６週間でガッツリ体型改善を目指す「パレオ式」の超シンプル筋トレメニューを組んでみた
以前にわたしの筋トレメニューを書きましたが、その後で「もうちょいシンプルに効率を上げらんないかなー」と思ったんですよ。
そもそもパレオダイエット的に必要な筋トレメニューは少ないですし、なにより1日に何種目もあるとジムのスペース争いが大変なもんで（笑）。
そんな折に影響を受けたのが、2015年に出たばっかの論文(1)であります。18名を対象にDUPってテクニックを6週間にわたって使ったところ、一般的な筋トレよりも筋力やパワー、筋肉量の発達が速いことがわかったんですね。
DUPはここ数年で有名になってきたテクニックで、ざっくり言うと「トレーニングごとに負荷を変えていく」というもの。
たとえばスクワットなら、ウォーミングアップはバーベルを使わずに15回やり、続いてのセットは最大筋力の80％の重量で5回にしてみたりとか。とにかく細かく重量やセット数を変えていくわけですね。
というわけで、DUPの考え方とパレオダイエット的な動きを組み合わせたら、以下のようなメニューになりました。
パレオダイエット的DUPトレーニング
▼メニュー１（月曜）：筋肥大の日
- ベンチプレス
- １-６週目
- １セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
- ２セット目 1RMの40%の重さで5回 休憩なし
- ３セット目 1RMの50%の重さで5回 休憩なし
- ４セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩なし
- ５セット目 1RMの75%の重さで8回 休憩2-3分
- ６セット目 1RMの75%の重さで8回 休憩2-3分
- ７セット目 1RMの75%の重さで限界まで 休憩2-3分
- スクワット
- １-６週目
- １セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
- ２セット目 1RMの40%の重さで5回 休憩なし
- ３セット目 1RMの50%の重さで5回 休憩なし
- ４セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩なし
- ５セット目 1RMの75%の重さで8回 休憩2-3分
- ６セット目 1RMの75%の重さで8回 休憩2-3分
- ７セット目 1RMの75%の重さで限界まで 休憩2-3分
- ダンベルロウ 4セット 8-10回 休憩2分
- オーバーヘッドプレス 3セット 5-8回 休憩2分
- タバタ式ワークアウト
▼メニュー２（水曜）：パワーアップの日
- ベンチプレス
- １-６週目
- １セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
- ２セット目 1RMの30%の重さで5回 休憩なし
- ３セット目 1RMの50%の重さで5回 休憩なし
- ４セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
- ５セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
- ６セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
- スクワット
- １-６週目
- １セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
- ２セット目 1RMの30%の重さで5回 休憩なし
- ３セット目 1RMの50%の重さで5回 休憩なし
- ４セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
- ５セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
- ６セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
- チンアップ 4セット 5-8回 休憩90秒
- ラテラルレイズ 3セット 12-15回 休憩2分
- タバタ式ワークアウト
▼メニュー３（金曜）：筋力アップの日
- ベンチプレス
- １週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
- 2週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの87.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ３ー４週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの90%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ５週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの92.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ６週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの95%の重さで限界まで 休憩3-4分
- スクワット
- １週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
- 2週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの87.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ３ー４週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの90%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ５週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの92.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ６週目
- １ー４セット目 月曜と同じ
- ５ー７セット目 1RMの95%の重さで限界まで 休憩3-4分
- デッドリフト
- １週目
- １セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
- ２セット目 1RMの45%の重さで5回 休憩なし
- ３セット目 1RMの55%の重さで5回 休憩なし
- ４セット目 1RMの70%の重さで5回 休憩なし
- ５セット目 1RMの80%の重さで5回 休憩なし
- ６セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ７セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ８セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ２週目
- １ー５セット目 １週目と同じ
- ６ー８セット目 1RMの87.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ３−４週目
- １ー５セット目 １週目と同じ
- ６ー８セット目 1RMの90%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ５週目
- １ー５セット目 １週目と同じ
- ６ー８セット目 1RMの92.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ６週目
- １ー５セット目 １週目と同じ
- ６ー８セット目 1RMの95%の重さで限界まで 休憩3-4分
- ダンベルカール 3セット 8-12回 休憩2分
- トライセップスプレスダウン 3セット 8-12回 休憩2分
- タバタ式ワークアウト
DUPトレーニングのポイント
そんなわけで、パレオ式DUPトレーニングの詳細は以上です。１週間のあいだに筋肥大とパワーと筋力用のトレーニングをバラけさせるのがポイントですかね。
トレーニングの内容は、ほぼベンチプレスとスクワット、デッドリフトの３つのみに集中することにしました。他人に見せるための体を作りたいときは他のメニューも必要ですが、わたしのように「富士山を弾丸登山できるレベルの筋力」を目指すだけなら、この３つで十分。マジメにやればコアマッスルも鍛えられるんで、あえて腹筋運動も省いてシンプルにしてみました。
メニュー内にある「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことで、筋トレでは自分の1RMを把握するのが超大事。ExRx.netさんの「1RM計算機」を使えば、自動で1RMを推測してくれて便利です。
ちなみに金曜の「筋力アップの日」は、かなり細かく重量を変えていくんで、あらかじめエクセルで作っとくといいかも。いちおう私の自作シートを負いておきますので、試したい方はご利用ください。
