緊張して力が出ない！を 一瞬で解決するかもしれない「静かな目」 テクニックの話
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「 運動のパフォーマンスにメンタルの状態はどう影響するのか？」 をまとめたレビュー(R)を、ブリティッシュコロンビア大学のマーク・ボーチャンプ先生などが出しておられました。 これは、150近くの論文から得られた知見を調査したもので、 メンタルと運動能力の関係だけではなく、 勉強から趣味にも役立つような知見が散りばめられていて、 勉強になりました。
この中から、個人的にためになったポイントをまとめていくと、以下のようになります。
- スポーツの世界では、自信の高さは一般的にプラスだと考えられている。 この考え方を支持するデータは多く、自信を奨励したほうが パフォーマンスが上がったと言う報告は多い。
しかし、その一方で、自信が有害であることを示す研究もある。 実際に努力をして自信をつけたり、根拠のない自信を植え付けたりした場合は、選手たちが「自分の能力に対する過大な評価を抱くため、それにもとづいて十分なリソースを配分することができなくなる」と 筆者は指摘している。
ある研究によると、自信が高いプレイヤーは、難しいシチュエーション（遠距離からスリーポイントシュートを狙ったりとか）では役立つが、より単純なタスク（チームプレイヤーにパスを回したりとか）ではあまり役に立たない。 運動や勉強の世界では、 難易度が高い状況よりも、 平凡なタスクをきっちりこなす方が大事なことが多いので、その意味では、自信を高める行為には問題があるかもしれない。
- 難易度が高い状況でパフォーマンスを発揮できるかどうかは、その場のストレスに大きく左右される。「プレッシャーがかかる状況下でのパフォーマンスの低下」（いわゆる「チョーキング」）は、 どのようなスポーツ選手にも見られる現象である。一般に、ストレスは、動作のパフォーマンスだけでなく、知覚能力や意思決定の能力も低下させる。
しかし、 そんな状況下でも、最高のパフォーマンスを発揮できる アスリートが存在するのも事実である。「最も成功したアスリートの中には、プレッシャーが高くて不安感を煽るような状況を自分から探し求め、そこで成功しているという証拠もある」と著者チームは指摘している。
- プレッシャーのかかる状況で、集中力を維持する心理テクニックを 調べた研究は多い。的対処戦略について研究している。なかでも人気がある方法のひとつが、「静かな目」（視線固定）として知られるテクニックである。たとえば、バスケットボール選手がフリースローする際に、シュートの前にバスケットを「より長くより安定した視線」で見つめ続けることで、 成功率が高まることが研究で証明されている。 著者チームいわく、「チョーキングに関する最近の系統的レビューでは、『静かな眼』のトレーニングが最も効果的なアプローチのひとつであることが確認された」とのこと。
- もうひとつの一般的なストレス対処法は「セルフトーク」である。これは、パフォーマンスを上げるために、選手が自分に対して モチベーションが高まるようなフレーズを口にすることである。例えば、マラソンランナーなら「私は走りきれる」「私は気分がいい」と言うことでモチベーションを高めることができる。野球の選手なら、「ボールをよく見ろ」「 腰を回せ」などと 自分に指示を出してみるのも効果的である。
このようなセルフトークは、初心者にもプロアスリートにも有効で、だいたい中程度の効果を見込める。さまざまな研究が、セルフトークが自信を高め、集中力を高め、感情をコントロールし、効果的な行動を起こすことを示唆している。
- また、バイオフィードバックや、瞑想、リラクゼーショントレーニングなど、ストレスに対抗するための他のテクニックについても、中程度のパフォーマンス効果が報告されている。おそらく、ストレスを調節できるようなテクニックであれば、どのようなものでもパフォーマンスは上がる可能性がある。
- スポーツの パフォーマンス低下をもたらす大きな原因の1つは、 完璧主義である。多くのアスリートは「完璧を目指す！」という目標を掲げるが、そのような努力は、有害な心理的プレッシャーを引き起こす可能性がある。ある研究によると、高水準を追求するアスリートは、一般的に優れたパフォーマンスを達成していたが、「他者からの批判が怖いから完璧を目指す！」 というモチベーションがあった場合は、パフォーマンスが低下した。
ということで、 運動のパフォーマンスを上げる方法をざっくりまとめてみましたが、「静かな目（Quiet Eye）」 トレーニングを 最も推奨しているのが面白かったです。
もう少し詳しく書いておくと、これは「視線を空間のある1点に定める！」ってトレーニングのこと。 というと簡単なようですが、 実は多くの人にとって、ただ1点だけをじっと見続けるって行為は、 意外と難しかったりします。 人間の視線は1秒間に数回にわたって動き続けるのが普通であり、 自分では同じものを見続けていると思っても、 実は視線がブレブレだったりする事はよくあるんですよ。
ところが、 意識して視線を1点に固定することで、脳の背側が刺激されて集中力が高まり、 頭の中から雑音が消えて、不安や緊張を感じにくくなったりするんですな。 普段からトレーニングしておかないと、本番では使いづらいかもしれませんが、 不安や緊張に襲われた時は「 視線を固定する！」 とだけ考えてみるのも良いかもしれませんね。
