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筋トレで受けたダメージを完全回復させるにはどれぐらいかかるのか?問題を考える

 

筋トレの休憩は何時間ぐらい取るべきか?って昔ながらのテーマがありますな。筋トレで傷ついた組織を回復させるには最低48時間は必要だ!いやいや、72時間だ!本当は4日以上必要なのだ!みたいな議論です。

 

 

この問題についてはいくつか研究例はありまして、おおまかにまとめておくと、

 

  • 筋肉のダメージを完全回復させるには4日以上かかる
  • 最大の筋力レベルをとりもどすには3~5日はかかる
  • ボリュームが大きい筋トレからリカバリーするには4日以上はかかる

 

といったあたりが示唆されております。あらためて見ると筋肉の回復には結構かかるもんですな。

 

 

ただし、これらの知見はどれも「筋トレに慣れてない人」を対象にしたテストから得られたもので、筋トレ歴が長い人だとまた違うのでは?って話は昔から言われてたんですよね。当然ながら、慣れてない人の方が筋肉ダメージは大きいでしょうから、それだけ回復時間も長くかかりそうですもんね。

 

 

そこで新たに発表されたデータ(R)は、「筋トレ慣れした人は筋肉の回復にどれぐらいかかるの?」を調べてくれてて参考になりました。これは最低でも1年以上の筋トレ歴を持つ男性14人(平均22歳)が対象で、週に2回のセッションを4週間行ったらしい。

 

 

どんな感じの実験だったかと言いますと、

 

  1. みんなにスミスマシンで8-10RMのハーフスクワットを5セット、8-10RMのレッグプレスを5セット。週に2回のペースで行う

  2. セット間の休憩は2分で、エクササイズ間の休憩は5分

  3. 1週間ごとに、「24時間の回復」「48時間の回復」「72時間の回復」を取る

 

みたいにした調整したうえで、筋肉痛のキツさ、ジャンプ力の変化、最大筋力、クレアチンキナーゼ(筋肉損傷の血液マーカー)などの違いを調べたんだそうな。10RMとか8RMの意味がよくわからない人はこちらをどうぞ。

 

 

では、各項目ごとに結果を見てみましょうー。

 

  • ボリュームの変化:回復が24時間だと、次のセッションではボリュームが下がる。48時間と72時間の回復では有意な変化はなかったが、48時間は小さな減少を示したのに対し、72時間は小さな増加を示す傾向があった

 

  • ジャンプ力の変化:ジャンプの高さは72時間の回復で有意に改善したが、24時間と48時間の回復では有意な変化はなかった

 

  • 筋力の変化(MVIC):72時間の回復で有意に改善したが、24時間または48時間の回復では改善しなかった

 

  • クレアチンキナーゼ:レアチンキナーゼは24〜48時間の回復後には上昇する傾向があったが、72時間後には上昇しなかった

 

  • 筋肉痛:24時間と48時間の回復で有意に増加したが、72時間の回復では増加しなかった

 

といった感じで、この結果をもとに、研究チームは「回復には少なくとも48時間が必要なんじゃない?」と申しておられます。

 

 

ただ、ご覧のとおり、全体的には「72時間の休憩でいろんなパラメータがほぼ完璧に回復する!」って印象も強くて、このデータをもとに「72時間がベストだ」と解釈する人も多いでしょうね。特に筋トレにおいてもっとも大事である「ボリューム」が48時間でちょっとだけ低下してるんで、そこは気になりますし。

 

 

まぁあくまで少ないサンプルで短期的な変化を見ただけなんで、はっきりしたことは言えないんですけど、

 

  • とりあえず最低でも48時間は回復に使った方が良さそう
  • ただし万全を期するなら72時間は欲しいかも
  • もっとも、低ボリュームの筋トレしかしないなら48時間のリカバリーでも万全な可能性はある

 

みたいな感じになりましょうか。個人的には、そこまで筋トレに細かく時間を使おうとは思わないので、72時間にしておこうかな……。


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1976年生まれ。サイエンスジャーナリストをたしなんでおります。主な著作は「最高の体調」「科学的な適職」「不老長寿メソッド」「無(最高の状態)」など。「パレオチャンネル」(https://ch.nicovideo.jp/paleo)「パレオな商品開発室」(http://cores-ec.site/paleo/)もやってます。さらに詳しいプロフィールは、以下のリンクからどうぞ。