メンタルに効くかもしんない瞑想６タイプ
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気づけば瞑想を始めて５年が経ちまして、あいかわらず1日30〜1時間ぐらいのセッションを続けております。飽きっぽい性格なのに、よく続いたもんです。
いまは基本的に呼吸に集中する瞑想がメインですが、ときどきいくつかのバリエーションを試してまして、現在は４種類の瞑想をローテーションすることが多い感じ。
１．マインドフルネス瞑想
当ブログではおなじみのマインドフルネス瞑想。といっても、近ごろは「グーグル版」や「原始仏教版」などいろんなバージョンがありますんで、自分がピンと来たものを選んでいただければと思います。わたしは認知行動療法のファンなので、「マインドフルネス認知療法」のスタイルを使うケースが多め。具体的には、
- 5分ぐらい呼吸に意識を向ける
- 15分ぐらいかけてボディスキャン（体の各パーツに意識を向ける瞑想。音声ガイドを使うとやりやすいかと）
- 再び5分ぐらい呼吸に意識を向けてフィニッシュ
みたいな順番です。具体的なガイドが欲しい方は「4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド 」などをどうぞ。
２．歩行瞑想
その名のとおり、歩きながら行う瞑想であります。ちょっとした移動のときなんかに試すと便利。本格的なウォーキングメディテーションのやり方は、
- 両足の裏の感覚に集中
- 右足が地面から離れる感覚に集中
- 右足が前に出る感覚に集中
- 右足が地面に向かって下がる感覚に集中
- 右足が地面に着いた感覚に集中
- 以下、左足でくり返し
- 以上の瞑想を20分かけてゆっくり行う
みたいな感じ。ただし、これだと一歩ふみ出すごとに５〜１０秒ぐらいかかっちゃうんで、わたしは通常の歩行ペースで実践しています。具体的には、
- 右足が離れた！
- 右足が着いた！
- 左足が離れた！
- 左足が着いた！
といったように、瞬間の感覚をパッパッと認識していくイメージですね。これを５分ぐらい続けると、マインドフルネスな感覚がわかるようになるんじゃないかと。
３．座禅
日本人なら座禅でしょう！ということで、たまに禅スタイルの瞑想も取り入れております。座禅のポイントは「ただ座る」の一点につきます。なにかに意識を集中させずに、浮かんできた思考や感情をただ認識していくだけ。ある意味、いちばん難しいタイプの瞑想かも。
ただし、うまくハマれば他の瞑想では得られない深いリラクゼーション反応が起きてビックリするはず。体がズシーンと重くなるんだけど、頭はやけにスッキリした独特の感覚であります。
まぁ「ただ座るなんて無理！なんか目標が欲しい！」という方も多いと思うんで、そのときは臨済宗が伝える「数息観」を試すといいかも。数を１〜１０まで数えるだけですが、よい補助輪になってくれます。
４．食事瞑想
食事を瞑想の対象に使う方法。マインドフルネス認知行動療法などでもよく使われるテクニックであります。具体的な方法は「『マインドフル・イーティング』を実践するための４ステップ」にくわしく書きましたんで、ご参照ください。もっとも、ここで紹介した方法を実践すると１回の食事にやたら時間がかかりますんで、最初のうちは、
- テレビや本を見ながら食事をしない
- 最低でも20回は噛んで味わう
ぐらいを心がければOKかと思います。わたしは早食いの癖を治したくて実践してますが、なかなか数十年来の習慣を正すのは難しいもんですねぇ…。
おまけ１．マントラ法
わたしは実践してないんですけど、マントラを使った手法がしっくりくる方も多いみたいなんで紹介しときます。マントラというと宗教臭いんですけども、実際は事前に決めた好きな言葉を頭の中でひたすらくり返せばOK。スピリチュアルの世界ではマントラに大きな意味を持たせたがりますが、要は同じ言葉をくり返して思考を消すのがポイントなんで、フレーズの内容はどうでもいいです。
「テクマクマヤコン」でも「エロイムエッサイム」でも自分が飼ってる猫の名前でもいいんで、好きなワードを選びましょう。
おまけ２．手動瞑想
こちらも最近は実践してないんですが、瞑想ビギナーの方が「やりやすい！」と感じるケースが多いようなので取り上げておきます。決まったパターンで両手を動かして行う瞑想で、具体的には「『手動瞑想』基本マニュアル」をどうぞ。つねに意図的に手を動かすので、呼吸に意識を向ける瞑想よりも集中力が維持しやすいのがポイント。気が散りやすい方はお試しください。
