために、昔ながらの紙のカレンダーを使ってみたらどうだろう。
とのこと。うーん、紙にもどるか……。
薬と同じぐらいメンタルを改善する運動ルーチンはこれだ！
「走りまくって抗うつ薬と同じ効果を得ようぜ！」ってデータ(R)が出ておりました。このブログをお読みの方であれば、運動がメンタルに良いってのは常識ですが、この研究では、
- 運動の効果を抗うつ剤（エスシタロプラム）とガッツリ比較している
- 具体的な運動のプログラムを公開してくれている
ってのがナイスなポイントです。「運動がメンタルに良いのは知ってるけど、具体的にどんなプログラムを組めばいいんだろう……」とお悩みの方には、かなり使える内容になってるんじゃないでしょうか。
これは、メンタルの不調に悩む男女141名を対象にしたもので、全体を2つのグループにわけてます。
- 抗うつ剤グループ：エスシタロプラム10mgを飲む（1日最大20mgまで増量が可能）
- ランニンググループ：週2～3回、45分間の屋外ランニングを行う
実験の期間は16週間で、ランニングのグループは、以下のようなプログラムをこなしたそうな。
- 軽いランニングで、10分間のウォーミングアップ
- 最初の4週間は、予備心拍数の50～70％で30分のランニング（週2～3回）
- その後の12週間は、予備心拍数の70～85％で30分のランニング（週2～3回）
- 5分の軽いランニングでクールダウン
予備心拍数ってのは、安静時心拍数（横になった状態で１分間測った脈拍）と最大心拍数の差のことで、例えば、最大心拍数が180で安静時心拍数が70の人が、強度70%の運動をしようとする場合、
- （最大心拍数180ー安静時心拍数70）×0.7+安静時心拍数70＝147
みたいな計算になります。あんま予備心拍数を使ったことがある人はいないかもですが、これを使うと、個人の体力に適した負荷を設定できるんで、さらに自分に合った運動レベルを見つけやすいんですよ。
で、結果はこんな感じです。
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症状がほぼ寛解レベルまで改善した参加者の割合は、ランニングセラピー群で43％、抗うつ剤群で45％と、どちらのグループでもほぼ同じだった。
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また、うつ病や不安神経症の症状の重症度を比較したところ、両グループとも同じような結果だった。
- ランニング療法群では心拍数、ウエスト周囲径が減少し、肺機能が向上した。一方で抗うつ剤グループには、体重の増加、拡張期血圧のわずかな上昇、中性脂肪の上昇がみられた。
ということで、ランニンググループの効果は抗うつ剤と変わらないし、健康レベルも改善するという、非常に良い結果ですね。「予備心拍数の50～70％で30分のランニング」なら、そこまで大変じゃないので、なんか不安が辛いという人は試してみてもいいでしょうな（もちろんガチのうつ病だと、そもそも運動などできないから、そこは薬が必要になるでしょうが）。
