10週間で体脂肪率10%切りも夢じゃない！「クロスフィット」系トレーニングのススメ ※ただし超ハード
当ブログでは、科学の実験で実際に使われたトレーニングメニューを定期的に紹介しております。
具体的には、「タンパ大学式筋肉トレーニング」 や「ベイラープロトコル」が代表的なところ。いずれも厳密にデータを測定してまして、「ちゃんと効果が認められたトレーニングがしたい！」という方には最適ではないかと思っております。
そこで新たにオススメしたいのが、2014年にオハイオ州立大学が発表した論文(1)。クロスフィット系のトレーニングを10週間行って、体型と体力の変化を見た実験であります。
クロスフィットは、単に筋肉の発達を目指すんじゃなくて、日常で使う実用的な動きの強化を目的としたトレーニング法。筋力や心肺機能、柔軟性、スピード、バランスなどを総合的に改善していくのがポイントで、海外のパレオダイエッターでも愛用者が多いテクニックであります。
研究者いわく、
クロスフィットのプログラムは、基本的な体操のスキルを使って行う。例えば、倒立や吊り輪、鉄棒などだ。そのため、昔ながらの筋トレ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）は、できるだけ負荷の高い重量で素早く動くのが重要になる。
とのこと。かなり大変なトレーニング法でして、かつてわたしも基礎体力もないのにクロスフィットに挑んだんですが、疲れが凄すぎて1週間ほど寝込みました（笑）
そんなわけで、エクササイズ初心者にはオススメできないものの、いっぽうでは効果の高さも折り紙つき。実験に参加した43名が10週間のプログラムを終えたころには、以下のような変化が出たそうな。
このグラフがおもしろいのは、もともと痩せてる人ほど体脂肪の減り方が大きいとこ。最大で体脂肪率が16％から８％に下がった参加者もいたそうな。通常は、体脂肪が減るほど痩せにくくなっていくのに不思議なもんです。
もちろんこの実験だけでは断言できないものの、「腹筋を割りたいのに最後の1％が落ちない!」という問題にお悩みの方は試してみるといいかも。
体脂肪を絞り込むためのクロスフィットメニュー
オハイオ州立大学が組んだメニューの詳細は以下のとおり。いずれのメニューもできるだけ高速に動くのがポイントで、セット間の休憩もはさみません。「1RM」などの用語がわからないときは「タンパ大学式筋肉トレーニング」を参照してくださいませ。
▼1週目
- 月曜日
- 自重スクワット50回
- 二重跳び100回
- バーピー25回
- 二重跳び50回
- バーピー25回
- 二重跳び100回
- 自重スクワット50回
- 火曜日
- 二重跳び10分
- 逆立ち腕立て伏せ10分
- 1600メートルを猛ダッシュ
- プルアップ12分
- フロントスクワット14回
- ハンドリリースプッシュアップ21回
- 水曜日
- バックスクワット
- 1セット目：65％1RMの重量で5回
- 2セット目：75％1RMの重量で5回
- 3セット目：85％1RMの重量で5回
- クリーンアンドジャーク30回（男性60kg、女性40kg）
- 金曜日
▼3週目
- 水曜日
- デッドリフト
- 1セット目：70％1RMの重量で3回
- 2セット目：80％1RMの重量で3回
- 3セット目：90％1RMの重量で3回
- オーバーヘッドプレス
- 1セット目：70％1RMの重量で3回
- 2セット目：80％1RMの重量で3回
- 3セット目：90％1RMの重量で3回
- ハングパワークリーン 60％1RMの重量で10回
- トートゥバー 10回
- バーピー 10回
- 火曜日
- リングプッシュアップ 1RMで4セット
- 400メートル猛ダッシュ
- プルアップ15回
- サイドランジ30回
- 水曜日
- バックスクワット
- 1セット目：70％1RMの重量で3回
- 2セット目：80％1RMの重量で3回
- 3セット目：90％1RMの重量で3回
- プルアップ
- 1セット目：70％1RMの重量で3回
- 2セット目：80％1RMの重量で3回
- 3セット目：90％1RMの重量で3回
- バックスクワット20回（男性60kg、女性40kg）
- 木曜日
- スナッチの練習を10分
- 逆立ち腕立て伏せを10分
- スナッチ25回（男性40kg、女性29kg）
- ウォールボール21回（男性9kg、女性6kg）
- スナッチ15回
- ウォールボール15回
- スナッチ9回
- ウォールボール9回
- 金曜日
- ハングパワークリーン
- 1セット目：70％1RMの重量で3回
- 2セット目：80％1RMの重量で3回
- 3セット目：90％1RMの重量で3回
- プッシュプレス
- 1セット目：70％1RMの重量で5回
- 2セット目：80％1RMの重量で3回
- 3セット目：90％1RMの重量で3回
- デッドリフト21回（男性60kg、女性40kg）
- ボックスジャンプ21回
- 二重跳び30回
- デッドリフト15回
- ボックスジャンプ15回
- 二重跳び30回
- デッドリフト9回
- ボックスジャンプ9回
まとめ
そんなわけで、クロスフィット系のメニューを紹介してみました。以上のメニューを10週間くり返せばOKであります。一般的な筋トレでは珍しいメニューが多くて、なかなか楽しいのではないかと。
とはいえ、普通のジムで全メニューをこなすのは不可能でしょうから、とりあえず気に入った種目を選んで週５日のペースでくり返すだけでもかなりの効果はあるはず。体脂肪を落としたい方のほかにも、
- 心肺機能も上げたい
- 体力を付けたい
- 疲れない体が欲しい
といった目的の人におすすめです。くり返しになりますが、かなりハードなトレーニングなんで、くれぐれもオーバーワークに注意して実践してくださいませ。
