4分で30分のランニングと同じ体力がつき、ついでに筋力も上がる「HIIT-WB」テクニック

「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」では、HIITって運動法をオススメしてるわけです。全力のダッシュと短い休憩を交互にくり返すテクニックで、とにかく効率よく体を鍛えることができるんですな。


というわけで、私もだいたい週に4〜5回はやってるんですが、よく言われるのが、

• スプリントが嫌いで……
• 全力のダッシュが精神的に辛い……
• 部屋でスプリントできない……
• すぐに飽きる……

みたいなやつ。私もそうなんですけど、オールアウトのスプリントってかなり精神的にキツいし、旅行先だと走り回るのもツラいですしね。

HIIT-WBとは何か？

ただ、新しく出た論文(1)では「別にスプリントをしなくても効果はあるよ！」って話になってていい感じです。


これはペロタス連邦大学の実験で、55人の男女を3つのグループに分けております（年齢は平均24歳ぐらい）。

1. 普通のHIITを4分（全力スプリント）
2. HIIT-WBを4分
3. 普通のランニングを30分

HIIT-WBってのは「全身HIIT（whole-body HIIT）」の略で、以下のメニューで構成されています。

1. バーピー
2. マウンテンクライマー
3. スクワットスラスト(3kgのダンベルを使用)
4. ジャンピングジャック

こいつを以下の要領で行うのがポイント。

• 1種目につき20秒だけ全力で行う
• 10秒休んだら、次の種目に移る

まずはバーピーを全力で20秒ほどやったら10秒休憩し、そこからすぐマウンテンクライマーを20秒やるわけですね。最後のジャンピングジャックが終わったら、またバーピーにもどってもうワンセット行えば終了であります。要するに、タバタ式トレーニングの手法と同じでして、すべてをこなすと4分になります。

HIIT-WBは使い勝手がよさそうですねー

このHIIT-WBは何が良いかと言いますと、

• 全力ダッシュをくり返すよりも格段に楽（バリエーションが多いので、ひとつのパーツに疲れが集中しづらい）

• 過去のデータ(2)では、「HIIT-WBで心肺機能と筋肉が同時に発達したよ！」って結果が出ている（つまり一粒で二度おいしい）

といったところです。わりと過去のデータでもいい結果が出てまして、HIITの手法としては使い勝手がよさそうなんですよ。


さて、それぞれのトレーニングは週3のペースで行われまして、16週間の経過をみております。その結果、何がわかったかと言いますと、

• 最大酸素摂取量（体の疲れにくさ）の発達は、他の2グループに比べてややHIIT-WBが劣る。ただし、ほとんど気にしなくてもいいレベル

• 換気性作業閾値（どれだけキツい運動に耐えらるか）の発達は、普通のHIITとHIIT-WBが同じぐらい。ランニングはさほどメリットなし

って感じです。つまり、HIIT-WBは他の手法と同じぐらい体力がつくし、ついでにスプリントだけを行うより筋持久力もつくしで、なかなか良い手法なんじゃないか、と。


ちなみに私の場合は、ジムのトレッドミルでHIITをやることが多かったんですが、これなら普通に自分の部屋でもできそうなのがいいっすね。ルーチンに加えてみよう。

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