どれだけトレーニングをサボると筋肉と体力は落ちちゃうのか？問題
運動のお休み期間に関するご質問をいただきました。
年末年始はいろいろとイベントがあってつい運動をサボッてしまいます。あんまりサボると今までの成果がムダになりそうで心配なのですが、どれぐらいまで運動はサボるとマズいのでしょうか？
とのこと。これは共感しますねぇ。わたしも決まったメニューをこなさないと、つい「筋肉が減るかなぁ…」とか思っちゃいますから。運動サボッた期間が続くと筋肉や体力が減るのは間違いなく、マジメな人ほど不安になりがちじゃないでしょうか。
といっても、筋肉と体力の減り方はエクササイズ歴によって変わりますんで、そのへんをざっくり見ていきましょう。
どれだけトレーニングをサボると筋肉は減っちゃうの？
▼筋トレ歴が長い人の場合
筋肉の減り方はトレーニング歴の長さによって大きく異なります。2001年にランナーやパワー系アスリートを調べた実験(1)によれば、
- 病気やケガでまったく体を動かせないときは２〜３週間
- 厳しい筋トレはサボッても、軽い運動（ジョギングとか）を続けたときは３〜５週間
といった感じで筋肉が減っていく模様。これまで週２〜３回の筋トレを１年ぐらい続けてきた人なら、同じぐらいのペースで筋肉が落ちていく可能性が大であります。
ここでおもしろいのが、頑張ってつけた筋肉ほど速く減りやすいところ。上記の論文では、トレーニングを１カ月サボッても大半の筋繊維は変わらなかったらしいんですが、
- 持久走者は２〜３週間で遅筋が減り始める
- パワー系アスリートは２〜３週間で速筋が減り始める
といった傾向があったそうな。必要な筋肉ほど速く減っちゃうわけですね。まぁこの実験はアスリートの話なので、普通の筋トレ好きには関係ないかもしれませんが。
▼筋トレ歴が短い人の場合
筋トレ初心者ほど筋肉がつきやすいのは有名な話ですが、実は筋肉の減り方も遅かったりします。たとえば、
- 15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後で3週間ほど休ませたが筋肉の量は減らなかった。(2011年,2)
- 24人の筋トレ初心者に4カ月のメニューをこなしてもらい、その後で半年も休ませても筋肉は50％しか減らなかった。(1999年,3)
といった感じ。筋トレ歴が長い人にくらべて、かなり猶予期間が長いですねー。
筋トレ初心者の方ほどやり直しが効きますんで、しばらくトレーニングをサボッたとしても、ぜひあきらめずに再開していただければと思います。
どれだけトレーニングをサボると体力は減っちゃうの？
▼有酸素運動歴が長い人の場合
残念ながら、心肺機能は筋肉よりも速く劣化しがちであります。たとえば、
- 9人のアスリートを対象にした調査では、4週間なにもしないだけで体力(VO2mac)は20％も落ちた。(1993年,4)
- 7人の持久走者を対象にした調査では、12日間トレーニングをサボッたら体力(VO2mac)が7％も落ちた。ついでに持久力に必要な血中の酵素も50％下がった。(1984年,5)
といった感じ。だいたい１週間もサボれば体力は落ち始めると考えていいかも。トレーニング歴が長いほど心肺機能は復活しやすいので、できるだけ早く再開していただければと思います。
▼有酸素運動歴が短い人の場合
普段まったく運動をしていない場合、2001年の実験(6)が参考になります。運動ビギナーに２カ月の有酸素運動を続けてもらい、その後で４週間ほどなにもしないように指示したところ、完全に心肺機能がもとにもどってしまったらしい。だいたい４週間ぐらいがサボりの限界と考えておくといいかも。
まとめ
以上の話をざっくりまとめると、
- 筋トレのサボりは２週間まで！
- 有酸素運動のサボりは１週間まで！
ってあたりが目安になりそうです。ただし2000年の調査(7)では、65才を過ぎると筋肉や体力は２倍のスピードで衰えるようなので、そのへんもご注意くださいませ。
