ホエイ＋カゼインプロテインのミックスが筋トレには最強？
ホエイ＋カゼインを同時に飲むと筋肉がつく？
プロテインの種類に関するご質問をいただきました。
鈴木さんはホエイプロテインを推してらっしゃいますが、最近「ホエイとカゼインをミックスするといい」という記事をみました。ひとつの種類だけを摂るよりも、混ぜたほうが筋肉がついたり、満腹感があがるというのです。どう思われますか？
とのこと。なかなかマニアックな疑問ですねー（笑）
ホエイとカゼインを組み合わせたほうがいいって話は、２つのプロテインの吸収スピードが違うところから来ております。通常、ホエイのほうが吸収スピードが速いので、
- トレーニング後にホエイが速やかに吸収されてタンパク質の合成スピードアップ（＝筋肉が増える）
- ホエイの効果が切れたあとは、吸収スピードが遅いカゼインが血中のアミノ酸濃度を上げ続ける
- 筋肉が付きやすくなる！
って理屈になっております。これは「満腹感」についても同じで、最初にホエイがすばやく食欲を満たし、続いてカゼインが持続的に空腹感をやわらげてくれるんじゃないか、と。
というわけで、ホエイ＋カゼインは最強の筋トレ＆ダイエットドリンクじゃないの？って推測が成り立つわけですが、実際のところはどうなんでしょう？
筋トレに役立つ可能性はなくはない
では、まずは筋トレに対する効果から見てみましょう。ホエイ＋カゼインの効果を調べた研究は少ないんですが、そのなかではまあまあの成績が出ております。
たとえば2006年の実験(1)では、36人の男性を３つのグループにわけたんですね。
- 1日48gの糖質を摂って筋トレ
- 1日40gのホエイと8gのカゼインを摂って筋トレ
- 1日40gのホエイと3gのBCAAを摂って筋トレ
そのうえで、一般的な筋トレメニューを10週間ほど続けたところ、結果はこんな感じになりました。
数パーセントの差ではありますが、ハッキリとホエイ＋カゼイングループのほうが筋肉がついてますねー。実験数が少ないので何とも言えないものの、ホエイ＋カゼインが筋トレに役立つ可能性もなくはないって感じです（あいまいな言い方ですが）。
ダイエットには役立たないかも
続いて、「ホエイ＋カゼインで食欲は減るのか？」って問題について。こちらも実験数は少ないながら、いくつかのデータが出ております。
たとえば2016年に行われた実験(2)では、12人の男性に３パターンの食事をしてもらったんですね。
- 朝食後にホエイ：カゼインの比率が20:80のドリンクを飲む
- 朝食後にホエイ：カゼインの比率が50:50のドリンクを飲む
- 朝食後にホエイ：カゼインの比率が80:20のドリンクを飲む
その後の食事は好きなように食べてもらいまして、１日の食欲の変化をチェックしたところ、
ホエイとカゼインの比率を変えたドリンクは食欲に影響がなく、参加者のカロリー摂取量にも変化がみられなかった。
プロテインの種類と食欲は関係がなく、とにかく量を多くすれば食欲は下がるようだ。プロテインをダイエットに使うなら、この点を考慮しておきたい。
って結果だったそうな。プロテインをダイエットに使うときは種類よりも量が大事みたいですねぇ。
まとめ
というわけで、以上の話をまとめると、
- ホエイ＋カゼインは筋トレにはいいの…かも
- でも食欲には関係がなさそう
みたいな感じ。まぁ違いがあったとしても数パーセントの話なんで、そこまでこだわらなくてよさそうに思います。
