食事をしてもすぐにお腹が空いちゃう……なら「硬さ」と「粘っこさ」にこだわるべし！みたいなメタ分析のお話
体重を落としたいときに欠かせない要素といえば満腹感。食事から素早く満足を得られれば、当然がながらそれだけカロリーを摂取せずに済むわけです。
満腹感を左右する要素はいろいろあって、例えば、
などがあります。いずれもダイエットをしたい時は気を配るべき大事な要素っすね。
でもって、近ごろ出たメタ分析(R)は「食感も超大事だから忘れないで！」ってポイントを強調してておもしろかったです。硬いせんべいとかネットリした芋とか、そういった食感を持つ食品は、さらさら食べられる食品よりも満腹感が高いのではないか？ みたいな話ですね。
これはリーズ大学などの調査で、健康体から肥満の男女をふくむ29件のテストをまとめてまして、食品の食感によりどれぐらい満腹度が変わるかを見ております。ここでどんな食感をチェックしたかというと、
- 形状（液体か個体か）
- 粘度（ベットリかサラサラか）
- 潤滑性（ツルツルかザラザラか）
- 同質性（一貫したテクスチャがあるかどうか）
- 複雑さ（いろんな食感が混ざってるかどうか）
- 空気量（フワフワかどうか）
みたいになってます。満腹感をどうやって計測したかと言いますと、
- どんだけ空腹か、または満腹か、まだ食べたいかを100点満点で何点か採点してもらう
- いろんな食感の食事をした後で、さらにどれぐらい食べたかをチェックする
- GLP-1やPYYなどの食欲を左右するホルモンがどれぐらい増えたかを調べる
といった感じで、わりといろんな方向から調べてますね。
でもって、すべてのデータをひっくるめてどんな傾向が確認されたかと言いますと、
- 硬いかドロドロの食品は、それ以外の食品より満腹感をあげる！
ってことで、満腹感にとって大事なのは「硬さ」と「粘度」だったらしい。もうちょいくわしい数字も書いておきますと、
- 主観で言うと、硬い食べ物は液体に比べて-4.97点ほど空腹感を減少させ、ネットリした食べ物はサラサラの食べ物に比べて-2.10点ほど減少させる
- 満腹感については、ネットリした食べ物はそこそこの効果がある（95％CI 5.20（2.43、7.97））
- 食物摂取量についっては、個体の食べ物は中等度の効果がある（95％CI - 26.19（- 61.72、- 9.35））
って感じでして、とにかく堅いかドロッとしたものを食べとけば、まぁまぁ空腹感をコントロールできるかもしんないわけっすね。まぁ研究間のバラつきがめちゃくちゃ大きいので、今後の調査では否定的な結論が出る可能性もなくはないですが。
研究チームいわく、
あなたが健康的な食事を目指している場合は、より満腹感が長もちするような食品を選ぶのがよい。今回の調査結果によれば、固体で粘度の高い食品ほど満腹感が続く可能性が示唆されている。液体ではなくよりジェルに近いものを選ぼう。言い換えれば、リンゴジュースではなく、リンゴそのものを食べるのだ。
とのこと。要は「歯応え重視で行け！」ってことでして、このあたりは非常に納得しやすい話かと思います。そういえば、ちょっと前にも「ダイエットドリンクに必要なのは『粘度』だ！」みたいな話もありましたもんね。
