タフなメンタルを作り出す鍵？「心拍変動」を高める10の方法
当ブログでは、よく心拍変動の話をしております。ここ数年でいろいろと研究が進んできた分野で、心拍変動が高まると、
みたいなメリットがあると言われてたりするんですな。「そもそも心拍変動ってなに？」って場合は、「「心拍変動」を鍛えれば自然とダイエットになるんじゃないの？説」などをご参照ください。
ってことで、いろいろと心拍変動を高める方法がたまってきましたんで、効果がありそうなものをまとめときます。ちなみに心拍変動を高めるってのは、要するに自律神経や迷走神経の働きを正常化する話とかなり近いんで、そのへんもまとめて入れときます。
「心拍変動」を高める10の方法
深呼吸
これはケリー・マクゴニガル博士の「スタンフォードの自分を変える教室 」（http://amzn.to/2xcnIS7） でも推薦されてたんでご存じの方も多いでしょう。実際、呼吸を遅くするだけで心拍変動が高まるって研究は山ほどあるんで、その効果は疑いないところ。
目安としては、1分間の呼吸回数を5−6回ぐらいまでにしてみると、わりとハッキリした効果が出る感じです(1)。
歌
実は歌には心拍変動を変える効果が確認されてたりします。2013年の実験(2)だと、和声やくり返しが多い曲ほど心拍変動は高まる模様。ちなみに、歌でなくともハミングや鼻歌、お祈りでも心拍変動は高まるみたいなんで、とりあえず何らかのリズムに乗せて声を出せばいいっぽい(3)。
その理由は不明ですけども、そもそも歌にストレス解消効果があるのと、歌うことで肺の筋肉が刺激を受けて、その周辺の迷走神経が活性化するのが原因と考えられてたりします。
笑い
こないだも笑いのストレス解消効果について軽く書いたとおり、楽しく笑うだけでも迷走神経は大きく刺激されまして、心拍変動が高まっていくみたい(4)。とりあえず日常的に笑っとくのは大事。
ヨガ
ヨガがメンタルにいいのは有名な話で、これは適度な身体活動や呼吸法のおかげで迷走神経が活性化するからじゃないかと言われてたりします(5)。ヨガのメンタル改善効果については、半年後に遅れてやってくる？ってデータもあったりして、わりとまだ不思議なところが多め。
慈悲の瞑想
「慈悲の瞑想」は自分をふくめた全ての生物の幸福を願いながら行う瞑想テクニックのひとつ。こちらもメンタルにいいことはよく知られてますが、2013年の実験(6)では心拍変動の改善も確認されております。おそらく他のタイプの瞑想でも心拍変動に影響は出ると思うんですけど、いまんとこは慈悲の瞑想が一番見込みはありそう。
冷水
冷水が体にいいのは間違いんですけど、実は自律神経の働きを調整する働きも持ってたりします(7)。なんでも10度ぐらいの冷たい水を浴びただけで迷走神経が刺激されて、心拍変動も高くなったらしいんですな。
ちなみに、寒さにはほかにもいろんなメリットがありますんで、シャワーだけじゃなくて水風呂なんかにも定期的に入っておくと吉。私は冷水が苦手なタイプですが、どうにか定期的に冷たいシャワーを浴びております。
EPAとDHA
いわゆるオメガ３ですね。これは2003年のレビュー論文(8)がくわしくて、どうやら迷走神経を刺激して心拍変動を下げ、心拍数もゆるやかにする効果がいくつかのRCTで認められてるんですな。
ただし、当ブログで何度か書いているとおり、市販のサプリは酸化ダメージが壊すぎるのでそこまではおすすめできず。買ってもいいかなーと思う商品は「ようやく使ってもよさげなオメガ３サプリが２つ見つかった件」で紹介してますけども、結局はサーモンかタラを食べるのがいいかとは思いますが。
プチ断食
これはまだ動物実験の段階なのでアレですけども、2006年のラット実験(9)によれば、日替わり断食や40%のカロリーリストリクションを行ったら心拍変動が高まったそうな。個人的にもプチ断食はわりとストレス解消に効いてる気がしてるんで、今後も続けていくつもり。
体の右側を下にして寝る
2008年の実験(10)によれば、5種類の寝相（背中を下にしたり、うつぶせにしたり）を試したら、体の右側を下にして寝たときにもっとも心拍変動が高まったそうな。といっても、これは冠動脈疾患の患者さんを対象にした調査なんで、健常者でも同じ成果が上がるかは不明（あんまり関係がない気もする）。
プロバイオティクス
以前に腸と脳はつながってるよーみたいなエントリを書いてますが、これは腸から出てる迷走神経のおかげ。で、プロバイオティクスで腸内の働きがよくなれば、当然ながら脳にも良い影響が出て、心拍変動の改善にも役立つだろうなーって説があるんですよ。
といってもまだ動物実験の段階(11)なんですけど、乳酸菌を飲んだマウスは迷走神経の改善を通して脳のGABAレセプターが改善されたとか。このあたりは今後の調査に期待っすね。
まとめ
ってことで、心拍変動が高まりそうな方法を思いつくままに並べてみました。個人的なおすすめでいうと、
- 深呼吸
- 冷水
- 歌
- 慈悲の瞑想
ぐらいの順番。このあたりは割とちゃんとしたデータがあっていい感じです。その他のテクニックについては、「心拍変動が上がったらいいなー」ぐらいのノリで使っていただけると幸い。
