【質問】筋トレでもっとカロリーを消費する方法はないですか？
こんなご質問をいただきました。
筋トレってどれぐらいカロリーを消費するのでしょうか？有酸素運動よりカロリーは消費しないと思いますが、筋トレでも体脂肪が減ったらうれしいと思いまして。あと、脂肪が減りやすくなる筋トレ方法などあればありがたいです。
ということで、筋トレってのはどれぐらいカロリーを消費するのか、と。私の場合、筋トレをする理由は「寿命を延ばす」ってとこが大きいですが、カロリー消費量が気になる方も少なくないかもですね。
では、筋トレの消費カロリーはどんなもんかってことで、詳しいところを見ていきましょう。
普通の筋トレでカロリーはどれぐらい使うものなのか？
まず前提として、筋トレでどれだけのカロリーを消費するかは、
- 体重＝体重が多ければ多いほど、消費カロリーは多くなる。
- ワークアウトの強度＝どんだけきつい運動をしているか。
って2つの要素で決まります。ハーバード大学医学部によると、いろんな体重の人が、中ぐらいの負荷の筋トレを30分間行った場合には、だいたい以下のようにカロリーを消費します(R)。
- 体重57キロの人の消費カロリーは90キロカロリー
- 体重70キロの人の消費カロリーは112キロカロリー
- 体重84キロの人の消費カロリーは133キロカロリー
さらに、ここから強度を上げると消費カロリーはほぼ2倍になりまして、
- 体重57キロの人の消費カロリーは180キロカロリー
- 体重70キロの人の消費カロリーは216キロカロリー
- 体重84キロの人の消費カロリーは252キロカロリー
って感じで変動します。なんだかボンヤリした感じですが、とりあえず「体重と強度が大事なんだなー」と考えていただければ幸いです。簡単に言えば、体重がある人が重い筋トレをするほど消費カロリーは上がるってことですな。
ちなみに、筋トレ中の消費カロリーをざっくり知りたい場合は、Omni calculatorのような計算機を試してみるのもありです。「Your weight」に体重を入れつつ、「Activity」を「Weightlifting/Strength training」に設定した上で、トレーニングの時間を決めれば、平均消費カロリーを計算してくれますんで。
筋トレでカロリーを消費したいなら「エキセントリック運動」だ！
おおまかな消費カロリーは以上ですが、せっかくなんで筋トレとカロリーに関する他の疑問について、答えをざっくりチェックしておきましょう。
- 筋トレをすると休んでいても脂肪が燃えやすくなるか？問題：筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するんで(R)、ゆっくり休んでいるときにも体脂肪を燃やしてくれるんじゃないの？って疑問です。確かに、ある研究(R)によると、9ヶ月間の筋トレを行った人は、ゆっくり休んでいるときのカロリー消費量が平均で約5％増加したってことなんで、それなりに意味はあるんでしょう。
とはいえ、通常の筋トレでは、筋肉が数百グラム増えるだけなので、おそらく全体的なカロリー消費に大きな違いをもたらすほどではないだろうなーってのが正直なところです(R) 。
- 筋トレをすると運動後にもカロリーが消費され続けるのでは？問題：筋トレをすると、体が回復しようとしてエネルギーを使うため、運動の後にもより多くのカロリーを消費することができるよーって考え方です。 この考え方はそこそこ正しくて、ある研究(R)では、筋トレと高負荷の有酸素運動トレーニングは、普通の有酸素運動よりも、運動後にカロリーをより消費してくれると報告されてたりします。
ただし、運動後に消費されるカロリーってのは一般的にごくわずかでして、たとえば、典型的な筋トレ（4～8種目、2～4セット、8～12レップ、1RMの60～70％の負荷）をした場合、その後のカロリー消費は約1時間しか持続せず、平均して35キロカロリーしか使われないことが、ほとんどの研究で示されてたりします(R)。これだと、脂肪の減少におよぼす影響は誤差みたいなもんですね。
ただし、やり方によっては、筋トレ後のカロリー消費を高めることはできまして、ある小規模な研究(R)によると 、エキセントリックトレーニングに重点を置きつつ、高ボリュームで筋トレをした場合は、運動後のカロリー消費が72時間まで延長され、平均550キロカロリーを燃焼させたんだそうな。
エキセントリック運動ってのは、重いものを持った状態からゆっくりと下げていく動きのこと。たとえば、ダンベルカールをした後で、ダンベルをゆっくり下ろすようにすれば、それはエキセントリックを重視したトレーニングになります。このやり方を試してみたいときは、筋トレの量を1セットに減らして、各エクササイズのエキセントリック運動を、それぞれ4秒かけて行うようにしてみてください。
ある研究によると、この方法でも、筋トレのあと72時間もカロリー消費が続き、全体で約300キロカロリーの消費増につながったと報告されてますんで(R) 。まぁこの手のトレーニングは、あまり大規模なデータがないので過度な期待は禁物ですけど、「筋トレで少しでもカロリーを削りたい！」と思っている方は、お試しくださいませ。
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