「ストレッチ」は運動のパフォーマンスを下げるが、長期的に筋肉の力をあげるかもよ
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当ブログでは、ストレッチに対してわりと否定的な話を書いております。「ストレッチはケガの予防にならない」とか「体を柔らかくするには筋トレで十分」とか。
というわけで、さらに今回は「ストレッチは運動の能力を下げるよー」って話でも。
運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを大幅に下げる
まず参考にしたいのが2012年の系統的レビュー(1)で、過去に行われた静的ストレッチに関する106件のデータをまとめて大きな結論をだしたんですね。これによると、
- 1回30秒以下の静的ストレッチは、特に運動能力への影響はない
- 1回45〜60秒の静的ストレッチは、その後の運動のパフォーマンスをガンと下げる
といった傾向があった模様。その原因はよくわかってないんですが、ストレッチで筋肉や腱が伸びたり傷がついてしまい、満足な力を発揮できなくなるせいだと考えられております。伸びきったゴムが元にもどらなくなっちゃうみたいなイメージですかね。
また、動的ストレッチに関しては2011年の研究(2)がありまして、その結論は「特に運動のパフォーマンスには影響がない」だったそうな。良くも悪くもないみたいですね。
長期的にはストレッチで筋力がアップするかも？
というと、「ストレッチなんていらないじゃん！」って話になりそうですが、いっぽうでは「定期的なストレッチは運動能力をあげるかも？」ってデータもあるのがおもしろいところです。たとえば、
- ストレッチに関する22件のデータをまとめた系統的レビューでは、定期的なストレッチには長期的に運動のパフォーマンスをあげる効果があることがわかった(2004年,3)
- ストレッチと筋力に関するデータをまとめた系統的レビューでは、定期的なストレッチには、長期的な筋力を改善する効果があることがわかった(2007年,4)
といった感じ。つまり、ストレッチは短期的には運動の能力を下げるけど、長期的には筋力をアップさせる効果があるわけですね。
なんとも不思議な話ですが、こういった現象が起きるのは、ストレッチで筋肉に傷がつくのが原因と考えられております。傷が増えたせいで逆に筋肉の修復度が高まり、結果として筋力がアップするんですな。
まとめ
以上の話をまとめますと、
- 運動の前はストレッチはしない。普通にジョギングなどでウォームアップすれば十分
- 筋トレの後やオフの日にストレッチを行うと、長期的に筋力がアップする
- ただし、筋トレ後にストレッチをしすぎると、筋肉へのダメージが大きくなりすぎる可能性があるので注意
といったところです。あくまでストレッチは筋トレの後にやったほうがいいよーってお話でした。
