食べてないのに痩せない！→実は前より食ってる「なぜ体重は減らなくなるのか？」#4

 同じ量の食材でもカロリーの差はすごい

「なぜ体重は減らなくなるのか？」シリーズの４回めです。前回は無意識のうちに活動量が減っちゃう問題についてでしたが、今回は「無意識に食事量が増えちゃうケース」について。


体脂肪が減ると食欲をおさえるホルモン（レプチン） の量は減りますんで、当然ながら食欲は激しくアップ。そのせいで、自分ではちゃんと食事量をおさえているつもりでも、実は無意識のうちにカロリーが増えてたりするんですな。


というと「いや、自分は食っていない！絶対に！」と言われることも多いんですけど、カロリー計算には激しく誤差が出やすいのは「ファミレスやコンビニ弁当のカロリー表示はどこまで正しいのか？」にも書いたとおり。厳しくカロリーをコントロールしたつもりでも、実は大幅に食い過ぎてたなんてケースはよくある話であります。


なんでそこまでカロリー調整が難しいかというと、第一に、たいていの栄養プロファイルは大まかな平均値しか使ってるから。たとえば、

• 同じサイズのイモ類でも、実際のカロリーには250〜700kcalぐらいの開きが出るケースもある(1)
• 同じひとにぎりの量のナッツでも、実際の総カロリーには60kcalぐらいの差が出ちゃうのが普通(2)
• 同じ重さの食肉の場合、見た目の大きさが同じでも200kcalぐらいの誤差は普通に出る(3)

みたいな感じ。この誤差が積み重なって、1日の終わりにはどえらい量のカロリーになってたりするわけですね。おそろしや…。

料理法や見積もりの甘さでもカロリーは増える

それにくわえて、料理によっても人体に吸収されるカロリーが増えるのも大きなポイント。とくに脂質が豊富な食材ほど加熱で吸収率がよくなりまして、

• 肉類→焼くとで50kcalぐらい増える
• 卵→熱をくわえると30kcalぐらい増える
• イモ類→加熱で90kcalぐらい増える

といった感じになっております(4)。これまたかなりの誤差ですねぇ。


さらに、もっとも誤差が大きいのが、人間の「食事の量の見積もり」の甘さ。1982年の調査(5)なんかだと、たいていの人は実際の食事量を70％近い確率で間違えてまして、

• デザートで150kcalぐらいの誤差
• 乳製品で100kcalぐらいの誤差
• オイルなどで120kcalぐらいの誤差
• 炭水化物で100kcalぐらいの誤差

といったレベルの見積もりミスをつねにやらかしてるらしい。

まとめ 

以上の話をざっくりまとめると、

1. そもそも食品のカロリーデータに誤差が大きい
2. 料理法によってもカロリーの吸収率が変わる
3. 人間は食事の量を見積もるのが超ニガテ

みたいな要素があわさって、「自分はあんまり食べてない！」といった印象を作り出してるわけですね。


そんなわけで、ダイエット中の「食べてないのに痩せない！」は、まず信用できない可能性が大。とくにカロリー制限中は、どうにかして脳がカロリーを増やそうとがんばりますんで、知らず知らずに食っちゃってるケースが多いんですね。


この問題を完璧にふせぐ方法はありませんが、本気で対策を取りたいならクッキングスケールで精密に食事量を計るしかないかも。とはいえ、そこまでやると「人生楽しいの？」って感じになりかねないんで、個人的には「カロリーの質が高い食事」に気を配って、長期的に食欲を減らしていくほうをオススメしますけどね。

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