結局、フルーツは太るのか？
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「フルーツは太りますか？」とのご質問をいただきました。確かに、糖質制限ダイエットの世界ではフルーツがNGだったりするので、心配してしまう方も少なくないようで。
体重を減らしたいなら適度なフルーツを食べるべき
で、結論から言ってしまえば、何も気にすることはないと思います。というのも過去のデータを見てみると、フルーツは太るどころか逆にダイエット効果が高いって結論が出まくってるんですよ。たとえば2011年の実験(1)では、131人の肥満患者を半分にわけて以下の食事をしてもらったんですね。全員のカロリーは1500calに調整したとのこと。
- フルーツを食べないグループ：1日の果糖は20g以下におさえる
- フルーツをちゃんと食べるグループ：1日の果糖が50〜70g分のフルーツを食べる
すると、6週間後の結果は、
- フルーツを食べないグループ：2.83kgの減量に成功
- フルーツをちゃんと食べるグループ：4.19kgの減量に成功
といった結果だった模様。研究者いわく「体重を減らしたいなら、総摂取カロリーを減らしたうえで適度のフルーツを食べたほうがよい」との結論であります。
フルーツを好きなだけ食べまくったら体重が減った
もう1つおもしろいのが1971年の論文(2)。男性の参加者たちに、ほぼフルーツだけの生活を半年も続けてもらった凄い実験であります。具体的な内容は、
- 総摂取カロリーの82％をフルーツにする
- 残りの18％はナッツで補う
- 三大栄養素のバランスは、タンパク質5〜8％、脂肪37〜45％、糖質52〜65％
- 総カロリーは気にせず、好きなだけフルーツを食べる
というもの。その結果は、
- もとから痩せてた人はスリムな体型をキープ
- 太り気味だった人は体脂肪が激減して平均体重に
といった感じだったそうな。まぁ、さすがに「フルーツだけダイエット」とかはオススメできませんが、果物にはかなりの減量効果があるみたいっすね。
大半のデータはフルーツで体重が減ることを示している
さらに決定的なのが2009年の論文(3)で、過去に行われたフルーツと体重に関するデータをまとめたメタ解析であります。その結論だけをざっくり抜き出すと、フルーツと体重の関係については、3つの介入研究と、8つのプロスペクティブ観察研究と、5つの横断研究があった。そのうち、2つの介入研究では、フルーツによって体重は減少していた。5つのプロスペクティブ観察研究でも、フルーツには肥満のリスクを減らす効果がみられた。4つの横断研究では、フルーツに体重を減らす効果が認められた。
大半のデータは、フルーツを食べれば体重が減ることを示している。
って感じ。これだけの証拠がある限り、ダイエットでフルーツをNGにする理由は何もないんじゃないかと。
まとめ
そんなわけで、フルーツは太らないどころか痩せる！って話でした。まぁ、フルーツは水分と食物繊維が多いのでカロリーの質が高く、重さあたりの満足度が高いので、ダイエットに役立つのも当然という気はいたします。とはいえ、果糖をとり過ぎちゃうと肝臓へのダメージがありますんで、そのあたりのバランスは大事。ダイエットでも怖がらずに食べてOKですが、アンチエイジング的には1日に20gぐらいの果糖を守るのが良いかと思います。
